先自我梳理：
自从上大学以后体重维持在120斤上下，疫情期间吃胖了好多，一度到了130斤，走路都累的出汗，所以4月初开始下决心减肥，体重记录是65kg，130斤。
现在每天早上起来可以看到若隐若现的马甲线，感谢教我LCD的营养师，让我减掉身上的肥肉，终于体会到当瘦子的快乐，四个多月减了30斤，速度算不上快，但一直很稳定且无痛苦。
前方多图超长文字预警
目前已经稳定在100以下，累计瘦了30斤。
刚开始减效果好明显
【注意了】
【130斤-120斤】 我的第一阶段（大基数立减10斤）： 这时候我还不懂，有点极端控制饮食了，所以瘦的很快。
基本上都是早一杯黑咖啡（黑咖真的是清肠神器），中午一杯代餐（选对代餐是关键），晚上一些蔬菜。
120斤平台了一段时间，我意识到光靠少吃不能再减下去。我就咨询了营养师以及自己翻攻略，这时候营养师给我安利了LCD饮食法（后面详细讲LCD）。
如果我继续靠节食去减重，我的三大营养素摄入不足，那么身体没有它产生动力所需要的燃料， 基础代谢（占一天消耗的60%~70%）也会随之减少，一旦基础代谢减少后，运动也没用，另外你还会贫血，会脱发，体质变差，姨妈变乱等等等。尤其是恢复饮食时，基础代谢跟不上，就会产生复胖【警告】 。
这是我前期节食时的菜谱，现在看太不合理了，蛋白质和脂肪摄入都严重不达标。
第二阶段（🔥掌控饮食，一旦适应节奏后想胖都难）：
因为意识到第一个月的饮食太节食了，暴饮暴食的苗头出来了，根据营养师教的知识准备进行LCD式饮食法。LCD首先要保证每天营养的全面，所以我开始调整饮食开始吃肉。
我个人的方法是饮食方面还是靠代餐来代替主食（代餐的选择非常关键，后面我再详细讲）
基本原理就是控制每天的热量在800-1200大卡左右，我早上【黑咖清肠】+午餐 【代餐200卡+肉200大卡】+晚餐【代餐200大卡+肉200大卡】，然后零嘴基本控制在100大卡以内，这样合计一天会在900大卡内，然后我的基础代谢在1300大卡左右，这样一天就要3-400的热量差，而且不会缺乏营养。
经过调整后，后期每天我的三大营养素摄入都控制的均衡，即便是晚餐搭配原味鸡可以控制的比较好（🔥这个每日推荐指标是薄荷自带的，设置里选【低碳水】）
最后新的目标就是今年都维持在95左右，我1米6的身高50kg穿小码还是吃力，准备再冲刺冲刺，到95后应该会慢慢恢复正常饮食，然后准备尽可能努力运动塑形了，可以试着练练翘臀
刚开始减肥计划的姐妹可以试着记录下每天吃的热量后面我就懒得记的，各种食物大概的热量都心里有数。
🔥【关键点总结！】在热量有缺口的情况下吃自己想吃的食物，对我来说就是吃肉！
我们既要控制热量，又要满足的了食欲确保不会暴饮暴食！请记住越是被压抑的欲望，越会变得强烈！，那些生酮、节食什么的反人性的减肥法，到最后肯定会控制不住暴饮暴食的！
第一个月会减的很快，后面最重要的是稳住，每个月保持3-5斤的降幅即可。平台期可能会比较磨人，可以减少秤重的次数， 一个星期秤一次体重差不多，每次都会有惊喜。
🔥下面着重讲讲LCD饮食，以及我是怎么吃的
· LCD全名Low- Calorie Diet， 《中国肥胖预防与控制蓝皮书》对于减肥法的分类里就有LCD减肥法,是一种靠谱的减肥方法。 简单来说就是低热量饮食法。将一天的摄入热量控制在800~1200大卡之间。
· VCD从VLCD演变而来（ 在医学领域，有一个差不多的饮食法，VLCD（Very Low Calorie Diet）。使用VLCD减肥法的一般都是确诊肥胖，或者伴随手术，生育，糖尿病，三高等人。 每日摄入热量控制在800大卡以内。 ）
·VLCD更需要专业领域的人来帮助，并且要配合改变饮食习惯和运动，才能长期维持效果。
