Faceplus

备注:
http://www.lukou.com/user/203019
暂无个人简介
一个减肥贴 | 从108斤到94斤
开始前送大家一句话:
“减肥真的很容易啊各位大兄弟小仙女们!![鹿doge脸][鹿doge脸]”

然后再送大家一句话:
“纯属个人记录感谢各位观看,尽量有问必答,但是拒绝杠精......而且,不接受反驳。”
介绍下自己的情况:
减肥前:身高158cm,体重54kg,腰围70cm,胸围不知道,内衣穿75D

目前:身高还是158cm,体重47kg,腰围63cm,胸围懒得量,内衣穿70D
可以分两个阶段:
1、17年7月份开始决心减肥,到17年10月份减肥成功到95斤,后来,我就入冬了(一冬天胡吃海塞懒得动......),体重一冬天涨了10斤到105斤;
2、18年2月就是今年过了年开始规律饮食加运动,到4月份,体重恢复到94斤,前一段心情糟糕食欲不佳还惊现了90斤的体重,这几天爱谁谁的心态调整回来了,体重也稳定在了94斤左右。
贴两组对比图吧,家里没大镜子,所以,拍图不多,就两组:



开始正题,我会从三个方面说:
一:理论科普
二:实践&成果:饮食、运动、反弹、平台期、暴饮暴食......
三:运动装备推荐:服装、鞋子、运动内衣
主要写实践以及成果,理论部分会po一些权威博主的科普文,毕竟我也还是只小白啊。所以,下面有错误的地方,欢迎指出,共同进步!!
一、减肥理论科普
我不知道,现在减肥的妹纸,还有没有上来就不吃不喝还拼命跑步的。想当年,大学减肥,我就是那种,说到减肥,就是我要少吃,我要去跑步,我要饿着,所以减肥就一直从开始到放弃,饿着饿着就撑不下去了,放弃;过段时间吃饱喝足了,再从开始到放弃,其中有几次搞的自己胃疼的成宿睡不着觉,还哭唧唧的......太丢人了。
开始就说了,我现在看,减肥真的不难,难得是找到正确的方法,然后就是自己的执行力,这两点达到了,你不想瘦都不行。
减肥或者健身,七分吃三分练,吃的正确很重要,然后再加上合适的运动,没有啥难的。
能瘦,就是你的消耗大于你的摄入,你就会瘦;摄入很简单,就是你吃进去的东西。消耗,简单的来说,就是一个人的基础代谢+日常活动消耗。基础代谢就是你不吃不动躺着每天身体自身消耗的热量,这个亚洲女性每天基础代谢差不多再1200kal,日常活动很多,包括你,走路、吃饭、消化、以及跑步运动,都会消耗热量。这样算,基础代谢加上日常活动,每天消耗也就是1500-1700kal吧我觉得,当你日常消耗的热量小于你吃进去的热量的时候,你就会瘦。

现在po出几篇科普文,真的决心减肥的,一定要点进去,好好看,这几篇文章,我真的受益终身。
1、两篇,来自博主“王衡爱健身”http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01018op0.html
http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101gj70.html
2、来自博主:泰拳刚猛https://weibo.com/p/1001603836497731165013
3、来自博主:ayiyayo加加
 https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0MDUzOTI5MA==&mid=2247483781&idx=1&sn=c52e60f59ed9d3da9900e3da02e4a140#wechat_redirect
看完这几篇,估计大家对减肥的一些基础知识能了解个七八,我下面会讲下我自己的饮食&运动。
二:饮食
减肥的妹子啊,一定不能不吃,不能让自己太饿着。
从简单的来讲,饿着,你可以瘦,前提是你可以一直饿下去。但是事实是,你饿个几天,你就受不了了,你难受,你想大吃大喝,你饿不下去了,你放弃了,你恢复之前的生活状态了,然后抱怨:啊,减肥怎么这么难,我已经饿的这么辛苦了!!
从理论上来说,开始说了,一个人是有基础代谢的,你不吃不喝不动,在床上躺尸,每天身体自己就能消耗一定的热量。身体是一个很智能的系统,比如你的基础代谢为1200kal,你每天饿着,吃到800kal,身体就会自动调整你的基础代谢,降到1000kal?(不一定,我自己瞎说的数据)来保护你,维持你的日常生存。然后你的基础代谢降到1000kal了,你身体自己的消耗降低了,你之后稍微多吃一点,热量就会储存下来,会更容易胖,形成易胖体质,所谓节食减肥反弹就是这个道理。不知道到大家能不能明白,还是po一篇专业分析的文章来压阵,关于基代损伤:
http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740101e816.html
所以,减肥期,我每天吃到1200kal-1400kal,至少吃到基代,才能保证你的基础代谢不会降低。但是吃什么很重要,说吃1200kal很简单,你两块蛋糕就能吃到,但是你会饿啊,我们的目标是,保证吃饱保证营养的同时,吃到1200kal,所以,就要吃饱腹感强,热量低的食物。多蛋白质、多蔬菜、少些主食类的碳水化合物。我减肥期每天的饮食差不多是这样的,1200kal-1400cal:

我这个是看lu一丝去年的减脂食谱,然后根据自己的作息和饮食习惯调整出来的,保证自己每天吃饱不被饿着。饮食一定要根据自己的饮食和作息习惯来,慢慢摸索一种自己最容易坚持下来的饮食习惯。
想看lu一丝减肥食谱的我把链接也Po出来:
https://mp.weixin.qq.com/s/yNwsMRtm33SzM2TO0YhHWQ
(我有运动习惯,所以会在她的食谱上面加个鸡蛋啊水果啊什么的)
另外推荐两个大家可能都很熟悉的微博饮食健康博主:@范志红_原创营养信息
@营养师顾中一,没事儿多翻翻他们微博,有问题多用微博搜索功能,总能找到很多答案。
 
三:运动
首先,还是Po一个专业科普文:http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740101glyx.html
想要健康减肥就一定要配合运动,我的运动量是:热身5分钟左右+有氧40分钟+无氧30分钟+拉伸10分钟左右。去年急迫的减肥时期,每周5次运动量;今年减肥没那么迫切,而且大部分涨的体重是水肿,一周3次左右,体重很快就降下来了。
关于有氧、无氧运动概念和功能的科普,请再看一遍这个科普,上面放过的:http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01018op0.html
有人会问我,有没有去健身房,去健身房有没有请私教。
去年减肥,我住在一楼,可以随便蹦跶不会被楼下投诉,靠纯粹在家跳操,在家旁边的小公园跳绳,靠在瑜伽垫上做深蹲举杠铃,瘦了差不多13斤。
今年,由于我们搬到了6楼,不能蹦跶了,我就办了健身卡,每天跑步机跑跑步,回家做做无氧
也瘦下来了。
所以,去不去健身房,没什么实质性的影响,保证自己能动起来的方式,就是最好的方式。
在家健身,我基本按着王衡爱健身的一个课表做的:http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101gk3c.html
(高强度心肺训练部分我没做,体力达不到,一般体能的妹纸,我建议高强度心肺训练不用做啦,运动量达到了)
1、热身,热身很重要,避免运动扭伤啊什么的,我简单粗暴的上我的热身视频,5分钟
 http://pan.baidu.com/s/1jG2acoI
2、有氧,我在家选择了跳操,郑多燕之类的我没跳过,我体力还可以,郑多燕对我来说太轻松了,我跳的Pump it Up2005: http://v.youku.com/v_show/id_XMzk5MDI3OTQ4.html
刚开始也是跟不上,四肢不协调,体力达不到,但是尽量跟,跳个两周就差不多了,体力也慢慢上去了,没什么难的。
这个pump IT up跳了两个月,觉得跳的不累了,我换了这个跳,强度稍微高一些:
http://pan.baidu.com/s/1sjN048X
3、无氧:
无氧部分,我会做深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、哑铃类的,基本上每天练一种、也就是一个部位。
详细动作,请看上面链接王衡爱健身课表中的专业指导。
4、拉伸:
拉伸同样少不了,缓解肌肉压力,形成比较好的线条,我跟着做的拉伸视频是这个,10分钟:
 http://pan.baidu.com/s/1bnBHIJ9
放松肌肉我后来尝试了泡沫轴,超级爽,推荐大家用,关于泡沫轴的选择和使用,加加写过一篇文,推荐大家看:
https://mp.weixin.qq.com/s/zqmjA1S0dMSCpA8V9r1Frg
四:关于反弹、暴饮暴食和平台期
反弹:去年减肥完,虽然冬天我体重涨了10斤,但是我觉得其实不算是反弹。大冬天的,谁体重不涨几斤呢,而且涨的这几斤,在天气暖和了,恢复了健康饮食加上适量运动之后,嗖嗖的就降下来了。而且,我现在一周也会吃三四次火锅烧烤麻辣烫小龙虾之类的,体重也没太大的变化。但是,我现在基本完全不吃蛋糕甜食、面包、炸鸡之类的了,也不喝奶茶饮料,没有特意克制,只是自己习惯了健康饮食,真的对这些东西没有一点欲望了。
其实,反弹这件事,不仅要看减肥成功后自己的维持情况,更重要的是看减肥时候自己的方法,靠改变饮食习惯和运动减肥,但是绝不节食不过度运动,不急于求成,一周瘦一斤最多了;减肥成功后保持健康的饮食习惯,适当运动,我想不会过分反弹吧。
暴饮暴食:会的,当坚持了一段时间低热量饮食之后,之前喜欢吃面包、炸鸡的你,可能会对这些产生渴望。这个时候可以适当压制,但是我提倡,实在控制不住了,就去吃,吃完也别后悔的想吐出来。吃了就吃了,吃一顿两顿一天两天,真的不会让你胖个两三斤的。我们减肥,是个长期的事情,吃完了,欲望满足了,我们再继续下去,没什么大不了的,把自己逼太紧,反而后面会爆发更大的暴饮暴食。慢慢来,顺应自己的身体心理需求。
平台期:减肥的时候,都会遇到平台期,我们刚开始运动或者健康饮食,会看到体重降的很快。但是,身体的适应性是很强的,过一两个月,身体适应了,掉秤的速度就慢了。别着急,这时候你可以稍微尝试下改变下饮食或者运动习惯,比如,把晚上的跳操变成早起的跳绳,把下午加餐放在早上吃,或者什么都不用做,平台期会过去的。再来一篇,关于平台期的文章,感叹写的太赞了:
http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740101cy8c.html
同样推荐两个运动减肥博主,大家没事儿多翻翻他们微博:@泰拳刚猛@ayiyayo加加
 
