一个减肥贴 | 从108斤到94斤

开始前送大家一句话：
“减肥真的很容易啊各位大兄弟小仙女们！！[鹿doge脸][鹿doge脸]”
纯属个人记录感谢各位观看，尽量有问必答，但是拒绝杠精......
介绍下自己的情况：
减肥前：身高158cm，体重54kg，腰围70cm，胸围不知道，内衣穿75D
目前：身高还是158cm，体重47kg,腰围63cm，胸围懒得量，内衣穿70D
可以分两个阶段：
1、17年7月份开始决心减肥，到17年10月份减肥成功到95斤，后来，我就入冬了（一冬天胡吃海塞懒得动......），体重一冬天涨了10斤到105斤；
2、18年2月就是今年过了年开始规律饮食加运动，到4月份，体重恢复到94斤，前一段心情糟糕食欲不佳还惊现了90斤的体重，这几天爱谁谁的心态调整回来了，体重也稳定在了94斤左右。
贴两组对比图吧，家里没大镜子，所以，拍图不多，就两组：


开始正题，我会从三个方面说：
一：理论科普
二：实践&成果：饮食、运动、反弹、平台期、暴饮暴食......
三：运动装备推荐：服装、鞋子、运动内衣
主要写实践以及成果，理论部分会po一些权威博主的科普文，毕竟我也还是只小白啊。所以，下面有错误的地方，欢迎指出，共同进步！！
一、减肥理论科普
我不知道，现在减肥的妹纸，还有没有上来就不吃不喝还拼命跑步的。想当年，大学减肥，我就是那种，说到减肥，就是我要少吃，我要去跑步，我要饿着，所以减肥就一直从开始到放弃，饿着饿着就撑不下去了，放弃；过段时间吃饱喝足了，再从开始到放弃，其中有几次搞的自己胃疼的成宿睡不着觉，还哭唧唧的......太丢人了。
开始就说了，我现在看，减肥真的不难，难得是找到正确的方法，然后就是自己的执行力，这两点达到了，你不想瘦都不行。
减肥或者健身，七分吃三分练，吃的正确很重要，然后再加上合适的运动，没有啥难的。
能瘦，就是你的消耗大于你的摄入，你就会瘦；摄入很简单，就是你吃进去的东西。消耗，简单的来说，就是一个人的基础代谢+日常活动消耗。基础代谢就是你不吃不动躺着每天身体自身消耗的热量，这个亚洲女性每天基础代谢差不多再1200kal，日常活动很多，包括你，走路、吃饭、消化、以及跑步运动，都会消耗热量。这样算，基础代谢加上日常活动，每天消耗也就是1500-1700kal吧我觉得，当你日常消耗的热量小于你吃进去的热量的时候，你就会瘦。
现在po出几篇科普文，真的决心减肥的，一定要点进去，好好看，这几篇文章，我真的受益终身。
1、两篇，来自博主“王衡爱健身”http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01018op0.html
http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101gj70.html
2、来自博主：泰拳刚猛https://weibo.com/p/1001603836497731165013
3、来自博主：ayiyayo加加
 https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0MDUzOTI5MA==&mid=2247483781&idx=1&sn=c52e60f59ed9d3da9900e3da02e4a140#wechat_redirect
看完这几篇，估计大家对减肥的一些基础知识能了解个七八，我下面会讲下我自己的饮食&运动。
二：饮食
减肥的妹子啊，一定不能不吃，不能让自己太饿着。
从简单的来讲，饿着，你可以瘦，前提是你可以一直饿下去。但是事实是，你饿个几天，你就受不了了，你难受，你想大吃大喝，你饿不下去了，你放弃了，你恢复之前的生活状态了，然后抱怨：啊，减肥怎么这么难，我已经饿的这么辛苦了！！
从理论上来说，开始说了，一个人是有基础代谢的，你不吃不喝不动，在床上躺尸，每天身体自己就能消耗一定的热量。身体是一个很智能的系统，比如你的基础代谢为1200kal，你每天饿着，吃到800kal，身体就会自动调整你的基础代谢，降到1000kal？（不一定，我自己瞎说的数据）来保护你，维持你的日常生存。然后你的基础代谢降到1000kal了，你身体自己的消耗降低了，你之后稍微多吃一点，热量就会储存下来，会更容易胖，形成易胖体质，所谓节食减肥反弹就是这个道理。不知道到大家能不能明白，还是po一篇专业分析的文章来压阵，关于基代损伤：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740101e816.html
所以，减肥期，我每天吃到1200kal-1400kal，至少吃到基代，才能保证你的基础代谢不会降低。但是吃什么很重要，说吃1200kal很简单，你两块蛋糕就能吃到，但是你会饿啊，我们的目标是，保证吃饱保证营养的同时，吃到1200kal，所以，就要吃饱腹感强，热量低的食物。多蛋白质、多蔬菜、少些主食类的碳水化合物。我减肥期每天的饮食差不多是这样的，1200kal-1400cal：

