死亡天秤Flora

备注:
http://www.lukou.com/user/255637
167/87斤,进来看马甲线呀!
千粉福利:Flora的超长健身经验贴
3000字超长警告!
前排先放几张显眼的照片骗点击,嘻嘻。身高167,体重目前是45(2019.4更新:现在44),路口每周马甲线打卡中,默默求一波关注。本路况纯属个人经验总结,多图预警。摄于90斤的19年3月。
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摄于88斤的19年4月。
更多对比图戳http://www.lukou.com/userfeed/22024791
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【目录】
一、Flora的健身器材.
二、喜欢的教程.
三、目前的每日健身内容.
四、饮食习惯.
五、其他想分享的.
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六、Flora的健身历程.
七、最近的长胖经验.
八、目前的作息.
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一、Flora的健身器材
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我是一个至今没有去过健身房的人,都是自己网上找教程,在家里或者在办公室练,器材都是自己买的。不喜欢去健身房,一方面因为不太喜欢和陌生人接触,另一方面我们这健身房年卡2000+,花钱办卡又不去健身会有负罪感,不想让自己有压力。
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健身器材:
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1、6mm瑜伽垫,券后25r。这家不是很推荐,塑胶味道非常重,散了半年才敢用,至今还有味道。
2、筋膜球,券后单球6r,花生球9r。买了两个单球一个花生球,单球踩着很爽,双球拿来滚腿也很棒。这家店经常做活动,可以蹲一蹲。

3、实心泡沫轴,跟团13r。软轴,滚起来不痛,新手友好,而且没什么味道。
4、空心塑料管狼牙轴,跟团13r。狼牙按摩到位,很酸爽。这家不是很推荐,塑胶味道非常重,散了半年才敢用。

5、75cm瑜伽球,券后13r。可遇不可求的神仙价格!质量棒呆!
6、10-35磅弹力圈一组5条,45r。最常用25磅,偶尔用20磅,其他的都在吃灰,轻的拉起来没感觉,重的拉不动。

7、总重20kg组装电镀哑铃一对,210r。我买了带收纳盒的210r,不带盒的185r(江浙沪价格),这家还送铃片硅胶保护套,很实用。有很便宜的水泥哑铃,但是体积大,而且塑料连接杆质量不好。相比之下还是选了小一点贵一点的电镀哑铃,连接杆也是金属,很结实。实际用的一开始是每只4kg,后来加到每只6kg。最近尾椎不能负重,哑铃吃灰中。

合计花费350,现阶段已经够用了。
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二、喜欢的教程
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1、美丽芭蕾
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又名死亡芭蕾,魔鬼芭蕾,地狱芭蕾。我的入门教程,差点劝退。美丽芭蕾每个教程的时间都比较长,多数需要在瑜伽垫上完成,比较适合在家里床上做。我最近很少做美丽芭蕾,因为办公室趴着做这个不太好,冬天在家碰到床只想钻被窝。
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2、周六野
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周姨的教程可以说是很全面啦,教程时间都比较短,站着坐着、在家在办公室都能做。最重要的是,相对来说比较轻松,比较容易坚持下去。
B站搜关键词健身教程或者减肥教程,可以搜到一堆,路口小姐妹还安利过林芊妤,hiit,zumba,pump it up,insanity,T25等等很多很多教程,这些我都没试过,有兴趣的姐妹可以都试试,挑自己喜欢的做。关键是!要!坚!持!鸭!!!
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以下是我比较经常跟练的教程。
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【肩背】
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1、美丽芭蕾
http://www.bilibili.com/video/av4461931?p=2&share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1551247472252 ,AV4461931,P2胳膊

http://www.bilibili.com/video/av5613722?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1551247765184 ,AV5613722,不过美丽芭蕾的胳膊教程我加起来也没练几次。

2、周六野
http://www.bilibili.com/video/av27159584?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1551248237830 ,AV27159584,这个是最近经常做的,上次安利过啦,只用一根弹力圈,在哪都能做。建议0.5倍速播放,我用的弹力圈是奥义的,25磅,供参考。

【腰腹】
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1、美丽芭蕾
http://www.bilibili.com/video/av5218917?p=1&share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1551247607189
AV5218917,P2全身塑形,腰腹的几个动作都不错。

2、周六野
http://www.bilibili.com/video/av36018885?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1551248617055 ,AV36018885,这个我只做动作2-球上仰卧起坐和动作6-球上旋体,尾椎骨坐球上比坐地上舒服多了。

3、Vicky
http://www.bilibili.com/video/av47466740?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1553824239318,av47466740
是最近新发现的小姐姐,不过她的教程难度挺高的,适合基础比较好的人练,很难很累不过效果很好。身材超好!不练也可以去舔舔屏!!

