常规的抬头挺胸、不要驼背、肩膀打开之类的就不说了，说几个【日常不太会注意到的】、【我本人以前常踩】的雷区。
都是我本人的亲身体会，但毕竟不是专业的健身教练，如果有明显错误请大家指出来，感激，笔芯～
一、骨盆前移
1、什么是骨盆前移
先放个图，你们觉得左边站姿好看还是右边站姿好看。
左边是正确站姿。
右边虽然看起来更挺拔一点，其实却是错误站姿。然而我前20年都是这么站的。。。
正确站姿，从耳朵的位置拉一条垂线，线是落在脚后跟的。（办公室环境简陋马赛克一下）
错误站姿，从耳朵的位置拉一条垂线，线是落在脚掌中间的。
实不相瞒，直到大学毕业，我本人一直是右边的站姿，上半身前移，重心对应在脚掌中部。
放点黑历史。
大概是大三？虽然是从侧后方拍的，也能明显看出整个人重心是往前偏的。
大一的时候，中间那个是我。这张就更惨了，感觉重心都快偏到脚趾了。
这种体态问题就叫骨盆前移。
【不同于骨盆前倾哦，骨盆前倾是骨盆发生旋转，塌腰凸肚子，侧面来看整个人强行拗成S。骨盆前移的骨盆没有发送旋转，侧面来看只是骨盆位置往前平移。】
（以下这段是我抄的[哭笑]）骨盆前移又称为懒汉站姿或是摇摆背，是指骨盆相对于足部向前推出。相对于正常人的骨盆位置，骨盆前移者的骨盆会离身体中线位置偏前一点，与此同时胸廓位置也是可能形成相对后移的代偿体态。
2、危害
骨盆前移的危害，从我自己的体验来说，主要有两个。
第一是容易腰椎疼。
可能因为这么多年的骨盆前移站姿对腰椎产生了一些不太好的影响，我现在只要一骨盆前移就腰椎骨疼，被迫站成正确站姿。。。
第二是容易小腿粗。
你们可以体验一下骨盆前移站姿和正常站姿下，脚踝往上、小腿内侧（下图红圈位置）发力感的区别。正常站姿下，红圈位置的小腿肌肉是不发力的，骨盆前移站姿下这块肌肉的发力感很明显，长此以往你不腿粗谁腿粗（说的就是我自己[大哭]）
这张图是大三，有点XO型腿。
虽然我现在的腿型也没好到哪去，但是比起那时候还是改善了很多的。
3、如何纠正
日常站的时候，除了注意抬头挺胸站得直之外，一定要注意重心落在脚后跟而不是脚掌中部。
怎么跟你们解释这个感受呢。。。这样描述可以找到感觉吗？
1）抬头挺胸立正，手放身体两侧，膝盖并拢，保持膝盖正向朝前。
2）上半身保持不动，脚也保持不动，试试只靠腿部肌肉让整个人向前靠向后靠，感受一下重心落点和小腿肌肉的变化。向前靠的时候小腿肌肉紧绷，脚趾有种用力抓地的感觉，向后的时候脚趾是放松的。
3）上半身保持不动，脚也保持不动，身体向后靠，感觉脚趾快要翘起来离地、整个人快要失去平衡向后倒了，就稍微回来一点然后保持住
4）仔细感受一下，这时候重心是落在脚后跟，脚踝往上、小腿内侧（上图红圈位置）是放松不发力的。
刚开始是有点不太习惯，慢慢就好啦。日常站的时候一定要时刻注意重心落点，养成习惯。
（这样写可以看懂吗，看不懂我再努力改改或者拍个示意图）
二、股骨内旋、膝盖内扣
这个去年（还是前年来着）有写过，今年重新完善一下。
也是先放黑历史。
大学时期的我的腿，太惨了我的天，想锤爆自己[哭笑]
这张走路还内八，我仰头望天。
1、什么是股骨内旋/膝关节内扣
如上图，箭头表示膝盖朝向，股骨向内旋转导致的膝关节向内旋转。
从我的个人体验来说，股骨内旋导致的膝关节内扣往往还伴随着：
[心碎]胫骨外旋（还是内旋来着我忘了）：小腿外侧明明没有多少肌肉却明显往外凸出
[心碎]内八站姿
[心碎]踝关节外旋导致的足弓降低（足弓降低是我自己的体验，并不是专业的叫法，示意图如下）
搜了一个脚掌图片做示意图。
从左图视角来说，脚掌与地面接触（红色部分）面积大，足弓（绿色部分）很小，离地近。
从右图视角来说，脚踝骨向内倾斜，箭头位置骨头凸出。
就是这个位置，我从小到大这块骨头凸出，一度以为是我骨骼清奇，谁能想到是从小到大站姿不正确[哭笑]
2、危害
丑呗。。。
股骨内旋导致股骨大转子凸出，视觉上就是假胯宽，XO型腿，腿不直，小腿外侧凸出，内八，哪个不丑。。。
3、如何纠正
日常站的时候，注意一下膝盖的朝向。膝盖朝前时会自然带动股骨外旋+脚踝内旋。
1）抬头挺胸立正，手放身体两侧，膝盖并拢。
2）脚不要动。用力把你的膝盖往外转，这时候把手放在胯两侧摸股骨大转子，能感觉到股骨大转子慢慢向身体后侧移动，被臀腿肌肉包裹，不再那么凸出。
3）膝盖往外转的同时，能感觉到足弓向上拱起，脚掌与地面接触面积减小，只有红色部分是和地面接触的，绿色的部分离地更远。
日常站的时候，除了注意抬头挺胸站得直之外，一定要注意努力让膝盖正向朝前。
看不懂的话，动图看这里https://mp.weixin.qq.com/s/yEQpiRyjhWQgEa89JpUxmw
来点对比图直观感受一下。
左边BEFORE右边AFTER，看一下同一时刻不同膝盖朝向时的腿型对比。
脚踝往下打红圈的位置就是前面说过的我20多年来奇怪的骨头凸出的位置。膝盖正向朝前的时候，这块凸出的骨头消失了[哭笑]
以上是去年的图啦，今年已经养成了习惯，站的时候已经能下意识地保证中心落在脚后跟、并且保证膝盖正向朝前啦。
放点今年的图，看一下膝盖朝向和腿型变化。
三、骨盆前倾评论有人说骨盆前倾，这里简单补充一下。骨盆前倾应该有很多人科普过了吧。
由于我自己没有骨盆前倾所以没对比图。
1、骨盆前倾自测：靠墙站，肩膀和臀部贴墙，看一下腰部和墙之间的空隙，能插进一个平的手掌的是正常没有骨盆前倾，能插进一个拳头就是骨盆前倾啦。
2、危害：估计对腰椎不好？以及明明很瘦却总是有小肚子（不是因为吃太多）
3、纠正：站的时候把两半屁股肉夹紧，骨盆会自然回归正位。记住骨盆正位的这个感觉，但是不要老是夹臀，经常夹臀好像会让屁股肉有凹陷。
全部更完啦，
祝大家美美哒！
并且再次安利可爱的叔贵！好笑又好懂又专业！
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