好吃不胖|减脂期热量不过三百的低卡美味早餐

前段时间，
咩咩想突破平台期，
所以重新审视了自己的每日所食。
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通过记录食物的热量，
我清楚的了解到：
以前吃的某些东西只是自以为热量低[汗]
（要么食材本身热量高、要么食材分量太大）
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了解问题后，咩咩重新调整饮食结构，
做了些真正低卡又好吃的早餐。
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下面介绍的美食，
热量均不过三百大卡[耶]
好吃、好做、饱腹感强！推荐给大家[鹿嘿嘿嘿]
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1⃣南瓜牛奶羹

🎈热量：118大卡
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🎈做法：
普通南瓜蒸熟，加脱脂奶粉用料理机/搅拌机打成糊。最后撒点黑芝麻装饰一下，搞定！！🚩做法超级超级简单！！
普通南瓜，热量真的是超级低！！而且这个时候的🎃很甜，特别好吃…只吃南瓜牛奶羹，饱腹感不强，可以再蒸一片列巴👇如果南瓜少一点，脱脂奶粉里再加些水或者直接用牛奶搅匀，得到的就是一杯南瓜牛奶啦！
2⃣南瓜焗蛋

🎈热量：129大卡
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🎈做法：
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➀南瓜洗干净，把中间的籽挖掉（不要挖空了），然后敲一个鸡蛋进去（注意：如果挖的洞比较小的话，可能装不下鸡蛋）。
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➁鸡蛋上撒一点盐调味后用牙签戳破蛋黄（一定要戳破蛋黄，不然鸡蛋会炸），然后放入微波炉高火加热五六分钟。
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🚩普通🎃水分太多了，焗蛋没有贝贝南瓜好吃（贝贝南瓜的热量是普通南瓜的四倍）。但优点就是热量低很多…
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3⃣芦笋鸡胸肉肠蛋饼🎈热量：135大卡
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🎈做法：
➀准备好食材，芦笋切段、鸡胸肉肠切片、鸡蛋打散。➁烧一小锅水，水中加点盐，芦笋焯水2分钟后捞起来备用。
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➂平底锅加一点油烧热，把芦笋下锅翻炒一下。将蛋液倒进去，然后把鸡胸肉肠铺在上面。
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➃加盐调味，再小火焖熟鸡蛋，鸡蛋熟了就可以啦！🚩这个芦笋鸡胸肉肠蛋饼热量低的同时，蛋白质含量非常高！！这主要是得益于鸡蛋和鸡胸肉肠。鸡胸肉肠是的一种非常方便的蛋白质来源，超级适合健身人士。如果家里没有的话，那就用火腿肠代替吧！
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4⃣番茄鸡胸肉丸汤
🎈热量：163大卡
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🎈做法：
➀准备好食材，西红柿、洋葱切丁，香菇切片待用。
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➁平底锅加一点油烧热，把洋葱下锅炒软、炒香。再加入西红柿一起炒，炒的时候用铲子压一压，将西红柿的汁水煸出来（这一步可能会久一点）。
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➂锅中加水煮开，依次放入魔芋结、金针菇、香菇、鸡胸肉丸。加适量的盐，再煮几分钟，入味后就可以起锅啦！🚩西红柿汁被煸炒出来后，鲜味就出来了。鸡胸肉丸是即食的，方便的同时补充更多的蛋白质[耶]这一碗最大的特点就是低热的同时饱腹感强！！早餐吃这一碗管饱[鼓掌]
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5⃣黑椒牛肉炒QQ面
🎈热量：179大卡
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🎈做法：
➀洋葱、青椒切丝、花菜切小块、冷冻的牛排（不需要解冻）切片备用...
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➁QQ面、花菜一起冷水下锅，煮开。面浮起来后，再煮2分钟，把面和花菜一起捞起来过凉水备用。
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➂不粘锅烧热后加一点点油，把切好的牛肉下锅快速翻炒。再将洋葱、青椒加进去，炒软后把之前煮好的QQ面和花菜也加进去，快速翻炒。
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➃最后加盐和少量生抽、黑胡椒调味，起锅。
🚩炒QQ面超级好吃的...一盘子下肚，好满足[鹿嘿嘿嘿]
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我在超市买的QQ面牌子叫“乐创享”，100g只有240千焦（57大卡）。一整包250g才212大卡，而每次用半包足够了👇
6⃣土豆杂蔬鸡蛋饼

🎈热量：235大卡
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🎈做法：
➀准备好食材，土豆、洋葱、胡萝卜切丝，香菇切片待用。
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➁不粘锅加点油，烧热后加入虾皮炒香。然后再依次加入土豆、洋葱、胡萝卜、香菇翻炒，炒的时候加适量盐调味。
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➂将菜炒软后，将打散的蛋液倒进去。然后在上面再撒点虾皮，小火煎熟鸡蛋。
🚩土豆和鸡蛋搭配在一起，非常好吃！！再加一点虾皮进去，煎出来的饼特别香👏
其他的蔬菜可以冰箱里有啥加啥😜
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7⃣蟹肉棒什锦炒饭

