（短时间掉的也是身体里的水分）
这篇文章主要是根据自己减肥走过的弯路给正在减肥的妹子提出一些建议，有问题可以探讨哈，欢迎跟我交流～
先说下我的基本情况，我160.50kg，最胖的时候60kg，小基数减肥，不算减肥上岸，节过食、吃过减肥药、买过酵素、用过束腰，基本上所有减肥会踩的坑我都踩过，写这篇文章主要也是想给路口妹子避避雷，少走弯路。以及减肥不是生活的全部，别让减肥决定你的生活。不想看太多文字的那就记住一句话：好好吃饭、好好运动。
一、减肥最最重要的一点是心态一定要摆正！自信是最美的
首先想对所有妹子说，这个世界上没有绝对正确的身材，审美是多样化的，不要一味地去追求竹竿身材，像我现在其实也不算真正意义上的减肥上岸，我的屁股和大腿还是有很多肉，腿粗且不直，放松状态下肚子上还是有肉肉，160.50kg也不符合两位数的体重标准😂减肥只是让我从一个大梨变成了一个小梨，但是本质上还是梨。
基因是很强大的，所以千万不要觉得自己可以靠着减肥拥有维密超模的身材😷我刚开始减肥就是因为那个时候铺天盖地都是“维密超模身材那么好是靠健身来的”这种新闻，这真是一个超级大的误区，她们明明本来就是96分的身材靠着健身变成99分，而我们普通人能靠健身从60分变成80分已经很厉害了。
我一直很喜欢日本妹子的最主要原因就是，按照大众审美的评判标准，她们每个人都是有缺点的，牙齿不好看、腿粗、腿不直、脸大、脸方，但是她们的美并没有受这些缺点影响啊。想到新垣结衣的时候我印象最深刻的就是她的笑容，不会想着她脸这么大，想到桥本环奈的时候基本上所有人的反应都是初恋脸，腿粗又怎么了？
每个人看待自己的时候都会不自觉放大自己的缺点，其实真的没必要。
前几天出去玩的时候我给朋友拍照，她看到有人经过就会不太好意思摆姿势拍照，我对她说，今天所有路过的人，这辈子你只会见他一次，就算他经过你的时候对你翻了个白眼，那又怎么样？你这辈子只会见他一次[鹿摊手]
所以不要太过在意别人对你身材的评判，如果你觉得吃东西比拥有好身材更让你开心，那就快乐地去享受食物。
二、关于减肥的误区
1、千万不要节食。我刚开始运动的那几年，每天跑步10km，晚上空腹跑步，跑完不敢吃东西，每次饿着肚子睡觉都觉得自己会瘦，结果就是，胃疼、胃胀气各种毛病都来了，姨妈三个月没来，靠吃中药调理。基础代谢受损之后，我的体重在前期掉了10斤后就没有变化了～除此之外，对于大部分女性来说节食会导致暴食，过分克制对于某一类食物的渴望会导致你报复性的一次吃回去，所以想吃什么就吃，控制好量就可以，减肥其实没有什么食物是不能吃的～
一个成年女性一天不包括运动总消耗热量在1800-2000大卡左右，所以每天饮食摄入的热量在1600大卡左右是完全没有问题的，靠运动产生的热量差控制在300大卡就可以了。
常年节食导致基础代谢受损后，身体会误认为你的身体在经历饥荒，会主动降低能耗保证你的生存需求，这样就会导致你陷入节食不掉秤，一吃多就长胖的怪圈。
2、不要每天上秤。我之前每天早上都会空腹称体重，轻了就会开心一整天，重了就会抑郁一整天，其实真没必要，短时间内体重的变化基本都是由水分决定的，前一天晚上你大吃大喝一晚上第二天肯定会涨称啊，但是你会发现恢复正常饮食之后体重就会恢复，这就是身体水分导致的。一顿饭是吃不成胖子的，每天都吃这么多又不运动才会。
