一字马教程来啦！

前几天一字马照片的时候我上边身体还不能贴地，今天尝试了一下竟然可以贴地了，不过也只能坚持10秒钟
其实我是因为练臀的时候髋关节不够灵活，所以才练的开髋动作，断断续续练了大概一个月，不知不觉就发现可以一字马了，即使咱们练不成一字马，女生平时练练开髋动作还是挺好的！
注意！！！
以下动作都需要循序渐进，刚开始做的时候千万不能勉强自己，我也是练了很久才能到这个程度的，慢慢来哈～
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动作一：
一条腿放在身体前侧，大腿与身体在同一平面内，小腿弯曲呈90度，上身尽量向前靠，做到自己能承受的范围，不要勉强！
这个动作是拉伸臀部常做的，先拉伸下我们臀部肌肉。
时间：左右各30秒

动作二：
身体平躺在瑜伽垫，两腿弯曲呈90度，一条腿伸直抬起，用两只手控制住小腿向身体靠拢，做的过程中不要弯曲膝关节。
这个动作主要是拉伸大腿后侧肌群
时间：左右各30秒

动作三：
身体平躺，双腿弯曲抬起，用双手扶住双膝绕髋关节画圈，两条大腿尽量向两侧伸展。
这个动作主要是拉伸大腿内侧肌群
次数：30个

动作四：
青蛙趴，大腿与小腿呈90度，两条大腿内侧贴在瑜伽垫上，我刚做这个动作的时候大腿内侧被撕裂一样，大家量力而行，前期贴不到地面也没事，先拉伸下紧张的大腿内侧肌群。
注意：做的时候可以弹振式上下抬起下落臀部，这样的话我们的大腿内侧肌群就像拉面一样慢慢被拉开了！
时间：30秒

动作五：
趴在瑜伽垫上，一条腿跨向前，尽量能跨多大跨多大，双肘支撑地面。
时间：每侧30秒

动作六：
坐在瑜伽垫上，一条腿斜向前伸直，另一条腿盘在前面，身体尽力向伸直的那条腿靠拢。
时间：每侧30秒

以上动作做完后，我们的髋关节被打开，大腿各侧肌肉也有被放松，所以我们可以开始尝试一字马了，当然如果第一次的话肯定很难，即便是难也可以试试看！

尝试完一字马我们最后来个收胯动作，5-10秒钟就行！

开髋对女性的好处很多，大家晚上没事看剧的时候练一下也不会耽误很多时间，增加一下身体的柔韧性也是挺好的～希望姐妹们都能一字马