Flora是2023年生的娃，孕前两年也有和大家一样的焦虑（2021年老帖子了https://www.lukou.com/userfeed/39792824）。在这种焦虑驱动下我做了非常充分的准备，因为孕前功课准备充足所以产后没有抑郁，因为孕期体重管理得当所以没有妊娠纹、产后1个月恢复马甲线。可以说生育这件事对我并没有造成多少负面影响。
生育这件事就像小马过河，每个人的体验都不同，而我们唯一能做的就是在过河之前尽可能让自己变得更高大强壮，才能在过河之后松一口气，轻叹一句：啊，原来河水这么浅。
孕产方面我所有的考量和经验全部分享给大家，希望有生育计划的姐妹们也能轻轻松松顺顺利利渡过这条河。
两年前的孕产系列经验贴，供有生育计划的姐妹们参考：
01孕前准备篇（是最重要的一篇！）https://www.lukou.com/userfeed/39549511
02孕期篇https://www.lukou.com/userfeed/39597739
03临产篇https://www.lukou.com/userfeed/39792824
生产经历实录https://www.lukou.com/userfeed/39455062
04产后篇一直是待更新状态，拖了两年一直没写，只分享了盆底肌和腹直肌的产后康复功课。
这两个功课也是我接触解剖学的起点，两年里零零碎碎自学了不少解剖学知识，今年又专门系统学习了运动解剖学、运动营养学、运动生理学并且成为了体育总局认证的合法健身教练。
产后康复功课-盆底肌https://www.lukou.com/userfeed/40076909
产后康复功课-腹直肌https://www.lukou.com/userfeed/40329568
（以上所有链接，打不开的可以去翻小红书“椰丝小方”首页的合集，路口发过的长帖子合集里都有备份，平时也会分享健身日常和简单的教程，有兴趣可以关注一下）
两年里一直想分享一下我的产后恢复经验，但一方面带娃没时间，一方面也觉得我还没有完全恢复甚至超越孕前状态。
两年过去了，我现在可以说，我的身体状态比孕前更好。
是时候和大家系统分享一下产后恢复和运动经验了。
[樱花]一、最重要的放在最前面
首先分享我的运动理念：
无论是平时运动还是产后恢复运动，运动的最终目的是为了成为更健康有力量的女性，拥有有力的肌肉和正确的发力模式来适应带娃等日常需求，减少不必要的损伤和疼痛。
“瘦”和“好看”只是运动的赠品，请永远把自己的健康、自己的体验和感受放在第一位，不要本末倒置为了“好看”牺牲健康。
其次强调一个产后运动注意事项：
‼️产后半年内不要跑、跳、蹲和负重训练！
‼️产后半年内不要跑、跳、蹲和负重训练！
‼️产后半年内不要跑、跳、蹲和负重训练！
一方面，孕晚期为了保证分娩安全，身体会分泌松弛素，使韧带更容易松弛、关节更容易打开，无论最终是顺是剖，都会受到松弛素影响。松弛素的代谢需要半年左右，在此期间，全身所有关节稳定性都受到影响，负重训练容易造成关节损伤。
另一方面，孕晚期胎儿会对内脏和盆底肌造成压力，无论最终是顺是剖，盆底肌都已经损伤。跑、跳、蹲等行为会增大腹压，对产后脆弱的盆底肌造成额外的压力。
[樱花]二、我遇到的意料之外的产后问题
我孕期体重管理效果非常显著，所以产后没有减肥需求。有减肥需求的姐妹其实我比较推荐母乳喂养，母乳瓶喂过的姐妹们都知道上面浮着那层脂肪有多厚。母乳喂养能给娃提供珍贵的免疫屏障，还能消耗母体堆积的脂肪，一举两得。
虽然孕产过程总体非常顺利，但我也不可避免地遇到了孕前未曾预料的产后问题。
①关节松弛。
出月子后第一次步行1.5km，明显能感觉到全身关节都散散的，有种“我的螺丝松了”的感觉。对生活没什么影响，也忘了什么时候缓解的，应该很快就好了。
②堵奶。
母乳是好，但堵奶也很烦。大部分母乳妈妈都会遇到堵奶的情况，乳腺管堵塞导致胸部硬块，红肿痛，如果不及时疏通会引发乳腺炎、发烧，严重的甚至变成脓包需要穿刺引流。
我属于乳腺管细的，月子里没怎么堵，出月子回家吃了一顿猪蹄之后开始狂堵，前三个月基本上每周堵两三回，到半年后就不怎么堵了。
解决办法是让宝宝多吸，吸不通的去找通乳师，久病成医后来我自己都能通，因为通得勤快所以没有发展到乳腺炎。
[苹果]堵奶的原理：
吃得油腻导致奶里脂肪太多，脂肪结成小块，把对应的那根乳腺管出口堵了，后面的奶积攒在乳腺里形成硬块。
