2019，咩咩的马甲线养成之路

其实，这是一篇八月初就躺在草稿箱的推送。
自从练出马甲线后，我一直想把今年的健身经验写下来。
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无奈，这个八月咩咩先是带娃出门小半个月，回来后又一直忙于其他的事情。趁着开学前这两天有时间，咩咩赶紧码字！
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话不多说，无图无真相，我们先看图说话。
今年份的马甲线👇

三月初，开始健身时👇

一路走来👇

从三月到现在，咩咩今年健身了整整六个月（前五个月很认真，八月出门十几天健身中断了，回来后也只是断断续续的在运动）。
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健身四个半月的时候，咩咩成功练出了马甲线[耶]
嗯！！不是一个月、两个月，也没有月瘦十斤。
如果你期待的是这种快速健身马甲线速成，那么出门左拐，好走不送[鹿生气]
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虽然比较佛系，但是我这没有极速马甲线养成攻略…
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已婚已育的中年少女到底是如何练出平坦的小腹，养成马甲线的呢？
文章较长，我慢慢来说…
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🍀首先，每个人都有马甲线！
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但是如果你体脂率太高了，马甲线就会被脂肪挡住。所以，要养成马甲线首先要减脂。想拥有马甲线，女生的体脂率大概要是20%及以下、男生12%左右。
单纯减脂，会让你瘦下来。但是想要紧致的线条，我们还需要塑型。
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也就是说，♥养成马甲线我们需要减脂＋塑型♥
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而减脂塑型，无非就是🎈要调整饮食＋定期运动🎈
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🌵🌵🌵🌵调整饮食🌵🌵🌵🌵
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调整饮食，就是要吃够热量、吃对营养🎈
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1⃣吃够热量
[西瓜]首先，绝对是不能节食的。
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节食有很多很多危害啊...
刚开始，节食可能会让你快速瘦下来，但是一旦你恢复正常饮食后体重立刻反弹。节食只会让你越来越胖！
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而且节食容易引起脱发、气血差、姨妈推迟甚至闭经，太伤身体了。
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减肥也要好好吃饭，！！整个健身过程，虽然耗时比较长，但是这几个月我从未节食，每天吃的饱饱的。
比如，每天早上我是这样吃的👇

你看，我每天这样吃也能练出马甲线[阴险]
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[西瓜]吃多少才是吃够了？
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我们来算一算！！
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减脂原理：热量的摄入＜热量的消耗
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消耗量更多，体内的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量。每日消耗和摄入的热量差约500卡左右是比较合适的（不是差值越大越好，要吃够热量）。
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以我为例：我的基础代谢是1200百多大卡，一日所需总热量大概是1900大卡。那么我要开始减脂，热量的摄入最好控制在1400大卡（1900-500=1400）。
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这些都可以用代谢计算器来计算：http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx
为了监督自己要好好吃饭，我坚持自己做早餐并打卡拍照。到今天，我已经坚持了160天，做早餐已经成为习惯[耶]
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2⃣吃对营养
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吃够热量后，我们还要吃对营养。
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我的减脂饮食结构大概是：
🍁50%碳水化合物，30%蛋白质，20%脂肪🍁
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[西瓜]怎样才能确定自己一天究竟吃了多少呢?
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你需要🍁薄荷APP以及一个食物称🍁
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千万不要凭主观感觉去估算自己的热量摄入，你永远估不准的。
如果可以，请每餐对自己吃的食物进行称量，然后用薄荷APP记录，让薄荷APP帮我们算出每天的热量摄入。
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比如，某天我的早餐吃了蟹棒什锦炒饭。这样一盘炒饭，用薄荷记录的热量是239大卡！！