我这个是看lu一丝去年的减脂食谱，然后根据自己的作息和饮食习惯调整出来的，保证自己每天吃饱不被饿着。饮食一定要根据自己的饮食和作息习惯来，慢慢摸索一种自己最容易坚持下来的饮食习惯。
想看lu一丝减肥食谱的我把链接也Po出来：
https://mp.weixin.qq.com/s/yNwsMRtm33SzM2TO0YhHWQ
（我有运动习惯，所以会在她的食谱上面加个鸡蛋啊水果啊什么的）
另外推荐两个大家可能都很熟悉的微博饮食健康博主：@范志红_原创营养信息
@营养师顾中一，没事儿多翻翻他们微博，有问题多用微博搜索功能，总能找到很多答案。
 
三：运动
首先，还是Po一个专业科普文：http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740101glyx.html
想要健康减肥就一定要配合运动，我的运动量是：热身5分钟左右+有氧40分钟+无氧30分钟+拉伸10分钟左右。去年急迫的减肥时期，每周5次运动量；今年减肥没那么迫切，而且大部分涨的体重是水肿，一周3次左右，体重很快就降下来了。
关于有氧、无氧运动概念和功能的科普，请再看一遍这个科普，上面放过的：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01018op0.html
有人会问我，有没有去健身房，去健身房有没有请私教。
去年减肥，我住在一楼，可以随便蹦跶不会被楼下投诉，靠纯粹在家跳操，在家旁边的小公园跳绳，靠在瑜伽垫上做深蹲举杠铃，瘦了差不多13斤。
今年，由于我们搬到了6楼，不能蹦跶了，我就办了健身卡，每天跑步机跑跑步，回家做做无氧
也瘦下来了。
所以，去不去健身房，没什么实质性的影响，保证自己能动起来的方式，就是最好的方式。
在家健身，我基本按着王衡爱健身的一个课表做的：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101gk3c.html
（高强度心肺训练部分我没做，体力达不到，一般体能的妹纸，我建议高强度心肺训练不用做啦，运动量达到了）
1、热身，热身很重要，避免运动扭伤啊什么的，我简单粗暴的上我的热身视频，5分钟
 http://pan.baidu.com/s/1jG2acoI
2、有氧，我在家选择了跳操，郑多燕之类的我没跳过，我体力还可以，郑多燕对我来说太轻松了，我跳的Pump it Up2005： http://v.youku.com/v_show/id_XMzk5MDI3OTQ4.html
刚开始也是跟不上，四肢不协调，体力达不到，但是尽量跟，跳个两周就差不多了，体力也慢慢上去了，没什么难的。
这个pump IT up跳了两个月，觉得跳的不累了，我换了这个跳，强度稍微高一些：
http://pan.baidu.com/s/1sjN048X
3、无氧：
无氧部分，我会做深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、哑铃类的，基本上每天练一种、也就是一个部位。
详细动作，请看上面链接王衡爱健身课表中的专业指导。
4、拉伸：
拉伸同样少不了，缓解肌肉压力，形成比较好的线条，我跟着做的拉伸视频是这个，10分钟：
 http://pan.baidu.com/s/1bnBHIJ9
放松肌肉我后来尝试了泡沫轴，超级爽，推荐大家用，关于泡沫轴的选择和使用，加加写过一篇文，推荐大家看：
https://mp.weixin.qq.com/s/zqmjA1S0dMSCpA8V9r1Frg
四：关于反弹、暴饮暴食和平台期
反弹：去年减肥完，虽然冬天我体重涨了10斤，但是我觉得其实不算是反弹。大冬天的，谁体重不涨几斤呢，而且涨的这几斤，在天气暖和了，恢复了健康饮食加上适量运动之后，嗖嗖的就降下来了。而且，我现在一周也会吃三四次火锅烧烤麻辣烫小龙虾之类的，体重也没太大的变化。但是，我现在基本完全不吃蛋糕甜食、面包、炸鸡之类的了，也不喝奶茶饮料，没有特意克制，只是自己习惯了健康饮食，真的对这些东西没有一点欲望了。
其实，反弹这件事，不仅要看减肥成功后自己的维持情况，更重要的是看减肥时候自己的方法，靠改变饮食习惯和运动减肥，但是绝不节食不过度运动，不急于求成，一周瘦一斤最多了；减肥成功后保持健康的饮食习惯，适当运动，我想不会过分反弹吧。
暴饮暴食：会的，当坚持了一段时间低热量饮食之后，之前喜欢吃面包、炸鸡的你，可能会对这些产生渴望。这个时候可以适当压制，但是我提倡，实在控制不住了，就去吃，吃完也别后悔的想吐出来。吃了就吃了，吃一顿两顿一天两天，真的不会让你胖个两三斤的。我们减肥，是个长期的事情，吃完了，欲望满足了，我们再继续下去，没什么大不了的，把自己逼太紧，反而后面会爆发更大的暴饮暴食。慢慢来，顺应自己的身体心理需求。
平台期：减肥的时候，都会遇到平台期，我们刚开始运动或者健康饮食，会看到体重降的很快。但是，身体的适应性是很强的，过一两个月，身体适应了，掉秤的速度就慢了。别着急，这时候你可以稍微尝试下改变下饮食或者运动习惯，比如，把晚上的跳操变成早起的跳绳，把下午加餐放在早上吃，或者什么都不用做，平台期会过去的。再来一篇，关于平台期的文章，感叹写的太赞了：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740101cy8c.html
同样推荐两个运动减肥博主，大家没事儿多翻翻他们微博：@泰拳刚猛@ayiyayo加加
 