【臀腿】
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1、美丽芭蕾
http://www.bilibili.com/video/av5218917?p=1&share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1551247607189
P3和P4,这个以前也安利过。
2、Vicky
http://www.bilibili.com/video/av46825213?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1553824213891,av46825213
新发现的神仙小姐姐!身材超好!要点讲得很仔细!不练也建议点进去舔舔屏!
不过这个视频里弹幕真的恶臭。
【拉伸】
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周六野
http://www.bilibili.com/video/av44281041?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1553825045023,av44281041
拉伸动作很多,很全面,很到位,爽。

三、目前的每日健身内容
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一般都是趁办公室没人的时候偷偷做。
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【肩背】
周六野手臂操0.5倍速一套+弹力带25磅 15分钟
记得【肩膀下沉】!形象一点说就是,让头尽可能地远离肩膀!
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【腰腹】
瑜伽球上仰卧起坐100*1-2组 5-10分钟
瑜伽球上转体100*1-2组 5-10分钟
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【臀腿】
侧踢50个 2分钟
侧后踢50个 2分钟
后踢50个 2分钟
臀桥100个 5分钟
还有其他能想起来的杂七杂八的动作随便做几个。
最近练臀暂时没有负重,等尾椎好了再说。
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记得拉伸!!
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四、饮食习惯
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说实话,因为体重基数不大+不是易胖体质,所以吃这方面我不太控制的。。
不过我吃饭有两个习惯,可能是这两个习惯让我不太容易吃胖。周姨这个视频也有讲http://www.bilibili.com/video/av42453048?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1551250775620 ,AV号42453048

1、饭前喝汤。我吃饭前喜欢先喝点热汤,把胃唤醒。后来听说先喝汤还能把胃先撑饱,这样就会少吃点饭。
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2、吃得慢。因为喜欢把饭菜分成一小份一小份,每一口吃下去的饭都是完美整齐的一小口饭加一小口菜。而且我喜欢嚼得很细,不然咽不下去。而且我牙不好,嚼的效率很低。
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我们单位食堂每天中午供应3荤3素1汤,而且是自助,所以我不会很精确计算自己每天摄入的热量。但我很少喝奶茶,炸鸡大概平均一周吃一次。对不起我知道炸鸡不好,可是我戒不掉啊啊啊炸鸡真好吃!!!
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咦这样好像不太好,饮食篇还是跳过吧。
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五、其他想分享的
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1、关于体重变化:我觉得没必要太纠结于数值。
首先,体重的浮动是很正常的。同一天里早上起来空腹的时候最轻,晚上饭后最重;姨妈期对体重也有影响;过冬囤积脂肪,也会比夏天重。拿我自己来说,晚上比早上重1-2kg,冬天比夏天重3-5kg。
其次,同等重量的肌肉和脂肪,体积相差很多,健身减脂之后体脂下降,肌肉增长,可能体重不降反增。关键是看健身增肌减脂之后自己的状态是不是变得更好,肌肉是不是更紧实,线条是不是更流畅。
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2、关于减脂:减脂多做有氧鸭,路口姐妹安利过的hiit,zumba,pump it up,insanity,T25都是有氧教程。我暂时没有减脂的需求,这方面暂时没有经验。
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3、关于增肌:理论上增肌和减脂一般不能同时实现,因为增肌需要热量的正流入,也就是吃进去的热量要多于消耗的热量,肌肉围度才会增加。如果增肌的同时还在减脂,增肌的效率会很低,围度增长会很慢。讲道理,我练臀断断续续也有小半年了,还没有肉眼可见的成果,虽然我自己摸着是有区别的,但是围度上完全看不出来。怪我总是在找各种理由偷懒哈哈哈哈。
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正文分享完毕。以下是一些个人情况分享,长篇流水账,全是废话,没有干货,可以不看。
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六、Flora的健身历程
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我从小学开始就是体育不及格生,50米跑10秒、垒球扔3米、跳远跳不进沙坑、800米跑5分20秒的那种。我唯一能拿到满分的是一分钟50个仰卧起坐,所以这是我小时候唯一喜欢的运动。一分钟仰卧起坐,腹肌受过强烈刺激,会不自觉地收紧,也就是说,我从自己都没有意识的时候就养成了【保持收腹】的习惯,于是从小到大都没有小肚子。
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关于我吃饭慢,这个恶习是怎么养成的呢。。。因为小学的时候食堂很难吃,但又不许我们倒掉饭菜,还会专门派人守在门口监督。所以我就磨磨唧唧小口小口吃,一直等到监督的人都走了再去把饭菜倒掉。
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综合以上原因,我从小到大一直很瘦,属于风吹就倒的类型。高中开始体重在93左右徘徊,最胖的时候是大一寒假103斤,最瘦的时候83斤。
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真正有意识开始健身是2014年刷微博,那阵子马甲线风特别大,我也跟风练一练。贴几张14年5月刚开始练马甲线时的照片,当时大概90斤。