3、运动完及时补充快碳和蛋白质是有利于减肥的。不要因为运动完太晚了就不敢吃晚饭哦，如果正餐没吃可以直接吃正餐，正餐吃过了的话可以喝一杯牛奶或者一个鸡蛋，及时补充蛋白质更有利于肌肉的恢复。换一句话来说，只要一天的热量在可控范围内，就算吃夜宵也没问题。
4、体重到了平台期需要考虑换种运动方式或者调整饮食结构。我之前跑步10km跑了两年，自己适应了这个运动强度之后就跑完步除了微微出汗一点感觉都没，然后每天跑步身体围度也没变化、体重也是，后来换了高强度间歇运动，心率提高了很多，体脂肉眼可见的减少了，而且运动表现也比以前好很多。
5、体型比体重重要。虽然最近两年我的体重基本保持在50kg左右，但是我的腰围从68-64，臀围从92-87，大腿围从52-49，腹肌也比以前明显很多，见过我的朋友都说我看上去瘦了更多，没人相信我50kg。
至于体重，我们又不会每天拿个秤称体重给别人看，没有必要焦虑，体重只是个数字而已。
✨这是处于减肥第一阶段时我的部分跑步记录，16年2月的时候光跑步软件记录的就有600公里了。
以及减肥前的我，160，55-58公斤左右
这是跑步跑了两年之后的我
（这是18年6月的肚子，那个时候跟现在体重差不多）
这是再瘦一点的时候，我上半身本来就比较瘦，所以比较容易出线条，那个阶段其实没有刻意练腹，
这是后来开始疯狂加力量训练的时候，能看到肌肉线条，但是不符合我现在的审美哈哈哈
前面这几个阶段我最瘦的时候99斤，但是那个时期都是晚上不吃饭疯狂做有氧，胃病严重的时候需要吃胃药～刚刚开始恢复晚餐复胖的时候，腰腹还是长了不少肉
今年开始我调整了自己的饮食和运动习惯
运动方面提高心率，多做高强度间歇训练和各种抗阻力训练，现阶段除了钻石俯卧撑做不了几个，其他各种变式俯卧撑都可以坚持十个以上，不控制时间的话一百个没问题。
饮食方面加大蛋白质摄入，运动完会及时补充蛋白质和碳水。
6、饮食坚持八二法则就好了，80的克制，20的放肆，不要过分追求干净的食物。其实减肥就是一个和身体合作的过程，人也是要休息的嘛，你想想看天天不给你吃好还让你干活，你干活能干好吗？适当的放松更有利于健身习惯的坚持。大家看到我po的食物肯定觉得我是为了减肥才这么吃的，其实不是哈哈哈哈，我一直不太爱吃面包以外的主食，喜欢少油少盐的食物，超级爱吃蔬菜，每天中午在食堂吃饭都要被diss太能吃的那种哈哈哈哈，不爱吃甜食，没减肥之前爱吃的零食也是咸口的，高热量的食物里我最喜欢的应该是芝士！以前为了减肥家里是没有任何零食的，现在家里各种零食都有，因为不过分控制食物的种类加上三餐吃饱，所以我对零食的渴望没那么强烈，想吃的时候吃一点就好了。
（无法控制自己对芝士的喜爱）写到这肯定有朋友会问，食堂的菜油太多怎么办？
如果真的特别油可以过一遍水，用清汤涮也可以，为了减肥的话尽量少吃重油重盐的食物，肉类鱼虾鸡肉牛肉为主，五花肉这种就少吃一些了哈，像我一样一天只吃一顿食堂的其实不用太在意油脂，因为脂肪的摄入也是必须的～
（我平时在食堂会吃这么多，每天都被男同事女同事diss能吃哈哈哈）很多女孩子觉得养姨妈的关键是碳水，其实不全是，油脂也很重要，所以日常饮食要加大优质脂肪的摄入，比如坚果、花生就是很优质的脂肪来源，我平时早餐会用花生酱搭配香蕉，好吃还很有饱腹感！
（我到底吃了多少次香蕉花生酱吐司）
如果一天蔬菜摄入不太够，我就会把蔬菜炒一下或者和蛋白粉一起打成汁，两分钟就可以啦，不耽误时间
看到这肯定有朋友会说，啊你每天时间这么多的还可以做早饭还可以做晚饭还可以运动的，我每天很忙没有时间的。
