[鼓掌]关于减肥期网购的食品专辑http://www.lukou.com/userfeed/27871714
2020.4更新
目前减肥已经告一段落了，汇报成果身高170cm，体重100-101斤，腰围63cm，大腿围47cm，小腿围33cm，臀围87cm，视觉上已经比较瘦了，马甲线明显，锁骨也很明显，上半身很瘦，下半身一般
🌟本期减肥主要是为了婚纱照拍摄，目前已经拍完了，下期减肥大概是为了11月的婚礼了
❤️加两张婚纱照显示一下成果
写完啦！撒花🎉🎉🎉我写的肯定有不对的地方，但这个是我这三个月来做的努力，如果有不对也请不要攻击我，希望大家都能找到适合自己的减肥方法！
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说起减肥这件事，也算是在我生命里占据很大一部分的了。每一年都会喊着我要减肥我要减肥，但是从来也没有认认真真坚持过，所以也没成功过。这次促使我减肥的主要原因是我要结婚啦，而我男朋友比我瘦太多了，我不想婚礼的时候在他旁边是他的两倍大，再加上过完年我发现，我的双下巴日益挂不住，由于变胖导致五官都不清晰了，所以这次就真的下定决心减肥啦。
先汇报一下我的基本情况，我应该可以算是小基数减肥，身高是170厘米，减肥前体重是61-62公斤，体脂率在26.5%左右。减肥前的腰围在68-70，臀围92左右，大腿围56，小腿围36，算是比较典型的梨形身材。其实你说我胖吧，我也不是很胖，但是也绝对说不上瘦，而且我骨架比较大，显得就比较魁梧，穿衣服就不是很好看。而且我觉得所谓的减肥，不单单是看体重数据，更重要的是关注体脂率和维度变化。
从正面侧面都能看出体脂率是不低的，大腿粗，假胯宽严重，腰虽然不算粗但是小腹有赘肉，并且手臂很粗，整个人就是很魁梧壮实。
到目前为止，我的体重已经下降到53公斤，最低到达过52.6公斤，大腿围是50厘米，腰围62厘米，小腿35厘米，臀围87厘米，体脂大概在20%左右（家用体脂称存在误差），总体来说减肥是初具成效的。
先说一下，每个人的体质不一样，适合我的方法不一定适合你，但是总的来说就是一个宗旨，管住嘴迈开腿，找到合适自己的方法就是最好的，不一定要照搬照抄，我也不为此负责，毕竟我不是专业的，我说的做的也不一定就是全对的，只是想分享一下这几个月来我的心路历程和减肥经验，杠精弹开！
💕首先讲一下迈开腿，为了减肥我都做过哪些运动
1.0 跑步
有氧运动真的可以很有效的刷脂，包括HITT、跑步、椭圆机、动感单车等等，这些都是很有效的有氧运动，而我结合自身的情况最后选择了跑步。
迄今为止，我一共坚持晨跑63天，共计464.68公里，单次最远距离12.78公里，最快配速5分13秒每公里。基本每天坚持跑步6公里左右，六点半出门开始到七点二十结束
从一个一开始只能跑跟着keep的法特莱克三公里跑的菜鸟到现在轻轻松松完成12公里，我觉得坚持就是最大的捷径。强烈给大家推荐keep的法特莱克跑，适合新手跑步入门，可以先从三公里开始适应，一点点加量，到五公里，再到八公里，再到后面脱离法特莱克跑转变为全程不间断跑步，你会发现，跑完的那一瞬间真的是身心愉悦。
（不过跑步也伤膝盖，运动还是需要适量，不喜欢跑步的话可以尝试别的有氧运动，例如hitt，燃脂操、跳绳等）
推荐：超模25 https://www.bilibili.com/video/av4181913
全身燃脂操 https://www.bilibili.com/video/av10082062
RF十分钟全身暴汗燃脂 https://www.bilibili.com/video/av45004009/?p=11（这个不太适合新手，难度较大）
周六野十分钟燃脂 https://www.bilibili.com/video/av20998978
周六野低难度二十分钟燃脂 https://www.bilibili.com/video/av38601443 （难度较小，适合新手入门）
还有很火的一些包括pumpitup等，找到最适合自己的就是最好的，刚开始做手脚不协调很正常，跟不上节奏也很正常，但是不能放弃，多做几次就会好起来的。
2.0 塑形
根据我的体形，我总结出我的问题主要在于假胯宽，大腿粗，腰部有赘肉，所以我做的运动基本上都是针对于改善这些体形缺点的。
对于假胯宽，真的推荐大家尝试林芊妤的20分钟特快瘦大腿操 https://www.bilibili.com/video/av22227629 这套操是我每天晨跑回来以后必做的，坚持了大概四个月吧，每天一到两次，可以从对比图发现我的腿形有明显的改善，特别是假胯宽的问题。当然，这也有部分我整体体脂率变低以后腿变细了的原因，但是我觉得林芊妤这套操的效果还是真实存在的。
另外就是大家都知道的美丽芭蕾大腿内侧 https://b23.tv/av12383913 外侧 https://b23.tv/av12384003
