咩咩之前体重维持在46.2公斤两个多月，处于健身平台期很长时间…那会咩咩不思进取，都不想突破。.
可是自从上个月姨妈推迟内分泌失调后，我的体重飙升到47公斤。然后就一直卡在47公斤左右…
.
那个时候，咩咩依然在坚持运动，控制饮食啊[哭笑]
这次体重飙上来一直不降、腹部线条也不明显，尤其是下腹。我实在看不下去了[怒]
.
想体重再降一点、也想在六月底马甲线显现，所以从13号到26号，咩咩开始努力突破平台期💪
.
通过两周的努力，还是小有成效的，先看数据👇
♥体重: 47.1→46.6公斤
♥腰围: 65→63.5cm
然后是，身形对比:
这两个星期，咩咩的体重、腰围虽然变化没有非常大，但是肉眼可见的腰腹紧致了很多。对于处于平台期两三个月的我来说，用健康不极端的方法，还是有突破的。
.
那么，这两周我是怎么做的呢[鹿嘿嘿嘿]
.
突破平台期，
♥究根结底还是得回到吃＋运动这两方面♥
[樱花][樱花][樱花]调整饮食[樱花][樱花][樱花].
我重新审视了自己的每日所食，分析总结了其中存在的问题。
.
➡️问题1：某些食物只是自己认为的热量低
.
咩咩每天自己做早餐，做的时候遵循少油少盐的原则，一般吃的还是热量比较低的。但是为了更加了解每日热量摄入，我尝试记录早餐食物的热量。
.
不算不知道，一算吓一跳，以前吃的某些东西原来只是自己认为的热量低[鹿吐血]
·
比如，我早上经常吃的俄罗斯大列巴原来热量很高，100g289大卡。像这种最简单的鸡蛋列巴三明治，热量居然有355大卡[鹿抓狂]
再比如，我以为在家自制的无糖豆浆热量低，可以多喝。但是，我做的豆浆热量真的挺高的（我一般用豆浆机打半壶，一天内连渣全喝掉）…
而且我通常早餐，不仅仅吃一样东西。两三种加起来，热量可能就一不小心爆表了[鹿摊手]
.
➡️问题2：精细碳水、油脂摄入过多
.
午餐、晚餐我都是和家里人一起吃，每餐我都会吃米饭。虽然吃的不多，但是吃的都是精细碳水（精制碳水会引起血糖快速升高，而且更容易产生饥饿感）。
.
还有我婆婆炒菜有时候给的油比较多，这也是个问题。
.
➡️问题3：蛋白质摄入不足
.
即使我会有意识的多吃鱼、运动后吃牛排或鸡胸肉，但是也很难确保每天吃够蛋白质（我每天大概得吃一百克蛋白质）。
.
了解到以上问题后，然后针对问题进行改进，咩咩重新调整饮食结构。
.
➡️改进1：🍀控制每日热量摄入🍀
.
首先称量食材重量，通过薄荷健康app记录早餐热量，控制早餐总热量在范围之内。
.
记录食物热量过于复杂繁琐，所以我只算早餐的热量。但是通过记录早餐热量，我对食物的重量和热量心里更有数。
.
♥注意♥
控制热量摄入不代表节食。健身万万不能节食，否则得不偿失。
.
➡️改进2：减少精细碳水、油脂摄入量
.
中午和晚上，我还是和家里人一起吃。但是有时我会做一锅杂粮饭，全家人一起吃。或者在煮饭的时候蒸南瓜、荔浦芋头，从而代替米饭。
.
还有三餐之中，我会尽量控制有一餐不吃主食从而减少碳水摄入。
.
➡️改进3：提高蛋白质摄入量
.
如果下午有运动，晚餐我会再煎块牛排或吃一包即食鸡胸肉，配上一锅清淡的水煮青菜、金针菇汤。
自己还会通过多喝豆浆、多吃豆腐、蛋白，提高蛋白质的摄入。
[樱花][樱花][樱花]运动[樱花][樱花][樱花]
.
人的身体很聪明，当你长期做那几套运动后，身体适应了，训练效果就没以前好了。
.
所以，要突破平台期，就得:
♥改变运动形式，增加运动难度和强度♥
.
这两周，咩咩总共运动了9天。运动日要么是无氧运动+有氧运动，要么只做无氧运动或有氧运动，每次运动一个半小时左右。
.
🚩无氧运动/力量训练
.
我之前做了很久keep上的小哑铃胸、肩、背、臀部塑型强化训练，以及林芊妤的小蛮腰和20分钟超强瘦大腿操。
.
虽然以上这些运动有一定难度，需要有一些运动基础才能做。但是我做了两个月了，身体适应了，做到后来已经没啥感觉了。
.
为了突破平台期，我换了难度更高的新运动。下面，我要隆重推荐德国知名健身博主Pamela RF👇
总体来说，她的一系列运动比很火的周六野、林芊妤难度系数都大，需要有一定的运动基础，不适合新手（我，一个做林芊妤小蛮腰、瘦腿操都没啥感觉的人做的都费力）。
.
但是效果真的很好，这两周我腹部线条越来越越明显，全是归功于她👍👍
推荐小姐姐的“十分钟燃腹训练”👇
“十分钟翘臀训练”👇
“瘦腰翘臀二合一”👇
小姐姐的健身运动合集视频在这👉https://www.bilibili.com/video/av37347186/?p=5
.
刚开始，我做的也是很费劲。十分钟的燃腹训练，全程无休，而我要停下来喘四五次气才能做完，而且每次做的时候都是汗如雨下。后来慢慢的多做几次就能完全做下来。
.
♥♥重点是不要丧失信心，要坚持啊！！♥♥
.
这两周每次运动日，我都会做至少一遍十分钟燃腹训练。非运动日，有时间我也会刷一遍。
.
🚩有氧运动
.
体重想更轻，就得减脂，要减脂除了力量训练，还得做有氧运动。
.
我喜欢慢跑，所以这两周我跑了四次中长距离，总共39公里✌
为了更好的燃脂，其中两次，我跑的是keep上的燃脂跑·HIIT挑战。快慢结合，刺激心率，提高燃脂效率。
其实除了慢跑，我一直都不太喜欢做有氧运动。但是我不能一直只慢跑，身体适应了燃脂效果就没以前好了。
所以，后来我还跳了操。瘦身操，我推荐Focus T25系列👇
只有25分钟，强度比较大，但是效果很好。跳的时候依然是大汗淋漓[哭笑]
两周时间不多不少，咩咩做了些改变也得到了一点效果。
.
通过总结，再回头看这两周，
咩咩也不算非常努力，
有出门吃饭放松，也有几天好好休息、不运动。
.
只是咩咩一直在坚持！
健身过程有九九八十一难，
我们要做得就是发现问题，解决问题。
.
日子还在继续，
咩咩健身还会继续下去[微笑]
马甲线还每显现，革命尚未成功，咩咩还需加油💪
iPhone版
Android版
