我用轻断食减肥法瘦了五斤✌🏻️
这是之前那篇文章的下篇👇🏻
一个月瘦五斤|轻断食，适合忙人or懒人的减肥法https://www.lukou.com/userfeed/29175746
轻断食的相关理论，请移步上面那篇文章！
轻断食大致有四种类型，结合自己的喜好和生活习惯，
我最后采用了🍒5+2轻断食减肥法🍒。
即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。
轻断食日，一整天只能摄入500大卡（女生）,
连平时的一半都不到!!怎样吃才不饿呢🤔
方法很重要！！找对方法才能不挨饿，还吃的好。
今天，我们详细来说说🤓
不过，首先我得告诉你：
♥在我这，没有任何具体的轻断食食谱！！
♥在我这，没有任何具体的轻断食食谱！！
♥在我这，没有任何具体的轻断食食谱！！
如果你想看轻断食日早中晚分别吃什么~
而且具体到每餐吃多少的那种食谱，
我怕是会让你失望了😒
常言道，授人以鱼不如授人以渔...
我告诉你如何吃的理论知识，
再分享一些轻断食日我的饮食习惯。
学会原理后，你可以任意发挥。
好啦！
废话少说，我们进入正题...
我认为轻断食日饮食的关键词是:
♥500大卡♥、♥吃饱♥、♥好吃♥
1⃣️500大卡
轻断食日，一天的热量摄入只有500大卡。500大卡是什么概念呢？
你可以看看这张图👇
你看，不同的食物热量不同。即使同一种食物，不同的重量，对应的热量值也不一样。我们每天都要吃很多种食物，我们怎样才能控制自己的热量摄入为500大卡呢？
我们需要借助一些工具：
🎈食物称、薄荷健康app、不粘锅、喷油壶🎈
🌵食物称：用来称出食物重量的工具
🌵薄荷健康app:一个可以很好计算食物热量的app
♥食物称和薄荷健康app，是帮我们控制热量摄入在500大卡的关键♥
在轻断食日，
建议大家每餐对自己吃的食物进行称重，然后用薄荷健康app记录食材重量，用app统计一天的热量摄入（千万不要高估自己对食材重量的感知能力）。
比如，某轻断食日我的热量摄入记录是这样的👇
🔽不要怕麻烦！！🔽不要怕麻烦！！
🔽不要怕麻烦！！
看起来确实是有点麻烦~但是你想瘦下来，又没有时间或不想运动，也不想节食减肥。
如果你连这些都做不到的话，你怎么瘦的下来？？？况且一周只有两天是这样...
♥需要注意的是:
其实，用薄荷健康也很难很准确的记录食物热量。
因为，我们很难确定炒菜用的油、调料的热量。即使我们自己做一日三餐，也比较难计量油、调料的量。
对于我来说，一日三餐我自己最多做两餐。这样更难确定调料的热量了...
所以，我一般不算油之类的热量，把其他食材的总热量控制在500大卡以内。
♥而不粘锅和喷油壶，
是帮我们控制油量摄入的好帮手！♥
有了这两样东西，我们炒菜只需加一点点油甚至不加油都行。
♥以上四样东西的重要程度是：食物称≥薄荷健康＞不粘锅＞喷油壶♥
我认为，食物称和薄荷健康app一定要用，后两样没有也没关系。（我家之前用的不粘锅涂层掉了，我没怎么用。我家也没有喷油壶）
2⃣️吃饱
其实只要控制热量摄入不超过500大卡，
我们什么都能吃。
但400g白米饭的热量就达到了500大卡...
为了维持正常的生活，我们还要吃饱。
♥要吃饱，我们就得尽可能吃些低热量的食物♥
这里有一张食物热量表，你可以选择其中低热、低GI的食材。
轻断食日一周只有两次，我嫌换花样麻烦，所以每次吃的食材都比较固定。比如，我常吃的食材有：
🌵主食:紫薯、米饭、南瓜、土豆粉、魔芋结
🌵蛋白质:鸡蛋、巴沙鱼、即食鸡胸肉
🌵素菜:空心菜、金针菇、娃娃菜
🌵饮品:黑咖啡、薄荷柠檬水、脱脂牛奶
某轻断食日，我的一日三餐是这样的👇
🌵早:鸡胸肉+鸡蛋+南瓜羹
🌵中:米饭+一大块即食鸡胸肉+空心菜
🌵晚:金针菇蒸巴沙鱼
以上，只是提供给大家一个饮食思路。只要不超过500大卡，能吃饱就行3⃣️好吃
在500大卡、吃饱的情况下，最后一点是希望“好吃”。毕竟尽可能好吃些，体验感好些，轻断食才能持之以恒呀😏
轻断食了这么久，
以我的经验来说以下几样东西会比较好吃:
🥘牛奶南瓜羹🥘
口感非常浓郁香甜，这种甜是南瓜天然的香甜，好喝到有点惊艳～而且低热饱腹，我用了快200g的南瓜，这一碗才八十大卡。
南瓜就是超市里最普通的老南瓜，南瓜蒸熟后加奶粉/牛奶打匀即可。做法超级简单的😏🥘优形即食鸡胸肉🥘
即食鸡胸肉超级方便，非常适合上班族。
有了它，你不用再去买鸡胸肉自己煎，也不用再怕自己做的鸡胸肉不好吃/柴，吃不下去...