·LCD比较适合普通人，操作简单，无副作用，比较容易坚持。没有极端热量的情况下，不用代餐就可以实现减重。如果有一天超过热量，可以通过一餐代餐来控制。
🔥再讲讲LCD缺点（要是没缺点估计就没其他减肥法的事儿了）
1、永远计算不清摄入的热量（ 热量计算是不准的，薄荷等提供的数值在只是一个平均值，而不是特定值。在一定可控范围内，是存在误差的。 科普链接：你吃进去的热量，可能比你想象的高一倍：misreport行为全解析- 知乎https://zhuanlan.zhihu.com/p/48982157)
2、800~1200不一定低于你的基代 （每个人身体有一个独特的公式。年龄、肌肉含量、基础代谢能力、肠道健康这些都会影响最后摄入和消耗的结果，摄入与代谢并非等价的关系。 )
【快乐餐，吃的开心才能坚持！】
🔥【第一个缺点】解决方案：我是靠代餐代一切主食，以求获得更多的热量差，因为代餐的热量相对来说是固定值。代餐提供碳蛋脂和膳食纤维和饱腹感，确保基础营养和热量的摄入量是准确的数值，那么辅菜就可以随便吃了，甚至有了很多热量空间去吃让你满足食欲的东西。
🔥【第二个缺点】解决方案：保证每天碳蛋脂三大营养数的均衡摄入，营养师跟我讲了很多遍，让身体有足够的能量，才能保证你的基础代谢能力不会下降，只要你基础代谢在正常水平，那么才能确保你每餐的摄入和基础代谢有200-400的热量差。我是靠全营养的代餐来获取优质的碳蛋脂，如果不吃代餐的话，就参考这个饮食推荐
“🔥饮食推荐：
1. 选择低GI食物
当我们吃低GI值的食物，就会减缓血糖上升的速度，也能减少脂肪的行程和堆积。
减脂期可吃以下几类： GI值≤55，西兰花、萝卜、洋葱、木耳、苹果、李子、梨、燕麦、薏米、黑米、鸡肉、牛肉、羊肉、核桃、腰果、杏仁、牛奶、无糖酸奶
容易踩雷的：GI值≥10，精白米、馒头、面条、粽子、西瓜、龙眼、荔枝。
2. 多吃蛋白质
植物蛋白的吸收率低，氨基酸丰富。动物蛋白的吸收率高，非常适合运动、健身时摄入。
减脂期两者缺一不可。
*可以选择脂肪含量低的肉类作为蛋白质的来源，比如鱼类、瘦牛肉、鸡胸肉等。
3. 适量吃点优质脂肪
不饱和脂肪酸食物：谷物、花生、葵花籽、橄榄油、核桃、亚麻籽、紫苏等
饱和脂肪酸主要是指动物身上的脂肪，比如：猪、牛、羊、鸡、鸭等以及奶油、黄油等等，这些不适合在减脂期多食用。
*不饱和脂肪酸比饱和脂肪更容易被人体吸收消化，所以在减脂期建议摄入不饱和脂肪酸，一天的脂肪摄入量在35g左右即可。
4.多喝水多喝水多喝水！当身体缺水时 代谢率自然减慢 每日在8杯及以上的成年人 比那些每天只喝4杯水的人可以燃烧更多的卡路里 有足够的水分更能让身体保持高速运转 。
🔥如果没时间去配各种营养减脂餐的话，可以和我一样喝代餐，代餐我最推荐完全食。
附上购买记录吧
完全食应该没听过，银色山脉路口的姐妹应该很多人买过吧！
🔥全营养的代餐真的很少，我知道的就雅培的全安素、完全食、soylent、还有若饭
完全食的性价比是最高的（主要是便宜）：
1、无糖低GI低热量，一餐热量在210大卡、我一般吃2勺50克能饱，这个看个人
2、 营养全面，直接看配方表和营养表，三大营养素比例合适、动植物双蛋白、纯植物脂肪（不饱和脂肪酸）、膳食纤维。
3、便宜，同品类里最便宜的一款了，一袋454克折算下来一餐6.7块吧，袋装比瓶装还有个好处是随时可以补充，有时候2勺不饱的时候可以再补一勺，瓶装就没这么方便了，
4、奶茶味，好喝到成功戒了奶茶，单一口味，当主食习惯了可以餐餐喝，就像黑咖、豆浆一样天天喝也不会腻。
另外 同类里面的wonderlab我也买过，因为朋友圈广告天天刷到，头脑一热买了一箱试试，谁知道真的不好喝..然后我偏偏买了一大箱 客服还不让退货！！