周六野十分钟瘦大腿https://b23.tv/av12000092
这几套运动都是我做过的对我来说效果可见的，坚持做都会有效果
在我减肥早期的时候我还会做臀桥，每天100个
对于腹部赘肉
基本上我每天都会做一到两次周六野的五分钟马甲线
https://b23.tv/av8775849
升级版，基本上就是做完所有平板支撑类动作，再做其他，总体来说难度会稍微大一点，适应简单的以后可以换成这个 https://b23.tv/av39155175
在我发现了RF这个恐怖女人以后，尝试过她的十分钟核心训练，真的很累，第一次全程做完我还为此发了一个朋友圈庆祝，建议新手不要轻易尝试，难度较大https://b23.tv/av45004009/p6
目前来说，我的马甲线还是我比较满意的一部分，偶尔还会看见四块腹肌，当然，体脂率低了以后马甲线也比较容易显现这是不可否认的，但是这也是我努力的成果！
3.0 拉伸
拉伸这是我做的比较差的一部分，因为我真的太懒了，而且时间也不太够，跑完步做完操就要赶紧去洗澡做饭准备出门上班，所以我小腿比较粗也有这个原因吧！大家不要像我一样，一定要好好拉伸啊，真的太重要了。
我的拉伸运动一般是早上出门跑步前压一下腿，然后活动一下关节
有时候会做几个拉伸动作，拉伸动作视频 https://b23.tv/av30191729 可以学习动作，但是视频内的拉伸时间是不够的，需要自己掌握
女团腿拉伸小腿，我真的很硬！每次拉都疼的想哭https://b23.tv/av60500259/p1
我没有买狼牙棒，最近翻出了之前买的闲置在家名创优品七龙珠滚滚小腿，主要是我太抠了，不想买狼牙棒（别喷我），群里有小姐妹还推荐了筋膜枪，但是太贵了我没舍得！
所以只要动起来就肯定是不会错的！但是减肥主要还是靠拉开热量缺口，我们跑6公里能消耗的热量大概在360大卡，而一个麦辣鸡腿堡的热量就在500大卡，也就是说如果你要纯靠运动来拉开热量缺口这件事是非常不容易的，所以只靠运动见效会比较慢，三分练七分吃这句话十分有道理。
曾经看见过一个数据，就是没拉开7000大卡的热量缺口就能掉秤1千克，所以除了运动，我还算比较严格的控制了我的饮食。
自从开始认真减肥，我就再也没有和同事一起下去午餐过，基本上每一天的午餐都是我早上运动完以后准备的，耗时大概在20分钟左右，基本上都是快手减脂餐，但我每天都吃很饱，也有水果加餐，也没有买减肥专用的酱油调料汁，基本上都是家常原料，因为我觉得，减肥调料和普通调料其实在热量上的差距不是很大，而调料的使用量并不大，所以这一点热量差距就可以忽略不计了，但往往减肥相关的就会比较贵，所以我就没有浪费这个钱，当然有钱任性的不要管我说的，爱买啥买啥！
我的减脂餐主要遵循的就是低碳低脂高蛋白
主要食材就是鸡胸肉、巴沙鱼、牛肉、虾、番茄、西兰花、各类菌菇、各类绿叶蔬菜。碳水的摄取来自于荞麦面、意面、糙米、红薯、紫薯、南瓜、玉米这些粗制碳水。做法主要以清蒸水煮凉拌为主，之后可以分享几个我比较喜欢的食谱给大家，由于篇幅关系这边就不具体展开了！或者大家看下面这些图片有哪些比较有食欲感兴趣的可以评论问我，我把做法贴上来！
主要是凉拌荞麦面、番茄巴沙鱼、香煎鸡胸肉、红薯紫薯混合泥、泡菜海鲜汤、卤牛肉、番茄意面等等，有部分我也没有拍出来，毕竟吃要紧！所以不要觉得减脂餐很难吃，其实减脂餐也可以做的很好吃，可以吃的很饱的！
我每周会有一天的欺骗日，那一天运动不变，但我也会吃我平时想吃不能吃的东西，炸鸡烤肉奶茶，想吃啥吃啥，这是对我一周来辛苦的奖励，也是为了让我在下周更好的出发！
减肥初期的时候我们不知道如何比较好的控制摄取的热量，这个时候就推荐大家一薄荷健康app+一个淘宝9.9包邮的食物称，简单计算自己每日摄取了多少热量，你会发现有些东西热量低的你怎么吃都可以，有些就不行了，时间久了你自己就知道该怎么吃该吃多少了，就可以脱离app
总结
其实运动了那么久，坚持了那么久我想过放弃吗？其实是有的，在早期的时候，我只做无氧运动，体形体重根本没有任何改变的时候，我每天缠着我男朋友问为什么我减肥就是没有效果呢，是不是我的付出大家都看不见？当我做操做的累了的时候我就很想哭，觉得为什么自己要这么辛苦瘦这份累，为什么这么不公平别人怎么吃也不会胖而我要付出这么多才能瘦一点！可是当我熬过那个阶段的时候，看着体重计上的数据越来越小的时候，我真的很开心，那种开心是无法言喻的。
这三个月来的经历大概值得我吹嘘一辈子，也许别人会觉得这有什么了不起的，但对我来说，我克服了我的懒惰和拖延，让我自己变得更好啊就是值得的！
当你觉得运动了没有效果的时候，想一想
减肥真的需要毅力也需要勇气！每一个减肥成功的人都值得好好赞美！所以感谢群里的小伙伴给我吹的彩虹屁给我动力！
感谢看我废话到这里的所有姐妹，❤️希望所有姐妹都能拥有美好的自己❤️
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