说一下我的作息吧，我早上五点十分起，晚上七点到家，到家换完衣服就运动，一般是去健身房或者在家里练t25➕Pamela，时间在一小时左右，运动完用蛋白粉和食物打成汁补充蛋白质或者吃一些速食鸡胸肉
（具体搭配前面路况有发过，我买蛋白粉喝纯粹是因为鸡胸肉吃腻啦！）
7、运动的方式很多，选择自己最喜欢的或者自己最能坚持下来的就好了。有些朋友喜欢力量训练但是为了减脂逼着自己跑步，这种就完全没必要啦，选择自己喜欢的运动方式坚持下来就好了。我跑过步、踩过椭圆机、撸过铁、练过t25、跳过舞之后发现，即使我跑了几年步，我依然不喜欢跑步。虽然kpop燃脂舞消耗热量不如跑步，但是我至少可以很开心地坚持跳下来～我也不追求大肌肉线条，当前的目标就是练肩背、臀还有腹肌，所以没必要加大重量去练肌肉线条，在家里用小哑铃做抗阻力训练就可以了。像我这样有运动基础又想提高运动效率的朋友，我推荐t25和Pamela，这两个对肌肉的刺激都不错！
（我的b站收藏夹，根据练的部位简单分了类）
✨Pamela练臀推荐Pamela 20min booty
全身训练推荐full body
腹肌的话推荐Sixpack
（以上都是给有运动基础的朋友推荐的，新手的话推荐Pamela一些低强度的运动）
t25我就不用说啦，刷脂必备～
最近刷完了t25三个阶段的训练开始练in63，还真的蛮累的，体能跟得上的姐妹可以试试，可以搭配t25 gamma阶段的训练一起做
✨kpop燃脂舞
喜欢跳舞的朋友我推荐泰国小哥的燃脂舞，都是韩国女团的舞蹈，好听又容易坚持
（不要在意上面的热量，肯定不会这么高的）
✨快乐尊巴也可以，很欢乐
以上都是我最近练得比较多的哈
除了这些我一般就是去健身房上杠铃课和蹦床课，偶尔会上核心课，健身房里有这几种课的姐妹可以去试试，这种大课超解压，每次上蹦床课都觉得自己在蹦迪（明明自己也没蹦过迪……）
新手姐妹的话，基数比较大的我建议走路、跳舞或者椭圆机都可以，跑步的话对膝盖的刺激比较大。稍微进阶一点可以尝试周六野的HIIT，不同强度都有～追求减脂效果的话心率一定要上去哦，不能一直匀速运动，跑步的话可以变速跑，椭圆机也可以设置坡度，如果发现身体已经适应了现阶段的运动频率，就要调整运动方式和频率，这样不太容易出现平台期。
8、适当的休息和充足的睡眠都很重要。
高强度训练后肌肉需要一定的恢复时间，所以建议新手姐妹一周休息三到四天，有运动基础的姐妹一周至少休息两天，具体强度根据身体状况来定，如果是生理期之后的黄金期我建议可以加大运动量，一是那个时期体能很好，二是容易达到事半功倍的效果，就我本人而言，每个月都靠生理期之后的一周刷脂，线条很容易出。
瘦素、皮质醇、胰岛素都会影响减肥的效果，所以一定要保证睡眠时间。
（皮质醇的功课前面有分享过）
9、关于什么样的食物适合减肥吃这点我就不说啦～这种类型的功课太多了，我就一句话，凡事不要走极端，不要像我之前那样因为觉得全麦面包减肥就只吃粗粮，这种吃法对于肠胃不好的姐妹并不适用，精细结合才是最合理的。
也不用过于追求百分之百的全麦面包，一是口感不好，二是也不利于消化吸收。
我现在早餐饺子、面包、卷饼都会吃，一天要保证蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素的占比就好了～
减肥圈有句话叫宁肉勿碳
也就是说减肥的时候要优先吃蛋白质，不运动的朋友一天保证0.8g每公斤体重