🎈热量：239大卡
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🎈做法：
➀蟹味棒切片待用…西蓝花切小块，用小锅焯水两分钟后捞起来待用。
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➁不粘锅加点油，烧热后加入西蓝花翻炒一下。然后依次放入隔夜米饭、切好的蟹味棒、即食玉米粒、虾皮。
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➂将饭炒散、炒软，最后加入盐调味。
🚩加了蟹肉棒和虾皮的炒饭真的好吃到爆[鼓掌]
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炒饭热量真的不高，像这份炒饭只有239大卡。炒饭好吃热量还低的方法是，少加油、多加菜。
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冰箱里热量低的蔬菜、富含蛋白质的鸡蛋、鸡胸肉等都可以用来做炒饭！！
8⃣卧蛋咸蔬烤燕麦

🎈热量：251大卡
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🎈做法：
➀麦片加少量水提前一个小时泡开（水不要加太多，刚好够泡开麦片就行）。
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➁圣女果、鸡胸肉肠切片待用。西蓝花切小块后放锅里焯水两分钟，捞起来。
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➂把泡好的麦片、西蓝花、鸡胸肉肠、圣女果、即食玉米放在一个大碗里，加入盐、黑胡椒调味后拌匀。
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➃在拌好的燕麦蔬菜糊糊中间拔出一个洞，嗑入一个鸡蛋。蛋黄用牙签戳破，撒点盐和黑胡椒。最后放入微波炉高火加热四五分钟。
🚩用微波炉烤的卧蛋咸蔬烤燕麦，无油低脂，加了鸡胸肉肠，味道简直绝了👏
9⃣三角夹心藜麦饭团

🎈热量：264大卡
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🎈做法：
➀20g藜麦加水煮10分钟，水微微剩余一点点也没事，因为锅子有余热。将熟的藜麦和米饭搅拌均匀。
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➁煮藜麦的时候，将水浸金枪鱼拿出来，挤干水和玉米粒拌匀。拌的时候可以加一点盐和黑胡椒调味。
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➂取一张保鲜膜，中间放入一小半混匀的米，然后铺一层金枪鱼。再把鸡胸肉肠放上去，按一按再铺一层金枪鱼。剩下的米饭堆上去，盖住夹心食材。➃包的方式是向上拎起保鲜膜的一个角，等边三角形左右两个角往里团紧，抱住，拧好收口。
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包好的饭团放入冰箱冷藏，第二天早上吃的时候用微波炉加热30秒。再剪海苔，贴上海苔片就ok了。
🚩上面食材的分量，可以做两个饭团，可以作为早餐的主食。
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第一次做三角饭团，没有经验，可能会捏不紧、捏的一大一小。这都没有关系，熟能生巧的[微笑]
1⃣0⃣番茄香菇焗蛋

🎈热量：264大卡
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🎈做法：
➀准备好食材，洋葱、土豆、胡萝卜切丁，香菇切片、圣女果对半切开待用。
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➁平底锅烧热，加少量油，加洋葱进去炒香。然后再将土豆、胡萝卜、香菇依次加入锅中翻炒，炒的时候加入适量盐调味。➂上面的这些菜炒软后，将圣女果铺在菜上。用勺子拨开菜，留出两个洞，嗑入两个鸡蛋。
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➃往鸡蛋上撒点盐和黑胡椒，平底锅加盖，小火焖熟鸡蛋。🚩这个是低热量版的，想更好吃的话可以在鸡蛋上撒一层马苏里拉芝士。
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鸡蛋底下我加了好多洋葱、土豆、香菇、胡萝卜，这一锅分量很足。同时，因为都是低热量的食材，所以总热量不高...
1⃣1⃣番茄金针菇豆腐汤

🎈热量：265大卡
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🎈做法：
➀准备好食材，西红柿切丁、豆腐切片待用。鸡蛋打散，把切好的豆腐放入鸡蛋液，让豆腐裹一层蛋液。
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➁平底锅烧热，加一点点油，放入豆腐，煎至两面金黄。煎好的豆腐盛起来待用…➂锅里加一点油，烧热后倒入西红柿丁，翻炒至出汁后加水，烧开。
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➃水烧开后加入金针菇和煎好的豆腐...等水再次烧开后，将之前的蛋液淋入锅中。加盐调味，再次烧开后，起锅！
🚩西红柿热量低，做汤还特别鲜，所以最近吃了好多西红柿！！按照图中食材的量煮出来除了有上面一盘子外，还剩一碗…
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分量太大了，那一碗我留着中午吃[阴险]
1⃣2⃣南瓜炒饭