[苹果]自己通的方法：
一般从rt上能看到堵在乳腺管出口的小白点（小白点就是奶的脂肪结成的块块），摸到胸上硬块位置，顺着乳腺管方向推向rt。
乳腺管分布如图。
大拇指食指捏rt根部靠近r晕的位置，发力方法类似于挤痘痘，如果小白点比较靠外，可以直接把小白点挤掉，如果小白点比较深，可以等一段时间，等几个奶阵的压力把小白点一步步冲出来再挤掉。如果自己搞不定，赶紧去通乳。
③产后晨僵。
大概产后1个月左右，每天早上醒来我双手的中指、无名指都是死死蜷曲、掰也掰不直的，醒来1-2小时后缓解。大概持续了两三个月后自然恢复了。
网上有说可能是缺钙，但我从孕前就按每天500mg-1000mg的剂量补钙一直补到产后1年，按理说是不会缺钙的。
对了，母乳妈妈们记得补钙，母乳对钙的消耗很大，要一直补到断奶。
④骶髂疼痛。
大概产后3个月左右，右边骶髂位置（如图，腰部以下，臀部以上）出现隐隐痛感，平时不明显，个别动作会比较痛。
产后骶髂关节疼痛的发生概率并不低，但我孕前做的功课里完全没有涉及这方面内容。
这是困扰我最久的产后问题，持续了大概1年左右，让我一度有点崩溃和不知所措，也正是这个问题让我1年里一直不断学习解剖学和康复学知识。
所以我现在可以告诉姐妹们，不要怕，会好的，随着核心和臀腿肌肉力量的恢复和加强，大概在产后1年缓解，现在已经完全不会痛了。
有产后骶髂关节痛的姐妹，可以先去查一下免疫系统，有一部分骶髂疼痛会和强直性脊柱炎等免疫疾病相关。排除这些可能性之后，可以根据我下面的运动计划逐步加强骨盆、骶髂关节、髋关节活动度，并且增加针对臀肌的力量训练，骶髂疼痛会随着关节归位、肌肉力量增强而消失。
⑤骨盆变形。
不知道产后姐妹们有没有观察过自己的臀部。我一直觉得怀孕和生产对我身材的影响有限，直到产后拍对比图看到了自己的背影。
产后2个月，骨盆上口打开，臀肌挛缩无力，两侧骨盆不对称，倒三角的臀形完美符合网上令人焦虑的“妈妈臀”状态。我想这可能就是我骶髂关节疼痛的原因——孕期胎儿对骨盆的长期压迫改变了骶骨和髂骨的相对关系，关节微小的错位引发了时不时的疼痛。
但也别担心，如你所见，产后两年我的臀虽然算不上完美，但和孕前几乎没有区别，持续一年的力量训练甚至让我现在的臀比孕前久坐的臀更挺翘一些。
[樱花]三、我的产后运动计划和动作分享
[苹果]需要用到的器材装备：
高度与膝盖差不多的椅子一把
弹力带，帮助找到发力感
20cm瑜伽小球，帮助找到发力感，也可以用来给娃玩
泡沫轴，用来放松臀腿
花生球，主要用来放松脊椎两侧如腰部颈部等，推荐直径8cm左右
筋膜球，用来精准放松肌肉，推荐直径8cm左右
后期可以准备一些负重物用于增强肌肉力量，哑铃、壶铃、甚至家里的油壶水桶均可，推荐小重量（2-3kg）1对+大重量（10-15kg）1个
[苹果]运动安排：
上礼拜专门结合我国家认证的合法健身教练身份和对解剖学、运动康复学的认知，系统总结了我产后两年里做过的运动：从月子里的腹横肌激活，到产后百天内的肌肉松解和骨盆调整，到百天后的核心重建和臀腿力量重建，拍了一系列教程视频并附带了动作解说。
我愿把这个系列命名为“你永远可以相信Flora的功课系列”，供姐妹们无脑抄作业。
暂时只剪了动作解说，没剪跟练版本，如果需要跟练视频的话可以留言。
素材有点多，一周爆肝只更新了6期，“你永远可以相信Flora的功课系列”还在陆续更新中。
如果可以的话希望姐妹们能移步小红书“椰丝小方”给这一系列视频点赞、收藏和关注，给我一点更新的动力[心]！
以下是简要大纲：
[苹果]第一阶段：0-3个月，主要通过呼吸训练修复内核心，同时松解整个孕期积累的僵硬肌肉，并进行简单的关节灵活性训练。
动作包括：
（产后运动复盘01）9090腹式呼吸：激活腹横肌，有助于产后收腰
（产后运动复盘02）骨盆灵活运动：
①猫牛，灵活脊椎，放松腰背肌肉
②骨盆绕环，缓解僵硬，改善骨盆周边肌肉和关节的血液循环
③髂腰肌拉伸，改善骨盆前倾，缓解腰背疼痛
（产后运动复盘03）骨盆周边肌肉松解：
①竖脊肌、腰方肌，改善腰背疼痛
②臀中肌、臀小肌，改善侧臀凹陷
③髂腰肌，改善骨盆前倾
（产后运动复盘04）骨盆调整：
①收肋、收骨盆上口，改善产后肋骨外翻和方臀
②改善骨盆不对称
③调整骶髂相对位置，缓解骶髂疼痛
