💛颠儿腿型改善笔记💛第一话❗️大腿内旋，膝盖内扣 ❗️小腿无法并拢，而脚踝却可以 ❗️大腿前侧鼓鼓的，还有假胯宽 以上，恭喜你，喜提史上巨难纠正的XO型腿
无数小伙伴前赴后继又半途放弃的BOSS级腿型
其实我能成为一名教练，最一开始也是想让腿变直一点儿，后来慢慢地加入这个行业
对于腿型的理解，慢慢从瘦腿到练臀，再到纠正骨盆前倾，最后的变化在于我多了一堆泡沫滚轴和弹力圈
其实落在腿型上的变化是有限的~ 之前为了更好的理解腿型，我参加过好多培训，咨询过康复师和骨科医生。也在网上看过无数的教程
结果是医生觉得我的腿挺正常但脑子可能不正常
绝大多数网上的教程也是局限在蚌式开合等常规操作~ 大多数的教程呢，原理没错~但效果有限
原因是什么呢
大概是写教程的老师们都不是XO型腿吧
我也是经历了好几波恍然大悟，才找到了问题的根源
❣️足底力量比纠正骨盆前倾重要 ❣️臀部力量要有特殊练法 ❣️放松不仅仅是拉伸 ❣️适度开髋有用，暴力掰腿疼的是自己 图一，左右的腿型只需要半个小时左右的训练你就能看到效果
听起来很酷吧
但是如果不坚持，可能很快就会反弹，毕竟腿型是长年累月形成的。
💛颠儿腿型改善笔记💛第2话 「力生于足，也偏于足」让大家脑仁疼的XO型腿，问题在于足底你会发现，一旦足弓向下塌陷，下肢力线会向内偏，导致膝盖内扣，大腿小腿内旋
我曾经也一度尝试锻炼臀中肌，希望改善大腿内旋，理论上来说我的臀中肌比很多未接触健身的朋友要强一点儿
可是直腿效果却有限~ 所以今天分享的XO第一课，就是让大家去评估足底状态，看看有没有足弓，适不适合进行下一步「足底大训练」
💢坐姿放松踩地，让脚跟+大小脚趾骨均匀点地，拍摄足弓状态，就像图二
足弓曲度过于接近平行地面，说明你可能存在足弓塌陷，也就是传说中的「扁平足」
💢确认足弓塌陷以后呢~我们还要再看看有没有纠正的可能
反正天生的扁平足，是无法纠正的
如图三，试试原地踮脚，如果足弓出现，恭喜你可以进入下一节课的足弓练习
没有的同学也不用着急，今天天气还不错，出去吃顿好吃的吧
💢正常足弓会给身体关节有力的支撑，让关节力线稳定
也许你曾经崴脚后没有认真康复，也许你老穿不跟脚的鞋，这都会使足弓变化，导致下肢关节紊乱噢，你的腿型就会发生图一的变化
💛颠儿腿型改善笔记💛第3话 什么，消除XO型腿的武器居然藏在jio底不信的同学现在去镜子面前，让双脚用力抓地板
你的腿型一秒钟就会变直一点儿！如图一
（当然松了就没了，只是让你康康一段时间后的效果）
快跟我来一场足底大保健吧
3个动作改善「扁平足」，让你的腿型越来越好看！ ⭐️足底激活 你需要一个筋膜球🟤没有的同学也可以用网球🥎玻璃瓶🥃等球状柱状硬物~ 把筋膜球大力踩在脚底足弓处，前后滚动（如图二）你会感觉到一阵酸爽
这个程度大概在「酸偏疼」的感觉
这个力度刚好可以叫醒你沉睡的足底筋膜，所以一定要下jio狠一点儿，别怕疼
当做热身，每天每脚120s以上，一开始接受不了酸疼可以分成组做~ ⭐️足弓重建 坐姿~勾脚尖准备好
将你的大脚趾骨用力向下找地面，同时保持勾脚尖，其余四趾尽可能不踩地
从侧面看像是用脚比一个耶✌🏻️如图三~ 当大脚趾骨向下的时候，会让你找到足弓的力量，多多练习可以找回足弓曲度~ 这个动作每天至少正式练20次×4组，闲着没事、坐车，上班的时候可以尽量悄悄的在鞋里练
让提升足弓成为肌肉记忆~ ⭐️抓毛巾抓毛巾 上一条训练是与实物表演，这里会用到一条毛巾增加难度~只有一个要求~答应我别用洗脸的毛巾好吗
把jiojio踩在柔软的毛巾上~想像它们多么放松~接下来闭眼将注意力集中在大脚趾骨到小脚趾骨这一条连接线上
尝试用这条线+脚跟抓起毛巾~理解不了的同学看看图四~就像把毛巾吃到足弓里一样
尽量不要团起脚趾去抓，这样会代偿太多足弓感觉不够明显
暂时做不到也没关系，先把上一个动作做熟练~ 这个动作每天至少做20次×4组，有空尽量多做哟 以上~三个动作，帮助你提升足弓，慢慢改变下肢的错误发力模式，最终可以体现在(参考图一) ✅膝盖会回正到23脚趾的正上方 ✅大腿外旋回正，假胯宽逐渐消失 ✅小腿外旋回正，小腿肚可以并拢 当然XO的纠正远远不止足底~解决掉足底这个boss中的boss，就会有成功的希望噢，大家一定要坚持鸭
