夏天到了，健身越来越难了，我浙最近40度的天气，一动不动都能出汗[鹿尴尬]但是依然要坚持运动鸭！流汗更健康！
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Flora最近的健身日程是这样的：
上班抽空跳个5分钟的热身操，活动活动筋骨。
晚上回家，先陪大型犬打半小时羽毛球，这天气打羽毛球实在太热了，半小时一身汗。
打完溜达回家，喝点热水休息休息，按摩拉伸10分钟，腰腹10分钟，臀腿和肩背二选一10分钟，间歇摸鱼玩手机，练完拉拉筋，喝点热水发发汗，约摸半小时左右汗自然收干，身体凉下来了再去洗澡。
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一、器材：
瑜伽垫
泡沫轴：一个软轴，一个实心狼牙轴
花生球：单球用来踩，双球用来滚小腿，按摩劲大又不痛，比泡沫轴友好
哑铃：一个2kg，一个4kg，练肌肉一定要负重
弹力圈40磅，放在办公室
需要链接的话我晚点写个合集。
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二、服装
[img=33809069][/img][img=33809070][/img]在家练的要啥好看，凉快吸汗才是第一要义，舒服就完事了，拍照的时候才换运动装。
上半身一般纯棉T恤+运动背心，有时候只穿运动背心。
前阵子随手买了个冰丝运动内衣(上面第一件灰色的)，没想到穿起来很舒服，非常轻薄，不勒肩、不勒腋下。胸垫有点压胸，把胸垫拆了就很舒服，推荐~
买的时候两件18r -一淘2r，现在涨价了两件24r -一淘4r，搜了个阿里看详情是一样的，10r一件，3件起批，新人免邮。
下半身一般穿个宽松的小短裤。
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三、教程
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1 热身
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时间充裕的情况下建议先热身，比如慢跑、羽毛球。场地有限的话也可以跳跳有氧操。
我最近的热身是陪大型犬打半小时羽毛球，最近的天气，半小时能打一头汗。
这里推荐两个相对低难度的有氧操，依然来自温柔的周姨。
这两个运动全程站立，需要的场地小，动作难度低，但是全身各个主要关节都有活动到，我是作为办公室日常间歇操，工作累了起来松松筋骨的。
[西瓜]20分钟低难度有氧运动https://www.bilibili.com/video/av38601443
20个动作，每个45秒+休息15秒。
[西瓜]10分钟全程站立马甲线瘦腰运动https://www.bilibili.com/video/av47631191
8个动作，每个30秒+休息10秒，重复2遍。
[西瓜]几个做完很舒服的动作，适合办公室久坐族。
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2 腰腹
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地狱级-Pamela https://www.bilibili.com/video/av37347186
[西瓜]瘦腰翘臀二合一https://www.bilibili.com/video/av37347186/?p=3
20分钟， 10分钟瘦腰+10分钟臀腿。
[西瓜]十分钟燃腹训练
[西瓜]十分钟AB线训练 无器械，我最常做的是这个。
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链接里是合集，包括燃脂HIIT、腰腹、肩背、臀腿、瑜伽、平板，有勇气的可以一个个试过来。
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每个动作30秒，连续高强度不休息，凭毅力坚持吧。差不多3分钟之后就能感觉到腹部的燃烧感，这种燃烧感能持续半小时以上。
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从我的体验来说，基本上1分钟开始累，3分钟开始抖，5分钟开始骂，8分钟开始麻木哈哈哈哈。
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[闪耀]Flora’s tip[闪耀]
1 一定注意保持呼吸，不要屏气，鼻子吸气，嘴巴慢慢吐气。
2 仰卧起坐的几个变式，一定要注意是腹部发力，通过腹肌收缩把上半身带起来，否则对颈椎不好。
3 躺平举腿的几个动作，如果觉得腰部不适，可以把手掌垫在臀部下方，做的时候会相对容易一点，腰部也会舒服很多。
4 侧平板及变式对收腰真的很有用，如果想腰部曲线好看，多做侧平板。一开始如果撑不起来，可以先曲腿做。
5 不要一觉得酸就放弃了，肌肉燃烧酸痛的时候是效果最好的时候，保持呼吸，多坚持一秒算一秒。
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困难级-林芊妤 https://www.bilibili.com/video/av33160905/
[西瓜]3星期练成小蛮腰
[西瓜]床上减肚腩运动
[西瓜]一个月练成小蛮腰腹肌人鱼线
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林芊妤的难度比Pamela稍微低一点，效果也很棒。
这个是别人整合上传的合集，林芊妤本人新开了b站，账号是CoffeeLam，大家可以关注一下~
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入门级-周六野
[西瓜]28天比基尼挑战之增强版瘦腰运动https://www.bilibili.com/video/av11777418
开头有3分钟的简单拉伸，每个动作30秒+10秒休息。这个在周姨的教程里算是难度相对大一点的，注意事项周姨教程里都有说，我就不重复啦。
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3 肩背
[西瓜]8分钟进阶美背运动https://www.bilibili.com/video/av27159584
轻巧方便的弹力带，丢办公室或者旅行随身携带。
[西瓜]28天比基尼挑战之性感背部https://www.bilibili.com/video/av11365645
需要哑铃和小矮桌。
[闪耀]Flora’s tip[闪耀]
时刻注意发力点在背部，肩膀下沉，不要耸肩。这两个教程都不会很累，只是肌肉微酸而已。
我最近拎哑铃拎出了可爱的小肌肉哈哈哈哈哈~
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4 臀腿Pamela https://www.bilibili.com/video/av37347186/?p=3
[西瓜]10分钟翘臀运动
[西瓜]瘦腰翘臀二合一
周六野
[西瓜]阻力带10分钟瘦腿提臀运动https://www.bilibili.com/video/av26556689
实话说，这种强度的臀腿运动就别指望练出特别圆润的翘臀了，顶多能收一收赘肉和假胯宽。
饱满圆润的臀部需要高强度+大负重才能练出来。
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5 拉伸
周六野
[西瓜]5分钟床上运动之睡前拉伸https://www.bilibili.com/video/av15093288
[西瓜]5分钟运动前后拉伸https://www.bilibili.com/video/av9296477
[西瓜]基础拉伸床上瑜伽https://www.bilibili.com/video/av44281041
[西瓜]改善斜方肌https://www.bilibili.com/video/av34107674
林芊妤
[西瓜]床上简单10分钟拉筋操https://www.bilibili.com/video/av33160905/?p=10
运动前后一定要拉筋，保持肌肉线条流畅，不会练出畸形的大块肌肉。
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最后，听说转发等于做了[鹿害羞]
虽然盛夏难熬，仙女们依然要坚持运动鸭！
最后的最后，欢迎关注我，一起健身打卡[鹿害羞]
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