运动的话1.6-2.0每公斤体重
像我的话一天至少保证80g蛋白质摄入，大家看看配料表，一般100g鸡胸肉含有20g蛋白质，加上鸡蛋、牛奶、豆制品，保证食物的多样化～
女生的话碳水也要吃够，我是午餐米饭会吃的少些，晚上会运动所以会稍微多吃一点主食，一是有利于运动恢复，二是吃饱了也有助于睡眠。
运动前后都要保证碳水和蛋白质的摄入，有利于肌肉恢复也可以提高体内蛋白质的合成。
✨以下都是吃饭系列
先是早饭
都很快手，没有技术含量，烤箱/三明治机/微波炉即可
面包是曼可顿/田园主义/其他牌子的全麦面包（大部分网红牌都吃过，还是更喜欢曼可顿，超市就可以买到，其他都差不多，反正我也不在乎真全麦假全麦）
豆浆是冰泉，冬天还会自己打豆浆
卷饼是麦西恩
鸡胸肉丸各个牌子都吃过，比如独角兽健身厨房、鲨鱼菲特、肌肉小王子、橙子快跑、光和力量…… 都差不多，目前最喜欢的鸡胸肉还是优形
肉松是麦德龙，碱水结超市买的
这是某一天的晚饭，我爱寿司
午饭的蔬菜部分，放心，图片只是一部分，实际只多不少
✨健身前垫肚子餐面包体是曼可顿的汉堡胚，酱是低脂蛋黄酱
有的时候早餐没胃口就喝蛋白粉➕香蕉➕坚果➕燕麦➕豆浆榨汁，高蛋白质当早餐太顶饱了，午餐都没胃口，所以早上很少这么吃哈哈哈哈
夏天肯定会喝汽水，怕长痘所以都喝代糖的，元气森林我觉得太甜了，所以喜欢混着无糖苏打水喝关于代糖的危害，这方面的样本数据太少了所以目前为止没有得出对人体有害的结论，对我来说唯一的危害就是容易依赖有味道的汽水，夏天结束了会慢慢戒掉～
适量就好啦，用赤藓糖醇的会比较好，木糖醇的热量也不低
菠菜汁和无糖苏打水，蔬菜水果榨汁升糖会比较快，理论上不利于减肥，所以我不会打纯果汁喝，都是在蔬菜或者蛋白粉里加少量香蕉/莓果（莓果对痘肌和减肥党都很友好，抗炎的），可以盖掉蔬菜的味道中和蛋白质的假甜。
为了戒奶，用燕麦水冲咖啡，也很好喝
菠萝啤的味道
偶尔也会做一些网红菜谱，但是这种是没有碳水的哈，关晓彤那个生菜包也是，需要额外补充碳水，不能只吃这个。
生理期要适当多摄入油脂和碳水哈，这是某一日的晚餐不敢发出去的真实饭量哈哈哈哈
发朋友圈只敢发这一张，其实只是一部分😌
总之，要和食物友好相处啊！10、把运动习惯融入到生活中真的很重要。吃完饭站半小时、爬楼梯、多走路、做家务、养成收腹习惯（这个真的很有用！）……这些简单的小习惯真的很容易坚持。并不是跑步、撸铁这些才是运动，实在没有时间的朋友在日常生活中加大这方面的运动也很棒，只要动起来就比不动强。
11、其他一些老生常谈的点。
多喝水、不存在局部减脂、少吃油炸食品、少喝含糖饮料、学会看食品配料表、束腰是智商税……
有一句话叫想要减肥应该先学营养学也是这个道理，科学合理地饮食才是减肥成功的前提～
当然我还有句想说的话，减肥不是一个阶段性的目标，是一个常年坚持下去的习惯，所以不要太在意一顿饭的摄入，一天体重的变化，毕竟人总不能为了减肥一辈子控制饮食吧，食物并不单单只是热量。
和食物和解，坚持运动，不管自己什么身材都要爱自己！
生活并不是只有减肥这一件事，比如陪伴父母、和朋友吃饭看电影就远比运动重要。女明星控制体重是因为她们是靠脸吃饭的，但是我们不是啊，我们是靠能力吃饭的！
心态转变这方面我也在努力😉共勉吧～
虽然全是废话，但还是希望这些废话对于处于减肥迷茫期的姐妹有点帮助，少走弯路。
iPhone版
Android版
