你唧是个辣鸡

备注:
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🔷167 54kg疯狂往上浮动 🔷动不动抽风写安利文 🔷喜欢看/分享好物 🔷欢迎关注一起玩耍(´▽`)
安利 | 养成健康饮食运动习惯→这60天里从57到54我都做了些什么
🔶🔷首先自我介绍一下:
身高大概是167多点,
体重的话,今天早上空腹称是54kg哈哈哈哈哈
标准的梨子,上身偏瘦,腿部脂肪和肌肉多。其中腿目前还是很粗,大腿围52,小腿围34。
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 🔶🔷为什么要写下这个安利呢?
其实目前而言,我还没瘦成一个真正意义上的瘦子,
或者有肌肉有线条的健康绝美身材。
一个月瘦了6斤也不是什么很厉害的事情。
但是于我而言,
从大概4年前最高峰的67kg到两年前平稳的57-58kg来说,
目前的54kg已经算是有一定小成就了吧!
主要是想通过这个帖子,鼓励大家健康运动饮食,
试试展开一个新的生活方式
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去年的时候也是大概一个多月的时间去到了54,
但因为后来期末压力等等问题,
最后一直在55-57之间摇摆。

(PS:以上截图是云麦体脂称的APP,自动上传记录什么的,体脂率就当它放屁吧,主要是方便记录而已)
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 🔶🔷关于这一个月的概述
简单来说,这一个多月里,从前10天的有节制但没有计划的安排饮食,
到后来从7月31日开始按照食谱进行饮食,
运动一直是照常的。
期间【没有节食】,每顿都吃的8分饱,没有说饿肚子什么的情况。
以下姜葱饮食和运动两方面,
说一下我的分享还有一些安利!
↓这个月的体重图

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 🔶🔷饮食
饮食来讲,从放暑假开始减肥到31号都是不按照食谱,
仅仅有意识的减少油的用量,
不吃肥腻的食品等等。
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后来因为减肥了一段时间,结果体重回到了最高峰,心态崩了,
就开始按照LU的减肥食谱来吃,打算尝试一个月。
食谱链接:https://mp.weixin.qq.com/s/_4XLPwmgh8oj5s-v3oIDVw
这个食谱是循环碳水的理念,低中高碳水三天一个循环,
循环两次六天后有一天放纵日。
放纵日的时候也不用有很大负担,吃吃自己喜欢的东西,
不要太暴饮暴食就好了,第二天早上体重会重不少,也不用太担心,
其实只是吃的食物多了,还没消化等等,
大概再过一天就会下去了。
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关于食谱的更加详细的介绍可以进链接看看,
关于这个食谱为了方便,
用mori手账做了个壁纸↓

其中关于食谱的一些【某些食物是否可替换】的问题,博主在评论区都做了一定讲解,
我也截图出来做成了长图,
方便我查阅↓

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总的来说,这个食谱执行起来还是比较容易的, 吃着也不会说很难忍受,
七天一次的放纵日也是很好缓解了我嘴馋的问题。
青菜:
青菜在可允许的范围内可以换着花样来做,
因为调味料基本可以使用的是:酱油、盐、胡椒粉、醋,
所以我基本是水煮再加上酱油胡椒粉拌着吃,
也可以做沙拉(没有脂肪含量高的沙拉酱那种)
或者用醋来调味,做醋溜白菜等。
可能我比较好满足,吃着也蛮开心的。
肉类:
基本鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、虾都是可以互相替换的,
鸡胸我买了加热即食的速冻鸡胸,
懒得时候微波炉加热就可以了很方便,
第二天中午我会做洋葱炒牛肉,胡椒和酱油调味,
而虾除了白灼,我也会做番茄虾仁等等。
总而言之,再可允许的范围内尽可能的丰富一下菜式,
减少一点减肥食谱的“痛苦感”,
更好的习惯清单少油盐的饮食。
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 🔶🔷运动
这个月各种视频的运动我都做了不少,我分为有氧和无氧两个部分来安利~
有氧:
有氧的话主要建议跑步、椭圆机还有室内有氧操这几种方式进行,
条件允许的话,游泳也是很好的选择。
慢跑的话需要注意跑步的姿势,匀速慢跑。
从67-57那一段基本算是通过跑步减下来的,但最近很少跑步了,
也没怎么研究了,目前不多提~
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【 有氧】
有氧的话,这个月我主要是做有氧操,还有蹦床的方式进行。
以下安利几个视频,不作排名推荐,有空的话都可以试试,找到自己适合的:

链接:https://www.bilibili.com/video/av21040930
介绍:标题很夸大,但是跳着真的不错。动作简单的尊巴舞,时间很短,但是跳一次也基本会出汗气喘了。动作很好跟,属于跳完觉得很爽的有氧操了,
基本除了蹦床最喜欢的就是这个。因为一直蹦蹦跳跳的,比较轻松,四分钟很快就下来了。不像别的健身操,一组组动作,比较艰难。

链接:https://www.bilibili.com/video/av23015186
介绍:颇受欢迎,大概就是跟着流行曲目来蹦蹦跳跳,说两周瘦10斤,反正我是不信的了。蹦蹦跳跳,相比下没有这么考验意志力,无脑跟着蹦就很好了。主要是k-pop,音乐听着蛮开心的,但是!相比上面的尊巴动作不太好跟,基本跳几下跟不上我就想打人,跳的不爽,所以我不是很喜欢。但是感觉蛮多人都觉得这个挺好,我就放上来啦!