对不起,镜子没有贴齐。。。
看这张的腿,膝盖明显内扣,所以腿看起来很弯。
划重点:一定要有意识地保持【膝盖正向朝前】,腿看起来直很多!这个之前有说过,前方指路http://www.lukou.com/userfeed/19821441

当年很火的反手摸肚脐,摄于14年6月。
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当时就是做仰卧起坐,那年还不知道什么是b站。因为肚子没有赘肉,所以一两个星期就练出了一点马甲线的雏形。之后放假了就忘了这事,到17年忘了为啥了,开始重新练,开始跟b站做美丽芭蕾,大概一周练两次,4月练到10月降温,冬天囤肉过冬。但是那段时间用的手机丢了,照片都没有备份,只有几张朋友圈照片。

18年4月又开始练,依然是美丽芭蕾,5月开始第一次在路口打卡,7月在路口小姐妹彩虹屁的鼓励下慢慢开始每周打卡。虽然10月降温以后渐渐划水,但18年的马甲线依然顽强地保持了一整年,而且健身范围从只练马甲线扩展到肩背腰腹臀腿(虽然还没见效)。
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感谢各位云姐妹的飞天彩虹屁[鹿好色]!19年的春天马上就要到来了,新的一年让我们继续加油鸭!
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七、最近的长胖经验
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从路口打卡照片不难发现,今年1月的时候我有一阵疯狂长胖,早起睡衣的净重46kg,晚上厚冬衣的饭后体重甚至达到了49(但我没拍照嘻嘻)。那段时间甚至出现了小肚子![鹿吐血][鹿吐血][鹿吐血]
我人生中第一次泳有一个小肚子!!!!还是在收腹的情况下!!!!!
贴个照片感受一下,前方指路http://www.lukou.com/userfeed/20334425

后来我回想了一下,那段时间长胖主要有以下几个原因:
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1、疯狂忙碌之后突然闲着不动。11月12月疯狂加班,快两个月没有休息。到12月底突然空下来,整天坐在办公室一动不动,下班的时候腿都坐麻了。
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2、疯狂吃糖。12月我们单位好多人结婚,单我一个人就拿到8盒喜糖,无聊的时候一颗接着一颗。
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发现自己有小肚子之后立马控制饮食,而且赶上了姨妈期,很快就恢复正常了。对比一下小腹侧面的弧度。前方继续指路http://www.lukou.com/userfeed/20409067

所以说!一定要动起来!千万少吃糖!
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八、目前的作息
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6:20起床先喝一杯温水,周末7点起
7:30早餐
9:00后抽空动一动
11:10午餐
13:00后抽空动一动
17:30晚餐
18:30后边看电视边动一动
20:30洗漱
21:40睡觉,周末10点前睡
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---------------全文完---------------
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姐妹们还有什么想知道可以留言,我来补充。
补一个刚量的围度,腰围57,大腿根部围夏天46.5,冬天47。
看到我肚子上的鸡皮疙瘩了吗。。冬天拍照真的好冷。。这个是18年夏天的,坐姿拍摄。这个是刚才的,站姿拍摄。

Ta的路标

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