教练给我订的目标，一个月瘦12斤，体脂降到18%，减肥就是跟健身房死磕的过程

去年靠意志力从96斤瘦到了86斤，体脂率最低降到了19%，腹部肌肉都开始分块了。

然而到了夏天，就开始胡吃海喝。

最胖现在又回到了98斤，于是又回到了健身工作室，重新开始。

LZ身高153，体重98，体脂25%。

最近换了一个从德国留学回来的教练，我的减脂塑形之旅又开始了。

由于工作原因，只能一周去2次工作室上课。

但是由于有长期健身的基础，教练对我比较狠，去上了几次课就开始来猛的。

今天分享一下教练教的一些简单实用的动作和原理。
我是下半身胖，特别是大腿粗，腰属于时胖时瘦，全在于吃的多与少。

所以我的课程瘦腿的居多。
首先，运动前一定要热身，激活身体，让身体和心理都在短时间能从安静的状态过渡到一定强度的运动。
一般热身的时间在5到10分钟左右，家里有跑步机、椭圆仪、划船机之类的，可以借助设备运动15分钟。

我在家里热身一般就是做的动态拉伸，具体的动作可以看keep。

热身完了以后，适当休息2到3分钟，这个时间不能太长，否则热身活动形成的状态就会逐渐消退。

运动时一定是从轻松的动作慢慢过渡到困难的，然后回归轻松，原理是把最艰难的动作安排在中途，这时心率达到最高，当你再慢下来做轻松的动作或者休息时， 身体却仍处于亢奋状态，有氧心率也要持续一段时间，需要消耗热量代能恢复原状，因而继续保持了较高的脂肪燃烧率，所以运动完了以后，就算你在家里躺着不动，很有可能这一、两个小时你的脂肪仍然在燃烧，所以这个时候千万不要乱吃任何东西，我们是减脂塑形，不是增肌，千万千万不要乱吃！！！
教练告诉我，其实减肥只有10%是靠出汗，有70%都是靠的呼吸，因为在运动时，脂肪被氧化，有70%转换为二氧化碳被呼出去，只有20%多才转换为水，而这么点水里面还得包括随着尿液溜掉的一部分，也就是说，单纯的排出水分根本不是在减脂减肥，就像故意大口喘气也不代表你就能把脂肪给呼出去。
现在越来越多的妹纸爱上了健身减肥，有的妹纸把减肥的标志定义为体重秤数字的减少，其实减肥是人与体重秤之间建立起更健康的关系，so，别再在意那些数字了。
最近事情比较多，就分享一下其中一个练腿的课程。如果你一周能坚持3天，就已经很不错了。
热身：跑步机 15分钟 （可以用keep里面的热身代替）
力量训练：
1.哑铃蹲举16个 （哑铃根据自己的情况，不能太轻了，LZ用的6KG）
2.俯身弹力带开合30秒（把站着的开合跳变成了俯卧撑的姿势，将双脚脚踝放在弹力带里，开始横着的开合跳） 

3.俯身四肢爬行50米(手掌脚掌接触地面爬行，注意膝盖和手肘不能挨地，那是小狗爬)

4.负重折返跑（教练放了4个球，分别为8kg,10kg,12kg,14kg，从轻到重，一个球抱着跑50米，尽力跑最快）     

5.平衡球徒手深蹲20个（如果没有平衡球，建议改为普通深蹲40个）    

备注：
1.其中动作2和3必须连贯做，中途不休息，2和3做完以后休息2分钟，再开始做4和5,4和5也是连贯做。
2. 以上5个动作全部做完了以后，休息几分钟，开始重复第二遍，第三遍，第四遍，才算结束。
3.如果觉得强度大了，可以适量减少次数，这个就根据自己情况去调整。
需要的工具：哑铃一对，弹力带，药球，平衡球（药球那个负重跑，可以改为负重其他东西，比如抱你家的大金毛，哈哈哈哈哈哈）
拉伸：泡沫轴拉伸，小腿，大腿，大腿外侧都是重点部分，具体时间的话，教练说这个看个人的感觉，时间长点当然好，但   是一定要滚到位，不能不痛不痒的滚，那肯定是没有作用的，一定要小范围的来回滚动，滚到痛点的时候，待痛点下降70%的时候再滚动，频率为3秒2次的滚动。其实泡沫轴放松是很有用的，很多妹纸都没有好好利用泡沫轴，LZ以前是个热爱骑车和跑步的妹纸，小腿一直保持没有一点肌肉的原因就是泡沫轴用的好。
最近太冷了，就不爆照了，等这一个月的时间结束后，准备来一个对比照总结一下。