产后瘦身—新晋妈妈的家庭减脂健身小结（上篇）

今年我27岁，家有一小萌娃—游哥！游哥现在十五个月了，而我的健身计划是在三月初开始的，一直持续到现在，总共是四个月。生娃前我大概一百斤（身高158），产前体重最高时有一百三十斤，产后十天回到113斤。然后随着我休完产假边上班还要兼顾带娃，我的体重在三月初已经恢复到产前了。这样一看，我的身材算是恢复的很快的了。可是自己的身体自己最清楚不过了，虽然体重回到了产前，可是身材并没有！那宽厚的肩膀，松垮突出的肚子，走路时肉会相互摩擦的大腿…这些才是真实的人生啊！今年过完年后，由于我的婆婆开始来帮我带娃（在这非常非常感谢我的婆婆，没有我婆婆我是根本没有时间健身的），无法忍受自己大腹便便的我开始健身了！经过四个月的锻炼，变化还是非常大的。
首先是体重：
99.6斤☞☞☞☞92斤，瘦了近八斤

然后是身形：

生活照：同一件衣服

关于减肥健身，一开始我也没想到自己这么有毅力居然坚持下来了，其中也走过一些弯路，不过最终的结果我还是很满意的。生孩子是大部分女性要经历的一个过程，产后如何恢复身材也是我们要面临的问题。希望我的经验能给大家一些启发。那么我到底是怎么瘦下来的呢？
答案就是：

合理的饮食以及适量的运动

一、饮食篇
七分吃三分练，健身界的名言！吃真的很重要…在怀孕生孩子之前，我曾经也系统的运动过，一周运动四次左右没有改变饮食结构正常吃。辛苦运动三个月一斤都没有瘦，体重稳稳的维持在一百斤。当时还是有点小失落的，不明白为什么。现在再回头看，一切都明了了。健身之前要先健脑…

要减脂，首先第一步我们要吃够热量

千万不要节食！千万不要节食！千万不要节食！
至少要吃到你的基础代谢，基础代谢简单来讲就是你一天躺在床上不动身体维持生命所消耗的热量。吃少于基础代谢的热量，人体就会马上自动以降低代谢减少消耗以及提高吸收来平衡。但是，当你恢复饮食后，出于人体自我保护，你的代谢并不会马上提高以及吸收降低，你依然是处于低代谢高吸收的状态，而且吸收热量的会迅速转化为脂肪储存起来，迅速复胖。所以，节食只会让你越来越胖！

那么到底吃多少才是吃够了？我们来算一算。
首先减脂原理：热量的摄入 ﹤ 热量的消耗，消耗量更多体内的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，每日消耗和摄入的热量差约500卡左右是比较合适的（不是差值越大越好，要吃够热量）。
比如，以我例健身初期：身高158cm，体重50公斤，年龄27，每周开始运动3~4次，我的基础代谢是1276.70大卡，一日所需总热量为1915.05大卡。那么我要开始减脂，热量的摄入最好控制在1415.05大卡（1915.05-500=1415.05）。
这些都可以用代谢计算器来计算：链接

好啦！我们确定了每日所摄取的热量后，第二步我们要做的就是吃对营养

上面算出我每天要摄入约1415大卡，不是说随便吃啥都可以的。我的减脂饮食结构大概是：

50%碳水化合物，30%蛋白质，20%脂肪

以1400大卡为例，50%的热量为700大卡，除以4等于175，也就是说我每天需要吃175克碳水化合物，蛋白质的量为1400*0.3/4=105克，脂肪为1400*0.2/9=31.1克（1g碳水4大卡，1g蛋白质4大卡，1克脂肪9大卡）。这样，我就准确的计算出自己每日所需的碳水蛋白质以及脂肪的重量。

我们怎样才能确定自己一天究竟吃了多少呢?
很简单，系统计量每日的热量摄入。千万不要凭主观感觉去估算自己的热量摄入，你永远估不准的。这里推荐

薄荷APP

，一个可以很好记录食物热量的计算器。此外，你还需要一个小

食物称

。每餐对自己吃的食物进行称量然后计算热量（需要注意的一点是，食材在生熟不同的状态下，单位重量所含的热量是不一样的。以米饭为例子，每100克生大米热量为347大卡，每100克熟米饭热量为116大卡，主要原因是两者含水量不同）。不过不管怎样，中餐计算起来还是比较麻烦的。例如完成一份番茄炒蛋：三个鸡蛋，两个番茄，7克花生油，知道这些食材的重量后就可以在完成料理前计算出这盘炒菜的热量为多少。APP本身也提供完成好的料理的热量计算，但其热量计算就不如使用生食材称重那么准确。千万不要嫌麻烦，当你慢慢瘦下来后，你会发现自己的努力是值得的。实际上记录两个星期后，你都可以大概清楚自己每天吃了多少。