链接:https://www.bilibili.com/video/av10316096
介绍:我只跳了一次,累是累的,但是很考验意志力了,就是那种一组一组动作,做着不快乐的有氧操。一直都不喜欢这种形式。而且时间比较长,估计做了一次就因为“啊要30分钟,不想做”或者各种原因就放弃了。而且里面的姐姐,做30分钟的表情也是十分自如不见累,莫名心里有压力……

链接:https://www.bilibili.com/video/av8862279
介绍:相比上一个更好接受,也是一组一组的动作,但是压力没有这么大。而且时长较短,强度比较低,适合刚开始健身做的有氧


链接1:https://www.bilibili.com/video/av10585616
链接2:https://www.bilibili.com/video/av14865597
介绍:在床上做的有氧燃脂运动,虽然说在床上,但是软软的床上做是不适合的,只适合硬一点的床,或者直接去瑜伽垫上做,时间很短,适合时间不太够的小仙女们跟着做~

链接:https://www.bilibili.com/video/av18749938
介绍:无跳动,主要是膝盖不太好的,或者怕伤膝盖的朋友们更适合做,也是一组一组的动作的,但是不会很难接受,慢慢跟着就可以了
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以下为需要蹦床的视频↓

链接:https://www.bilibili.com/video/av26832109
介绍:八组最开始说的就是这个视频,动作简单好跟,但刚开始的时候跳10分钟这个已经很累很累了。很适合刚买蹦床的朋友们。一般我是在客厅,电视播放这个视频来跟着做,很好跟,而且蛮开心的,蹦蹦跳跳10分钟就过去了,没这么折磨人。
我个人更倾向蹦蹦跳跳做有氧操的人,不喜欢做一组一组折磨人的有氧操,而且10分钟运动量也不少了,的确算是投入时间和精力少,但回报比较高的有氧运动,所以蹦床我还是蛮推荐的~

链接:这个合集的P1我是不是很推荐的,但刚开始跳蹦床还是不错的,因为有热身环节,动作也很缓和,比较轻松。可以先从这个视频跳起,如果觉得很轻松,感觉就是热身的水平的话,和上一个视频连着跳就很不错的~
主要是推荐这个合集的P3!20分钟!很累!很累!基本是挑上一个视频觉得不是很累的时候可以试试跳这个,很爽!而且体验蛮好的,计时和动作展示都蛮清晰,跟着做就好了,除了听不懂在说啥!

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【无氧】
分部分来介绍和安利:
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[闪耀]臀腿:
因为我梨形身材,主要是天生再加上走路姿势等日常的体态不对,导致大腿前侧和小腿后侧肌肉明显,大腿内侧肥肉多,还有膝超伸,假胯宽的问题。
所以臀腿的问题我一直很重视……
其实腿部部分肌肉过度发达(大腿前侧还有小腿后侧),都是体态不正确,例如站姿重心的偏移,还有走路姿势日积月累造成的,
这里安利去微博看看壁花小姐还有体态大师的微博,了解一下相关的内容~
因为这部分肌肉的过度使用导致发达的同时,另一部分的肌肉因为“工作不足”导致薄弱,例如屁股肉还有大腿后侧的肌肉等等。
所以,虽然我的腿还没成功改过来,但主要的思路就是:
1、让过度工作的肌肉休息:通过体态的改变,从改变日常站、走的错误姿势,再结合一定的矫正动作来让过度工作的肌肉得到缓和。
2、让之前工作不足、力量不足的肌肉锻炼起来,即主要是臀部和大腿后侧,大腿外侧的肌肉等。
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思路1的主要可以跟着这个链接进行锻炼:https://mp.weixin.qq.com/s/tsT9eSI5KrqKw3xJypSnyw
壁花小姐的体态纠正讲解,要耐心很耐心的看,跟着做,当然其中也包含思路2的锻炼的内容,但以矫正为主。
其中也要多放松紧张的肌肉,我一般就按着这个长图的内容,每天滚压一下:

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思路2的锻炼主要就是一下视频的主要内容:

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其中废话我不多说了,就混合着练就好了:

https://www.bilibili.com/video/av12000092

https://www.bilibili.com/video/av9091446

https://www.bilibili.com/video/av19855888

https://www.bilibili.com/video/av7271055

https://www.bilibili.com/video/av26556689

https://www.bilibili.com/video/av7291684
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[闪耀]腰部:

链接:https://www.bilibili.com/video/av8389409
介绍:这个确实满有效的!主要是练出侧边的腰线,而且腿不用动哈哈哈,单纯收腹收屁股跟着做就好了,就是配音很魔性,但是习惯了一下就还好了……

链接:https://www.bilibili.com/video/av16199500
介绍:我肚子现在主要是下腹部的肥肉多,所以做下腹部的专门的训练会更有针对性一些


链接:https://www.bilibili.com/video/av4167945/?p=5
介绍:这个合集做过手臂和腹部,都蛮好的,基本都是动作虽然简单,但是真的很锻炼也很累,其中腹部这个蛮推荐的,因为从上腹,侧腰、到下腹部都有动作照顾到,而且真的,累!
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[闪耀]手臂:

链接:https://www.bilibili.com/video/av7950318
介绍:周六野早期的视频,所以没有读秒,不能跟着视频做,只可以自己数数,但感觉比下一个视频更累一些!

链接:https://www.bilibili.com/video/av24376193
介绍:这个有读秒,跟着视频打开做就好了。而且坐着完成,每天吃完饭洗个碗打开视频跟着做就好了,不用担心没消化做不了的问题。我一般两个视频跟着做,锻炼一下手部肌肉。
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 🔶🔷 以上就是这次安利的全部内容啦,写了好久呀,
到后面都写得没耐心了[鹿哭]
希望大家多多收藏支持!感谢!

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