🎈热量：281大卡
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🎈做法：
➀去皮鸡腿肉切丁，加黑胡椒、生抽提前腌制一晚，干香菇提前一晚泡发。南瓜（不用去皮）切小块，大蒜子切末待用。➁热锅，加点油，放蒜末爆香，尽量爆干一点。再放入香菇爆香，闻到香味后放虾皮，炒香后放鸡腿肉丁，再放南瓜。
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➂翻炒均匀，放适量水，加盖，焖六七分钟，南瓜就有八成熟了（南瓜切小一点，更容易熟）。
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➃感觉到南瓜有八成熟的时候倒入米饭，加点酱油和盐，翻炒均匀即可，关火后可洒点葱末。🚩加了去皮鸡腿肉、虾皮的南瓜炒饭好吃到不行😜
关键是好吃的同时，蛋白质含量高、热量低、饱腹感强。
1⃣3⃣番茄酱金枪鱼意大利面

🎈热量：290大卡
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🎈做法：
➀先煮意面。水开了下意面，下面的时候转圈撒开，煮10分钟就熟了。煮好后捞出过凉水备用。
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➁煮面的时候，我们可以准备别的食材。小番茄对半切开，洋葱切丁，取40g的水浸金枪鱼，把水分挤干。
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➂热锅，加一点食用油，待油热后加入洋葱。洋葱炒香后番茄炒出汁，加入金枪鱼，翻炒均匀后，再放入意面，继续翻炒。
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➃翻炒均匀后，加入盐和黑胡椒，就可以出锅...

🚩意大利面是一种非常适合减脂期的主食，面里还可以加入任何你喜欢的时蔬。
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1⃣4⃣虾皮鸡蛋焗豆腐

🎈热量：290大卡
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🎈做法：
➀准备好食材，圣女果对切半、香菇切片待用。将一个鸡蛋嗑入大碗中打散，豆腐切成小块，加入到蛋液中。加入盐和黑胡椒，拌匀。
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➁将芦笋切段、西蓝花切小块，用小锅烧水，将芦笋、西蓝花焯水两三分钟。焯好水后，捞起来待用。
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➂将水浸金枪鱼挤干水，铺在豆腐鸡蛋上。再将焯好水的芦笋、西蓝花和玉米铺上去，最后再将圣女果、香菇、虾皮铺在最上面。
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➃另取一个鸡蛋，只要蛋清，将蛋清用筷子打散。浇在盘子里，放入微波炉高火加热七八分钟。
🚩这是低脂高蛋白版的虾皮鸡蛋焗豆腐，实际上更好吃的做法是最上面铺一层芝士。
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我把芝士换成了蛋清[耶]用油炒一下虾皮会更香，我嫌麻烦、也嫌油多，就省了这一步…

满满一大盘子，饱腹感也是杠杠的[鼓掌][鼓掌][鼓掌]
1⃣5⃣烤南瓜金枪鱼燕麦酥

🎈热量：298大卡
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🎈做法：
➀南瓜去皮，切片放入微波炉中高火加热4-5分钟，烤熟。将烤熟的南瓜用勺子捣烂成泥，然后嗑入一个鸡蛋、加一小嘬盐拌匀。
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➁取40g的水浸金枪鱼，把水分挤干，加入盐和黑胡椒调味。
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➂将麦片、开心果、红枣干放在一起，加点盐混匀。
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➃将一半拌匀的南瓜泥倒入可以放入微波炉的碗/盘中，这是第一层。第二层是金枪鱼，再将剩下的一半南瓜泥倒进去，这是第三层。
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抹平南瓜泥，最后将混匀的麦片坚果铺在南瓜泥上。
微波炉加热5~6分钟，内里熟了就可以了！

🚩这个用烤箱做应该会更好吃，如果像我一样没有烤箱，那就用微波炉吧！上述所有食物的热量都是用♥薄荷健康App♥计算的。因为炒菜用的油不好称量，所以我没算进去。
但做的时候，我都是尽量少油少盐！！！
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还有，食物的热量除了要看食材本身热量高不高外，还和食物的重量有关。食物的重量不一样总热量肯定也不一样。所以，三百大卡只是个参考值。
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减肥健身要调整饮食结构，控制热量摄入。这并不是简单的少吃，也并不代表得节食。（吃不够热量也是变相节食哦！）
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因此，我们不能一味的追求低热量。
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♥♥♥还是要吃够热量、吃对营养♥♥♥
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像我一天大概吃1400大卡，薄荷健康建议我的早餐热量在397~486大卡。所以，早上我往往不止吃上面的一种，通常是一份主食＋牛奶/豆浆＋水果之类的。
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比如我今天的早餐:
番茄金针菇豆腐汤＋三角夹心藜麦饭团👇
再比如，之前某一天我的早餐：
低热量高蛋白的南瓜炒饭＋南瓜牛奶👇
烤南瓜金枪鱼燕麦酥＋红豆花生豆浆＋杨梅👇
芦笋鸡胸肉肠蛋饼＋牛奶鸡蛋麦片粥👇
最后还是那句话，
减肥也要好好吃饭！
希望大家都能健康瘦！！