还有怎么调整饮食结构呢？
你可以先用APP记录热量摄入，先把热量摄入控制在减脂热量附近。然后根据这个热量，再慢慢调整三大宏观营养素的比例。你不一定非要在每天进食之前就规划好一定要吃多少克米饭多少克鸡肉多少克蔬菜才能刚好符合三大宏观营养素的比例，在满足热量摄入的基础上，不断做微调，比如今天热量满足了减脂热量，但是碳水吃的比较少，脂肪吃的比较多。那么明天还是可以按照上次的饮食模式，但是减少食用油坚果等富含脂肪的食物的摄入，增多主食的摄入。这样不断的慢慢调整，就会趋近理想比例。没有必要一步到位，只要开始改变就已经是一种进步。
减脂期间不等于每天都要吃水煮西蓝花鸡胸肉，你还是可以按自己最舒服的方法去吃，只需要注意

调整三大宏观营养素的比例以及控制摄入的总热量

即可。不过为了更健康且高效的减脂，建议大家多吃

低GI以及饱腹感强

的食物。
我一天大概是这样吃的，供大家参考参考：
早饭：燕麦片＋牛奶+葡萄干+水煮蛋+全麦面包
午饭/晚饭：米饭/南瓜/紫薯+牛排/鱼/虾肉/鸡胸肉+炒菜
然后上午和下午回加餐吃点水果、坚果之类的。为了身体健康，每周也会吃2~3次的猪肉、猪血、鸭杂之类。
总体来说，就是少油少盐少精致碳水，主食玉米燕麦最好，肉类牛肉鸡胸最佳，多吃蔬菜多吃菌类多吃蛋白多喝水，零食饮料不要碰，水果每天都要吃但千万别吃多！

上述方法适用于有条件自己做饭的亲，如果你是食堂党或者上班族的话，这个方法对于你来说可能真的有点难。那怎么办呢？这里有个简单的方法——两拳齐美法！你们可以借鉴参考，但是这个方法我没怎么试过。
具体怎么操作，看这里链接

「关于网上的各种减肥食谱」
我知道网上流行着各种食谱，什么谭维维~lu一丝~哥本哈根食谱，网上很多网友都在按照这些食谱减肥，而且效果喜人。实不相瞒，在最开始的两个月，我也是按照豆瓣八组的一位网友改良的谭维维食谱吃的。就是这个（我不是素食主义者，所以在中午和晚上我还吃了鱼虾，但是没吃猪肉）

这份食谱，其实在饮食结构上还蛮好的，粗粮加蛋白质。可是它最大的问题就是，一份到底是多少？我当时真的是健身小白，没细想，直接就估摸着吃，那时减肥意志坚定，坚决执行减肥食谱，白天不吃零食晚上不吃主食，第一个月瘦了四斤多。一看成果喜人，第二个月大姨妈走后就越发的努力，除了忍住想吃的欲望以外，还提高了运动频率，从第一个月的每周运动三到四天提高到四到五天。这样坚持到五月份，瘦还是瘦了，可是大姨妈出走了啊！推迟了十天，弄得我还以为是不是二胎了。这个时候，我才发现，某些地方出了问题。饮食过少加上运动过量，直接导致了姨妈出走。人的身体真的非常聪明，当摄入过少，人体为了保命常常会舍弃某些功能，比如生育功能。女人减肥，真的是不容易…所以，真的不存在适合每一个人的食谱，各种食谱可以参考借鉴，但不可以照搬。还是那句话，吃够热量吃对营养！

「关于外食大餐聚餐」
生活中，我们总是会遇到在外吃饭、同事朋友聚餐等活动，处在减肥时期的我们该怎么办？忍住心中的欲望，次次都拒绝吗？其实，真的不需要。我每个月至少在外吃两到三次大餐，而且每次都吃的都不少，完全没有去忍住不吃。这点，从体重趋势图的忽高忽低就可以看出来。每次外食，我就权当奖励自己最近的辛苦付出，喜欢吃啥就吃啥。吃过就不会馋，减了压也就避免了暴饮暴食。不过每次在外吃饭，我还是会多吃鱼虾等蛋白质少吃猪肉的。而且因为前一天吃的比较多，在大餐的第二天我会轻断食，也就是吃大概六七百大卡的热量，之后再正常吃饭。这样我发现，体重也能较快的回到大餐前。

「关于减脂期我在网上买的那些吃的用的」
处于十八线县城的我，买东西最喜欢网购了，减脂期也是在网上买了很多吃的用的。以下是我个人近期买的东西，仅供参考：
1、橙子快跑无蔗糖全麦面包