当我们把热量摄入控制在减脂热量附近后，再根据这个热量用薄荷APP慢慢调整三大宏观营养素的比例。
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看起来好像有点麻烦[鹿呵呵]
实际上记录一、两个星期后，你都可以大概清楚自己每天吃了多少。心里有数后，可以慢慢不用食物称。
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如果你实在没有办法做到这么精细，那么就总体遵循一个原则:♥低碳水、高蛋白、多纤维♥
（食物的量大概是自己的一个拳头的大小）
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🍀具体一点就是:
少油少盐少精致碳水，主食玉米燕麦最好，肉类牛肉鸡胸最佳，多吃蔬菜多吃菌类多吃蛋白多喝水，零食饮料不要碰，水果每天都要吃但千万别吃多！
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🍀还有，减脂期间不等于每天都要吃水煮西蓝花鸡胸肉，你还是可以按自己最舒服的方法去吃。只需要注意调整三大宏观营养素的比例以及控制摄入的总热量即可。
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🍀所以健身期，你可以吃肯德基、冰淇淋、甜品、巧克力等等,少吃一点就好。还可以出门和亲朋好友聚餐，喜欢吃啥就吃啥。就当奖励自己最近的辛苦付出，而且吃过就不会馋，减了压也就避免了暴饮暴食。
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♥咩咩的小TIP:
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如果前一天吃的比较多，可以在大餐的第二天进行轻断食。也就是吃大概六七百大卡的热量，之后再正常吃饭，这样体重也能较快的回到大餐前。

🌵🌵🌵🌵定期运动🌵🌵🌵🌵
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调整饮食后，我们需要配合一些运动，才能养成马甲线。
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[西瓜]运动地点
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咩咩这几个月主要是🎈自己在家运动🎈，只有最后一个月去了健身房。所以，我的经验主要适用于家庭健身。
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[西瓜]运动器材

我在家运动用到的健身器材很简单:
瑜伽垫、两个2kg的哑铃、泡沫轴（偶尔用来按摩），还有一双亚瑟士跑鞋和一套运动衣。
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健身两年的经验告诉我，运动真的不需要太多装备！
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[西瓜]运动APP