三、运动装备推荐
其实,我的运动装备很简单很简单,主要是因为穷哈哈哈,两双运动鞋+两件运动文胸+运动裤+短袖搞定
对我来说,运动鞋和运动文胸,一定要穿专业的,也不是说要穿多贵的,我鞋子和文胸都是耐克的。鞋子不推荐了,根据自己的经济情况买最贵的吧。
运动内衣推荐这个,超好穿,感觉这个白色,日常搭配在衬衫里面当小背心,也超好看。别去买什么性价比迪卡侬了.....


运动裤推荐修妈家,我全部都是在这家买的,质量版型都很好,而且经常有活动,买三免一什么的:

运动短袖,我真的很粗糙,就是夏天穿变形的那些T恤,我就拿来运动穿了,省钱100分。但是追求运动的时候好看的妹纸,可以自己去找好看的运动内衣,应该很多。
啊写懵逼了不知道到哪了,感谢看到这里的朋友!!
女生啊,只要是有点胖的,没有不想减肥的。别去喊那些自己开心就好,别去在乎别人的眼光那些话了,我自己都不相信!!
想要自己开心,我就得先自己好看啊,先瘦啊,不说瘦下来是为了别人的眼光吧,我瘦下来好看了也是为了自己开心啊,所以,妹纸们,真的胖的,又做不到完全不在意别人目光的,就去行动起来。。。
我保证说,我上面啰嗦的肯定不完全正确。。也绝对不适用于每一个人,但是,先了解一点点,去行动起来,在过程中遇到问题了,自己去微博搜有方法,去看,去找答案,去解决问题。慢慢的你会越来越有感觉,越来越能坚持。
你慢慢会知道,从哪里可以挤出时间来,知道家里附近小区的那个角落适合运动,知道怎么做减肥餐最快速,最好吃,知道怎么在推不掉的饭局上面吃的健康,虽然刚开始,你会觉得很困难。
路啊,都是越走越清晰的,先开始,坚持下去,后面会越来越顺利。不仅仅减肥是这样。

Ta的路标

  • 专辑初体验
  • 快看!有人挺你!
  • 赞不绝口
  • 好奇的喵星人

下载路口APP

手机扫描二维码
把路口装进口袋

浙公网安备 33010602004343号

增值电信业务经营许可证: 浙B2-20160363 ICP备案号:浙ICP备14026333号-1