Flora的产后康复功课-腹肌篇

Flora的产后康复功课第二篇～主要讲产后腹直肌分离和康复。第一篇盆底肌篇戳这里http://www.lukou.com/userfeed/40076909
关于产后腹直肌分离和康复，就我目前的状态来说应该可以有一点点发言权。我孕晚期腹直肌分离应该有4指，孕晚期肚脐眼都拉平甚至凸出了。产后摆烂3个月，靠着孕前基础，腹直肌自己缩回到一指半。产后3个月开始运动，目前产后4个月，状态如图，腹直肌分离大概还有1指不到点，正在进一步练习，后续会持续更新。本篇的运动解剖知识是我自学的，如有不足之处，欢迎批评指正。

一、腹肌解剖结构
腹肌由浅层向深层分别是腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。
腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，上中部肌束经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层。收缩时可使脊柱前屈、侧屈及旋转。

腹内斜肌位于腹外斜肌深面，后两部肌纤维腱膜分前后两层包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成。收缩时可使脊柱前屈、侧屈及旋转。

腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，左右腹直肌内侧以腹白线相隔。收缩时可使脊柱前屈、侧屈。

腹横肌是腹壁最内层的阔肌，大部分被腹内斜肌所遮盖，最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖。可维持和增加腹压、维持腰部稳定。

二、腹直肌分离原理
腹直肌被包裹在由腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌腱膜构成的腹直肌鞘内，两块腹直肌并不相连，中间紧贴腹白线。
孕晚期腹部增大，前后腹肌张力不平衡，前侧肌肉被撑开无力，后侧肌肉为了维持平衡而紧张挛缩，会拉着腹直肌鞘腱膜向两侧，造成腹直肌的分离。
三、产后腹直肌分离康复
产后康复第一步先收盆底，盆底功课戳这里http://www.lukou.com/userfeed/40076909
上文说了，腹直肌分离的根源是前侧肌肉无力和后侧肌肉紧张，所以解决腹直肌分离的思路是松解+强化。

（一）松解后侧
1、猫牛式，放松腹部和腰背肌肉，细节看图片。
2、花生球从下往上滚压脊柱两侧，注意避开骨骼只滚压肌肉，在肌肉痛点多停留一会、痛点周边来回滚滚。
3、按摩松解
腰腹部抹点抚触油。
侧躺，用掌根或者四指指节或者大拇指从后腰开始沿箭头方向向腹白线用力推。
如果你是跟我一样躺喂久了有一个废腰的母乳妈妈，可以顺便按按腰方肌，打圈按摩，痛点按压停留。
平躺，两手上下交错向中间推。

沿着髂前上棘（骨盆凸起的小尖尖）的连线，大概在肚脐下四五横指的位置，打圈从两边向中间按摩。

（二）强化前侧
低阶：吹气球，感受腹部肌肉发力。
中阶：死虫式/鸟狗式，细节看图。

高阶：四点支撑/熊爬，强化核心同时提高骨盆稳定性。
Flora的产后康复功课可能还会有下一篇骨盆篇，但是骨盆涉及的关节和肌肉太复杂了我还没学明白，骨盆篇不一定有[哭笑]