健身过程中我用到的APP主要有上面这四个，分别是👇
KEEP：最有名的运动APP啦!上面有很多运动课程，也能记录我喜欢的跑步。
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bilibili哔哩哔哩:视频APP,有很多知名博主的健身视频,跟着视频做运动。
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薄荷健康:用于记录饮食热量
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好轻：连接体脂称的APP，效记录体重变化趋势
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[西瓜]运动流程
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A.热身+无氧运动（上肢或下肢训练）+拉伸
B.热身+无氧运动（上肢或下肢训练）+有氧运动+拉伸
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我每次运动的流程是上面两种中的一种！
有时间就做B组，一般做完要八九十分钟。时间不够就做A组，耗时一个小时以内。
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不要偷懒！！！运动前要热身，运动后要拉伸。我一般就按KEEP上的热身、拉伸课程做… 想高效的运动减肥，就要无氧运动和有氧运动相结合。
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如果无氧运动今天练了上肢，下次就练下肢。
道理去年写过，在这我就不复述了。复习贴在这产后瘦身——新晋妈妈的家庭减脂健身小结（运动篇）
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[西瓜]运动项目安排
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今年咩咩养成马甲线用了四个半月，这四个半月大概分为三个阶段。每个阶段的侧重点不一样，个人经验仅供大家参考。
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1⃣第一阶段：初级阶段，为期一个月。
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🚩主要目标：减脂！运动以有氧运动为主，无氧运动为辅。
刚开始健身，我的体能较差。所以这一时期，我先从简单的运动(如KEEP中的K1、K2课程）开始，循序渐进，慢慢增加难度。
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[草莓]初级阶段，我做过的无氧运动[草莓]
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a.KEEP上的力量/塑形训练，如：
胸背：背部塑形、小哑铃胸部、背部、肩塑形进阶
腰腹：马甲线养成、核心功能入门或进阶
臀腿：翘臀养成、小哑铃臀部塑形进阶、瘦腿训练
b.美丽芭蕾天鹅臂、新娘纤臂
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[草莓]初级阶段，我做过的有氧运动[草莓]
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a.KEEP上的跑步:燃脂跑·MIIT初级
b.跳操:Focus T25 a阶段有氧心肺
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2⃣第二阶段：进阶阶段，为期两个半月。
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🚩主要目标：塑形！运动以无氧运动为主，有氧运动为辅。
调整饮食+运动一个月后，我的体重稳定在93斤以内。对于减脂，我已经没有要求。所以，我开始逐渐增加每次无氧运动的时间和难度，减少有氧运动。
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[草莓]进阶阶段，我做过的无氧运动[草莓]
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上肢训练：KEEP上的小哑铃胸部、背部、肩塑形强化
下肢训练：a.周六野5分钟瘦下腹运动
b.林芊妤小蛮腰+人鱼线+腹肌 ( 加強版 )
c.林芊妤20分钟特强瘦腿操
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[草莓]进阶阶段，我做过的有氧运动[草莓]
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a.KEEP上的跑步:燃脂跑·MIIT初级、户外跑、法特莱克跑（主要）
b.跳操:Focus T25 a阶段有氧心肺（偶尔）
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3⃣第三阶段：冲刺阶段，为期一个月。
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🚩主要目标：打破平台期，马甲线显现！
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在我运动三个月后，因为姨妈推迟内分泌失调，我的体重飙升到47公斤。体重飙上来一直不降、腹部线条也不明显，尤其是下腹。想马甲线显现，咩咩开始改变运动形式，增加运动难度和强度，努力突破平台期💪
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[草莓]冲刺阶段，我做过的无氧运动[草莓]
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a.Pamela RF十分钟燃腹训练、十分钟翘臀训练、瘦腰翘臀二合一
b.莱美健身操的杠铃操bodypump108
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[草莓]冲刺阶段，我做过的有氧运动[草莓]
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a.keep上的跑步:燃脂跑·HIIT挑战（快慢结合，刺激心率，提高燃脂效率）、半马训练营（八公里、十公里、十二公里，越跑越长越跑越久）
b.跳操:Focus T25 a阶段有氧心肺（增大次数）
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♥咩咩的小TIP:
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[西瓜]关于无氧运动
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从上往下，越往下的运动难度越来越高，训练效果也越来越好。
比如无氧运动中，林芊妤的两组运动效果很好，比周六野的好（周六野的运动适合新手）。

但是林芊妤的强度很大，新手初期慎选。
我刚开始做一点也不轻松，大概一个月后我连续做两遍小蛮腰，已经没啥问题了。不过，无论何时我每次做完都是大汗淋漓。

德国知名健身博主Pamela R的一系列运动又比周六野、林芊妤的难度系数都大，需要有一定的运动基础，不适合新手。
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刚开始，十分钟的燃腹训练，全程无休，而我要停下来喘四五次气才能做完。而且每次做的时候都是汗如雨下，做的很费劲[哭笑]（我那会，是一个做林芊妤小蛮腰、瘦腿操都没啥感觉的人呐)。
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但是效果真的很好，做了两周我腹部线条就明显了很多。强烈推荐给需要高效塑形的人。
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六月底，我在健身房免费办了张月卡，然后七月我开始在健身房撸铁。在豆瓣鹅组吃了个安利，知道了莱美健身操系列。其中最被推荐的是杠铃操…

然后我在健身房撸铁，主要就是边看视频边跳杠铃操。这套操强度很大，第一次跳完后的第二天，走路的时候我的腿都在抖。所以，我通常不会连续两天都跳…一个星期间隔开，大概跳三次。
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强度虽然大，但不得不说这套操塑型效果真的很好。七月我很少单独做腰腹训练，但是腹部线条却越来越明显。而且，我发现自己的胳膊线条变化也很大…
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杠铃操特别适合像我一样不知道怎么撸铁的健身房小白，推荐给有条件去健身房的朋友[微笑]

