内裤显臀，裤子显臀，不如自己臀型好。最近在研究臀部训练，🍠上收藏了这篇翘臀训练，因为不用器材，在家就可以，很适合我😄，顺手分享给你们
◆臀部激活15个一组三组
对于每个人而言激活效果可能也不一样
趴着，脚底相对，臀部加紧，向上发力，尽可能的高，做15个。
做完15个后，在最高点保持15秒!感受臀部爆炸!
◆深蹲20个一组做三组
双脚打开和肩膀同宽，臀部向后坐，膝盖不要超前太多。膝盖和髋部同时打开。
腰背部始终理直，核心收紧。
箭步蹲双脚与髋同宽站立，向前迈一大步，跨出一步成弓箭步，并下压。
抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直:两脚同时用力，重心垂直向，上升起。
向前交替
◆硬拉15个一组左右腿各三组
单腿站立，另一只腿自然弯曲，一只手轻轻扶墙保持身体稳定，可以负重，腰背部始终理直!核心始终收紧!
◆侧卧抬腿15个一组左右腿各三组
臀部发力向上抬起，不要晃动。
◆大腿前侧拉伸
30-60秒
◆臀肌拉伸
39秒，一周三练哦!肌肉酸痛的时候就不要练习了哦
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