♥在我吃过的即食鸡胸肉中，优形的最好吃♥不干不柴也不咸，味道真的不错～其中，我最爱奥尔良口味的😋
在轻断食日，我一般一天内吃完一包即食鸡胸肉（一包100g，不再吃其他肉）。100g挺多的，很饱腹...
可以加热后直接吃，也可以做配菜/做饭团吃。比如，鸡胸肉土豆鸡蛋饼👇
加了鸡胸肉的蛋饼简直是注入了灵魂...这一盘不算油的热量，只有156大卡。推荐推荐👏🏻再比如鸡胸肉鸡蛋饭团👇
最近关晓彤版的蔬菜鸡胸肉三明治好像很火...但是我们这买不到那种圆生菜，我就做了个有主食的类似饭团！超大一个的（320大卡），我早上吃半个，中午吃半个。
🥘鸡蛋饼🥘
我喜欢把各种低热量的时蔬煸炒一下，再加入蛋液摊成饼吃。
甜甜的胡萝卜很好吃...不加一滴油、饼也能完整出锅的秘诀是用不粘锅😏
🥘三鲜菌菇汤🥘
鸡蛋打散，不粘锅烧热后不加油煎蛋饼。煎好的鸡蛋饼切成小条，待用。锅加一点油烧热，把菌菇放入锅里炒菌菇煸炒出水后，加水煮汤。
水开后，加入切好的蛋饼，煮一会后加盐调味。然后用淀粉调一小碗水，倒入锅中勾芡。等汤再次烧开后，就可以起锅啦✌🏻️
图中这一碗只加了金针菇、鸡蛋、虾皮。金针菇的饱腹感很强，加了虾皮的汤很鲜，好喝。这碗汤也就只有98大卡...
🥘蒸菜🥘
盘子最底下铺一层娃娃菜，然后依次铺上魔芋丝、金针菇、巴沙鱼。用蚝油、生抽、一点点盐加水调一碗汁，浇在金针菇上。
放入锅中蒸七八分钟就好啦！！
图中这样一大盘才120大卡😏蒸菜做法简单，无油少盐，而且比水煮好吃多了。你还可以依葫芦画瓢，蒸很多东西。要减肥的姐妹，可以试试…
🌾最后，再推荐几样超级适合轻断食的食材:
🥘低热土豆粉🥘
在轻断食日，我经常用土豆粉代替主食👇
这个牌子的土豆粉一包180克，才104大卡！！有些QQ面～土豆粉～乌冬面的热量是它的两倍。作为主食，热量很低。一包刚好是一个人的分量👏
但是这个牌子的土豆粉的生产地址，是我们本省一个靠近省城的县城。我是在超市买的，淘宝上没有搜到相关链接～你们可以根据热量表，买其他品牌的土豆粉（两百多千焦/每100g，这种都是低热量的）
🥘魔芋丝/结🥘
魔芋丝/结的热量超级低、饱腹感强，轻断食日可以用来替代主食、满足口欲。
注意:魔芋热量超级低，这也意味着它没啥营养价值，只适合偶尔吃吃。
🥘虾皮🥘
可用来增鲜~一小撮虾皮就能让看起来不好吃、没味道的减肥餐变的好吃很多。
这篇文章的初稿半个月前就写好了，一直以来被忙和懒耽误了😂
因为一周只有两天是轻断食日，
我又比较忙，所以就没有花很多心思在饮食上。
如果要深究，
"轻断食日怎么吃"还有很多可研究的地方。
希望我的简易（懒人）版饮食经验可以帮助到你。
希望每个看到文章最后的人都能瘦瘦瘦！！
拜拜拜👋🏻👋🏻👋🏻
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