杠铃操因为版权问题，b站上很难找到相关视频。
我是存在百度网盘里的，这个链接里面有地址和提取码👉http://www.lukou.com/userfeed/23458538
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[西瓜]关于有氧运动
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在有氧运动方面，无论何时我都是一个爱跑步的人。从三月到现在，我已经跑了三百多公里了[耶]

为了更好的燃脂，我除了越跑越长越跑越久外，还会参加keep上的燃脂跑·HIIT挑战。快慢结合，刺激心率，提高燃脂效率。
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其实除了慢跑，我一直都不太喜欢做有氧运动。但是我不能一直只慢跑，身体适应了燃脂效果就没以前好了。所以，我还跳了瘦身操。
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瘦身操，我推荐Focus T25系列👇

Focus T25系列的健身操有很多种，b站上都有。虽然只有25分钟，但是强度比较大，效果非常很好。非常适合时间不多又想高效减脂的人！
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♥运动时间和频率
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初级和进阶阶段，我每周运动3-4次，隔天一次。
冲刺阶段，基本上一周4练或5练。
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还有姨妈期，我暂停了一切运动，最多就散散步！
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🌵🌵🌵🍀健身期的各种小问题🌵🌵🌵🌵
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[西瓜]关于体重
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空腹称晨重，每周称一次体重就行！！
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健身初期，体重的下降是比较快的。咩咩本身就小基数，刚开始健身时94.4斤（158cm）。在健身一个月后，我的体重就降到93斤以内了。在减脂方面，我没有太大的压力。
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在七月姨妈结束后的十天，我运动很频繁。体重连续几天出现了今年的史低，92.2斤…然后再过一个星期，我的体重又升高了一斤。当时马甲线还在，也一直在运动。
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[西瓜]为什么体重会不降反增呢？？
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因为瘦体重在增加！！也就是说在长肌肉（相同体积下，肌肉比脂肪重）所以，后来我多吃多动，不太纠结于体重称上那个数字啦[微笑]
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你能看出这两张图里的我都是94斤吗[鹿嘿嘿嘿]

[西瓜]关于多久能练出马甲线
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这和个人体质、饮食控制程度、运动强度有关。
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好身材七分靠天生，后天只能占三分。
维密身材不是练出来的，维密生来就是维密。人体骨架、身高比列、是否是易胖体质都是先天的。再加上每个人饮食控制程度不一样、训练强度不一样，自然马甲线出现的时间不一样。
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马甲线的漂亮程度也因人而异，就像练了这么久我的腰线还是不够明显，马甲线略呈H型，还不够美[哭笑]
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如果你健身前体脂率已经比较低，经过密集的力量训练，一个月内练出马甲线，我是信的。
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但是如果你本身体脂率高，然后运动强度又不大，然后你跟我说七天/两周/一个月练出马甲线？？？

肉不是一个月长上去的，不要要求它一个月就能全部减掉。科学合理的健身方式一定会让我们身形越来越好，只是时间问题。

不过，如果明年我还要练马甲线的话，我不需要四个月半月。今年因为各种原因，进阶阶段耗时太久：
不喜欢跳操，所以减脂速度比较慢；
懒散，停留在平台期很久也没想突破...
中间姨妈推迟，等姨妈＋姨妈期，我停了十几天没运动；
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有了今年的经验，我明年应该会更高效一点[鹿嘿嘿嘿]
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[西瓜]关于平台期
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健身初期，体重、维度变化会比较快/明显。可是运动三个月后，我发现自己的体重不降反升，腰围不减、腹部线条不明显，马甲线一直不出来。这就是遇到平台期了[哭笑]
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想体重再降一点、也想马甲线显现，所以咩咩用两周的时间努力突破平台期💪
之前突破平台期的经验在这👉
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平台期不可怕，
♥♥重点是不要丧失信心，要坚持啊！！♥♥