💛颠儿腿型改善笔记💛第4话 纠正XO型腿的第二个秘密武器~~骨盆哈哈想不到吧~除了之前提到的足弓问题，骨盆前倾也是导致XO型腿的原因
骨盆和足弓分别作为下肢的起点和终点，如果出现问题，会影响下肢整体发力，长年累月下来就会出现腿型问题，或者是各种疼痛~ 今天就教大家一个简单快速的方法，评估看看自己有没有骨盆前倾
1️⃣摸摸掌跟，有一个圆圆的骨头
2️⃣摸摸骨盆，找到最高最突出的对称点，这是你的髂前上棘（以上两点位参考图二）
3️⃣接下来将掌跟贴到髂前上棘上，大拇指碰大拇指，食指碰食指~如图一
4️⃣闭上眼原地走30s，最好是别人帮你喊停，越放松越好，这样更准一点儿~ 5️⃣停下来别动，马上观察手形成的三角形，最好让别人立马拍侧面一张照片
如图三~ ✅如果这个三角形几乎垂直地面，说明骨盆正常，如果大拇指前于食指，说明有骨盆前倾~反之是骨盆后倾
现代人，因为久坐少动的关系大多数都有骨盆前倾
如果你还经常跷二郎腿，穿高跟鞋或是底过软过硬的鞋等等容易影响下肢的行为
那么很可能就会形成XO型腿噢
💛颠儿腿型改善笔记💛第5话 4个动作改善骨盆前倾，膝盖不内扣，腿腿嗷嗷直上次说到骨盆前倾会影响腿部发力，有可能会形成XO型腿~大家评估结果是不是骨盆前倾呢
如果是！无论你现在是否出现XO，严不严重都要练习今天的4个动作噢
1️⃣拉伸大腿前侧 这里有三个选择，图1里分别是三个难度，靠墙最难
无论是做哪一个，一定要把后侧的膝盖伸到你可以的最远，这样后侧腿的大腿前侧拉伸才会最有效噢
每边最少30s，持续2-3组，直到酸爽感减轻~ 2️⃣拉伸大腿内侧 这是一个很万能的动作~青蛙趴
可以开髋改善腿型，可以放松大腿内侧缓解骨盆前倾~但是！！一定要收腹！不能塌腰！！像做平板支撑一样，顺着重力膝盖慢慢滑出去~坚持1-2分钟一组~持续3组以上
3️⃣猫式卷腹 这个动作是改善骨盆前倾的关键
双手在肩正下方，双膝在臀正下方，吸气准备，呼气的时候卷尾骨，用力团起上半身，收腹夹臀看肚脐，
找到骨盆后倾得感觉~ 不仅可以拉伸因为前倾导致的下背部紧张，还可以让薄弱的腹部深层得到练习噢
5秒钟完成一个10次一组，做3组以上 4️⃣臀部练习 臀桥很多同学都做过~我们在这里要孤立臀肌的力量
吸气准备，吐气从地面就夹臀，直到pp完全加紧，就在这里停留保持五秒
再慢落下
千万！千万不要为了太高而挺腰！！要不然
哈哈你永远都摆脱不了骨盆前倾
10次一组，最少做3次噢！ 哈哈
练完四个简单的动作
又在腿型纠正的路上进步了一点点呢
要加油噢小宝贝
💛颠儿腿型改善笔记💛第6话 关于XO型腿，我出了5篇笔记和1节跟练课啦！今天本颠儿要解答一下大家关于「直腿」的疑问，准备好小本本！ 🟡我的腿要多久能变直🟡 这个问题几乎所有人都会问！！究竟多久呢
首先，通过纠正训练，关节会很快出现改变
很可能你认真练10分钟臀或足弓，膝盖内扣就会明显改善
但是！！！！咱们的腿不是十分钟变歪的，可能是十几年以上的错误姿势形成的腿型！怎么可能两天就完全变直呢哈哈哈
只有你每天都抽出时间帮助腿找回正确的感觉，甚至是走的每一步都注意让足弓离地，才能固定练习效果噢~千万不能看到关节回正了就飘了
关节慢慢地摆正之后，肌肉也会回归正确发力，大腿前侧鼓、小腿外弯的这些XO型腿中的肌肉问题，也会慢慢慢慢慢慢有变化
这个过程有点像牙齿矫正，说实话是要以年为单位的~没有任何速成
举个例子🌰我平时线下上臀腿课老是需要示范左腿，一年下来，我的左腿比右腿站立感觉要好，恢复的也要好很多！ 最后最最最重要的！不是所有腿型纠正后都是完美腿！不是！！比如说我腿短！纠正完还是短腿鸭
比如说我天生骨盆宽，纠正完大腿间距也会显得宽~
聪明的你反应过来了吗~每个人都有自己的原装配置~纠正训练就像一个腿型修理师，帮你修理可能会导致受伤、关节炎、各种疼痛的隐患
想要纠正完变维密大长腿的小伙伴~除非你原来就有
要不然吧哈哈哈，梦里啥都有
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