三、运动装备推荐
其实，我的运动装备很简单很简单，主要是因为穷哈哈哈，两双运动鞋+两件运动文胸+运动裤+短袖搞定
对我来说，运动鞋和运动文胸，一定要穿专业的，也不是说要穿多贵的，我鞋子和文胸都是耐克的。鞋子不推荐了，根据自己的经济情况买最贵的吧。
运动内衣推荐这个，超好穿，感觉这个白色，日常搭配在衬衫里面当小背心，也超好看。别去买什么性价比迪卡侬了.....

运动裤推荐修妈家，我全部都是在这家买的，质量版型都很好，而且经常有活动，买三免一什么的：

运动短袖，我真的很粗糙，就是夏天穿变形的那些T恤，我就拿来运动穿了，省钱100分。但是追求运动的时候好看的妹纸，可以自己去找好看的运动内衣，应该很多。
啊写懵逼了不知道到哪了，感谢看到这里的朋友！！
女生啊，只要是有点胖的，没有不想减肥的。别去喊那些自己开心就好，别去在乎别人的眼光那些话了，我自己都不相信！！
想要自己开心，我就得先自己好看啊，先瘦啊，不说瘦下来是为了别人的眼光吧，我瘦下来好看了也是为了自己开心啊，所以，妹纸们，真的胖的，又做不到完全不在意别人目光的，就去行动起来。。。
我保证说，我上面啰嗦的肯定不完全正确。。也绝对不适用于每一个人，但是，先了解一点点，去行动起来，在过程中遇到问题了，自己去微博搜有方法，去看，去找答案，去解决问题。慢慢的你会越来越有感觉，越来越能坚持。
你慢慢会知道，从哪里可以挤出时间来，知道家里附近小区的那个角落适合运动，知道怎么做减肥餐最快速，最好吃，知道怎么在推不掉的饭局上面吃的健康，虽然刚开始，你会觉得很困难。
路啊，都是越走越清晰的，先开始，坚持下去，后面会越来越顺利。不仅仅减肥是这样。