smeal和wonderlab一样没有脂肪，我都不知道辅菜吃什么才能单独补充脂肪，喝椰子油吗。不是说没有脂肪不好，只是不适合我这种保证全营养的减肥方法，只适合短期1-2周冲刺减肥，容易反弹
这家销量过万的就更恐怖了，卖的便宜是便宜，仔细一看这配比完全就是害人，没脂肪高碳水，这是让人减脂还是想让人增肥？
此外还有各种各样的谷物代餐粉，五谷代餐粉...基本是你去看🍑上的详情，是不敢贴营养表出来的，能吃饱全靠碳水和膳食纤维。
这是完全食的配比，碳：蛋：脂的比例是1：1：0.8，是相当合理的代餐，动植物双蛋白+纯植物脂肪。另外完全食也是杭州衡美代工的，和wonderlab、良品铺子、超级零、乐纯一个代工厂品质应该没差别，价格却便宜很多
一杯代餐+一块吮指原味鸡，这一顿热量应该在500左右，可以接受的一餐热量
和全家鸡胸肉，一餐大概400大卡
鸭脖鸭翅我的最爱，就为了满足食欲，饱腹感交给代餐就完事了
我这两天买的零嘴贴一下，没啥特别推荐的，注意热量就行了，什么好吃吃啥。
再说咖啡，黑咖首选ucc114、117，三顿半之类的都可以
最明显的好处有2个
1、提神，咖啡因刺激中枢神经 ，我感觉精神状态好了代谢会加快
2、清肠消水肿，太利尿啦，注意多喝水
我一周早餐大概5天喝咖啡，2天喝豆浆，刚开始喝黑咖的切记浓度不要太高，我刚开始喝心跳加速的厉害，后面才适应。
梦想中的营养餐，要是有个营养师每天给我配就好了
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补充1： 每天热量要大于800，不要太低了，除非有专业营养师/医生全程指导你
补充2：假如有聚餐的时候，比如约了晚上火锅，那么中午就少吃，晚上也不要有心理负担正常吃（不是暴食的那种），第二天早上黑咖清肠
补充3：我吃代餐是因为我真的没有毅力去准备营养餐，我也想每顿都搭配好蔬菜水果啊，精力和经济条件不允许啊，而且我上面那篇科普文让我感觉没有营养师也没法确定自己的菜单是不是热量准确。
补充4：代餐千万别买错，现在代餐品牌太多了，学会看营养表！
补充5：尽量不买或少囤垃圾零食，夜宵就别吃啦，顶多啃啃鸭脖啥的没问题。
补充6：不要太在意短期数据，比如昨天吃了1000大卡，今天吃了1100，担心是不是今天吃多了，按周或月来估算比较好，这周少吃了1200大卡，那么秤一下这周轻了多少，不要天天秤，有波动是正常的，长期是瘦的就好
忘了说运动，我减脂期间每周滑水一样的运动大概3天，为了细腰瘦小腹好看，主要用的keep基础卷腹，一般10分钟无氧+10分钟卷腹+5分钟拉伸。运动我就单纯为了塑形，我觉得运动消耗的热量真的微乎其微，稍微多吃一口蛋糕，就要跑十分钟步去消耗，对于我这种回家沙发一躺刷2小时抖音的人来说，长期坚持运动真的不敢想。
虽然有很多不同的研究分别表明做有氧，做HIIT，做力量训练，都可能可以帮助人们提高基础代谢，我也会去说到运动的好处时提到这点。但实质来说，是没有什么运动方式是真的能明显提高人们的基础代谢的，即使有帮助也只是非常微小，从热量上来说多吃片面包就能够完全抵消。 运动真正提高的是我们的活动消耗，这也就需要我们保持运动的习惯才能够一直有所消耗，得活到老运动到老。是不可能存在你通过运动提高了基础代谢之后，就真的不动也能瘦，或是停止锻炼身材也能良好保持的情况的。
我的总结就是：假如你运动量和时间不达标且不能坚持长期运动的话，运动对大部分想减脂的人作用很一般，控制饮食才是关键
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补上一些最近的食谱，很久没记录了
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