[苹果]第二阶段：3-6个月，逐步开始恢复核心力量，主要是髋关节灵活性训练和低难度的核心稳定性训练。
动作包括：
（产后运动复盘05）髋关节灵活性训练：增加髋关节活动度，产后人群、久坐人群适用，也可以作为练臀前热身动作
①转髋+抬脚
②蛙趴+抬脚
（产后运动复盘06）初级核心训练：死虫+鸟狗的3个进退阶动作，恢复腹肌力量，增强核心稳定性
①死虫
②鸟狗
（产后运动复盘07，视频待更新）臀腿力量恢复训练：
①夹球臀桥，训练大腿内收肌、盆底肌、臀肌
②单腿臀桥，训练单侧臀大肌，改善两侧肌力不平衡
（产后运动复盘08，视频待更新）进阶核心训练：强化腹部、侧腹部和背肌
①熊式支撑/熊爬
②侧平板抬臀+保持
[苹果]第三阶段：6个月以上，恢复和加强臀腿力量，有能力的姐妹可以准备一对哑铃或者一个壶铃，重量根据娃的体重浮动。
臀腿初级：
弓步蹲，强化大腿和臀肌，改善两侧肌力不平衡
弓步提膝，强化大腿和臀肌，增强足踝和骨盆稳定性
弓步转体，强化大腿和臀肌，增强核心稳定性
侧弓步，强化大腿和臀肌，改善两侧肌力不平衡
格格蹲，强化大腿和臀肌，改善两侧肌力不平衡
负重深蹲，强化大腿和臀肌，建立正确的负重蹲起发力模式
臀腿进阶：
分腿硬拉，强化臀肌，改善两侧肌力不平衡
泡沫轴单腿硬拉，强化臀肌，增强足踝和骨盆稳定性
硬拉，强化臀肌，建立正确的负重蹲起发力模式
保加利亚，强化大腿和臀肌，改善骶髂关节不平衡
上肢：
俯身划船，强化后背肌群，减少背部赘肉
俯身飞鸟，强化肩膀后侧，减少腋下赘肉
颈后臂屈伸，强化手臂后侧肱三头肌，改善手臂泡泡肉
仰卧推举，强化胸肌，改善副乳和胸下垂
二头弯举，强化手臂前侧肱二头肌，增强手臂力量
[苹果]运动时间和频率：
一周3-4次，每次尽可能安排45min-1h：
5-10min灵活性训练
30-40min力量和耐力训练
5-10min拉伸放松，赶时间可以省略
像我一样晚上带娃白天上班的姐妹们可以见缝插针试试早上上班前或者中午午休时间运动，家里不方便就选个距离最近的健身房，早上提早半小时出门，或者晚半小时下班，周末趁有人带娃的时候能溜赶紧溜。
[苹果]温馨提示：
①如果前一晚没有睡好，第二天不要运动，保证睡眠是第一位。
②哄娃睡觉的时候不要玩手机，对大人和小朋友都不好，不如用这个时间进行深度的拉伸和肌肉松解，还能提高睡眠质量。
③睡前运动不要做力量训练，容易睡不着。
④最好不要连续两天练同一个部位，可以每天练不同部位，或者隔天练全身。
⑤很久没有运动的人练完1-2天内可能会出现延迟性肌肉酸痛，属于正常现象，一般3天左右消失，酸痛期间不要练。
[苹果]视频教程推荐：
低强度：jo姐（但我没练过，只是她比较出名，而且她有孕产经验）
高强度：安娜growingannanas（著名的蹲姐，蹲类动作很多，教程有易有难，按需自选，产后半年内不建议跟练）
[樱花]四、带娃日常需要建立的正确动作模式
带娃很累也很影响体态，我见过很多人长时间抱娃时核心力量不足，靠肚子往前顶来借力，这种抱娃模式非常伤腰，也会导致臀部形态越来越扁。还有的人把娃从地上抱起来时靠腰的力量而不是靠臀腿力量起来，这种抱娃模式对腰部损伤也非常大。
[苹果]正确的长时间抱娃模式：
长时间抱娃时，让娃坐在小臂上，靠手臂前侧肱二头肌发力，核心收紧保持重心稳定。如果二头肌力量不足以支撑，可以把手搭在另一条手臂上形成“桥梁”形态借力。
[苹果]正确的把娃从地上抱起的发力模式：
把娃从地上抱起来时不要弯腰，靠屈髋+屈膝实现重心下降，抱住娃之后靠臀腿一起发力站起，参考负重深蹲/负重硬拉的发力模式，这也是我说的“产后积极运动减少不必要的损伤和疼痛”的核心所在。
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以上是我要分享的产后运动相关经验。
带娃很累，但得益于规律运动和肌肉力量，到目前为止生娃和带娃还没有对我的身体机能和体态产生什么负面影响，甚至抱娃抱多了额外收获一块强壮的肱二头肌。
如果怕坚持不下去，可以像我一样定期拍对比照，你的身体状态和照片里肉眼可见的变化会给你坚持下去的动力。运动现在已经成为我生活中不可或缺的一部分。
成为妈妈很辛苦，但也多了很多快乐。
当妈是一种选择，无论生育与否，希望姐妹们都能成为更好的自己[心]。
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