Flora的腰痛女孩自救指南

久坐社畜最近扎扎实实地感受到腰痛的困扰。。。

最早开始腰痛是大二大三的时候，那阵子沉迷多肉，在宿舍里养了满满一阳台，春秋季经常在阳台蹲着翻盆换土，一蹲就是一下午，起来之后就开始觉得腰椎骨痛。

后来成了久坐社畜，经常一坐一整天。久坐对腰椎的影响，你们晓得的，我就不多说了。

最近发现上下班开车的时候都开始隐隐约约腰椎痛。

我不确定我是不是腰椎间盘突出，还没有去医院看过。

上周开始恢复运动，做了一些功课，给腰痛姐妹分享一点缓解腰痛的经验。

首先，从我的个人体验来说，建议腰痛姐妹们避雷这两个动作，不是说这个动作不好，只是做了真的腰疼。腰好的姐妹你们随意！

[闪耀]1、平板支撑及变式

腰椎承受非常大的压力。

我自己很少做平板以及平板的各种变式，因为不管塌腰没塌腰、动作标准不标准，撑三五秒腰椎就会痛。
如果一定要做的话，做跪姿平板，训练效果没有那么好，但是不伤腰。

[闪耀]2、仰卧举腿及变式

腰椎承受非常大的压力+1。

讲道理我还蛮喜欢这个动作，又可以练腿又可以练腹肌，但是举腿的时候也能感觉腰椎骨不太舒服，做完以后腰痛加剧。
如果一定要做的话，全程注意：时时刻刻保持腰部紧贴地面，不要悬空。或者把两个手垫在两瓣臀肉下面，能缓解一部分压力。

另外做了一些功课，分享给腰痛的姐妹们。

我不是专业的健身教练和康复师，分享的是我自己的经验和感受，功课也是自己收集自己总结的，经我亲测有效所以分享给大家。如果有不对的地方希望专业人士指出。

还有，痛得厉害，请去医院。

[樱花]一、脊柱伸展

来源于麦肯基运动疗法，做的时候注意两点：

【骨盆始终贴在地面】

【幅度以腰部不感到疼痛为宜】

动作一二三循序渐进，不要上来直接做动作三，亲测会痛。

[闪耀]动作一：俯卧（死鱼.jpg）

Step 1 身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧
Step 2 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟

差不多就这个意思。

[闪耀]动作二：俯卧伸展（狮身人面像）

Step 1 先保持练习一中的姿势（死鱼.jpg）
Step 2将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上
Step 3 深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟

放错图了不好意思。

动作三：卧式伸展练习（狮身人面像PLUS）

Step 1保持俯卧的姿势，面向前方
Step 2将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势
Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身
Step 4 练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直

[樱花]二、神奇拉伸

去年做周姨拉伸的时候意外发现这个动作还能治我的腰痛。

我做狮身人面觉得腰痛的时候就会拉一下这个动作，拉伸起来能听到整根脊椎骨咯吱咯吱响，腰椎那个位置咔咔响，响完以后再起来腰椎就不痛了。
不确定是不是适用于所有人，做起来如果痛就不要做了。

Step 1 侧躺，骨盆垂直于床，双手合拢笔直向前伸
Step 2 弯曲上面那条腿，膝盖碰到床
Step 3 在上面的手臂向背后划，带动上半身往后拧，直到双臂伸展成一字
Step 4 感受脊椎的旋转和舒展，同时胸肌有明显的拉伸感。在原位的那条手臂可以把弯曲的那条腿往床上压，加点力，这时候我的腰椎一般就会咔咔响了

文字可能有点绕，示意图差不多是这样，上半身稍微有点区别。

周姨做这个动作的时候手臂带动整个上半身向后，上半身是朝天花板的，但我觉得拉伸腰椎比较舒服的状态是，上半身依然朝向床的侧面，只有手臂是向后的。你们自己感受自己调整吧。

[樱花]三、腰椎附近肌肉的锻炼

多裂肌则位于背部深层，多裂肌数量很多，短小粗壮，连接相邻两个椎体，主要维持腰椎节段稳定性。
这里介绍两个亲测比较有感觉的动作。

[闪耀]动作一

详细讲解戳周姨视频b23.tv/zHMhzK
注意腹肌放松，感受腰部肌肉细微的发力感。

Step 1 平躺，屈膝，腹肌放松
Step 2 弯曲一条腿，大腿与地面呈90度，脚掌贴地，保持腰椎不动，不要拱腰
Step 3 慢慢把腿往前伸，【注意保持腰椎不动，不要拱腰】，感受腰椎腹肌的肌肉细微的发力感
Step 4 慢慢把腿收回，再慢慢往前伸，【注意保持腰椎不动，不要拱腰】

[闪耀]动作二 Dead bug

Step 1 平躺，屈膝，大小腿之间、大腿与地面都呈90度，双手上举，腰背部贴在地面上
Step 2 保持腰椎不动，慢慢把一条腿往前伸，同时把对侧的手往头顶伸
Step 3 保持身体平衡，不要拱腰，感受腹部和腰肌发力
Step 4 慢慢收回，换另一边，【注意保持腰椎不动，不要拱腰】
图片一直传不上，说内容违规，加了个吐槽反而不违规了[哭笑]图片有写了动作要点，黑色的小字可以看得清吧？

[樱花]四、改正不良坐姿

正确的坐姿：
1 左右臀部均匀贴着椅子，不要一侧翘起来，一侧坐的多（比如跷二郎腿！！），这样骨盆不正，腰椎侧弯，腰受力大大增加。
2 腰板和上半身自然放松坐正即可，不要弯腰，当然也不能过度挺直。小学生那种挺腰端坐，长期对腰椎的伤害也是极大的，也会造成腰肌劳损。
3 搞一个舒服的靠背，腰部有支撑，减少肌肉的压力，肌肉长期使劲儿就容易紧张劳损。腰椎和靠背之间不要悬空，否则腰椎受力大大增加。

另外，记得定一堆闹钟，每小时起来活动活动，拉伸拉伸，放松放松