千粉福利：Flora的超长健身经验贴

3000字超长警告！
前排先放几张显眼的照片骗点击，嘻嘻。身高167，体重目前是45（2019.4更新：现在44），路口每周马甲线打卡中，默默求一波关注。本路况纯属个人经验总结，多图预警。

摄于90斤的19年3月。
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摄于88斤的19年4月。
更多对比图戳http://www.lukou.com/userfeed/22024791
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【目录】
一、Flora的健身器材.
二、喜欢的教程.
三、目前的每日健身内容.
四、饮食习惯.
五、其他想分享的.
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六、Flora的健身历程.
七、最近的长胖经验.
八、目前的作息.
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一、Flora的健身器材
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我是一个至今没有去过健身房的人，都是自己网上找教程，在家里或者在办公室练，器材都是自己买的。不喜欢去健身房，一方面因为不太喜欢和陌生人接触，另一方面我们这健身房年卡2000+，花钱办卡又不去健身会有负罪感，不想让自己有压力。
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健身器材：
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1、6mm瑜伽垫，券后25r。这家不是很推荐，塑胶味道非常重，散了半年才敢用，至今还有味道。
2、筋膜球，券后单球6r，花生球9r。买了两个单球一个花生球，单球踩着很爽，双球拿来滚腿也很棒。这家店经常做活动，可以蹲一蹲。

3、实心泡沫轴，跟团13r。软轴，滚起来不痛，新手友好，而且没什么味道。
4、空心塑料管狼牙轴，跟团13r。狼牙按摩到位，很酸爽。这家不是很推荐，塑胶味道非常重，散了半年才敢用。

5、75cm瑜伽球，券后13r。可遇不可求的神仙价格！质量棒呆！
6、10-35磅弹力圈一组5条，45r。最常用25磅，偶尔用20磅，其他的都在吃灰，轻的拉起来没感觉，重的拉不动。

7、总重20kg组装电镀哑铃一对，210r。我买了带收纳盒的210r，不带盒的185r（江浙沪价格），这家还送铃片硅胶保护套，很实用。有很便宜的水泥哑铃，但是体积大，而且塑料连接杆质量不好。相比之下还是选了小一点贵一点的电镀哑铃，连接杆也是金属，很结实。实际用的一开始是每只4kg，后来加到每只6kg。最近尾椎不能负重，哑铃吃灰中。

合计花费350，现阶段已经够用了。
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二、喜欢的教程
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1、美丽芭蕾
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又名死亡芭蕾，魔鬼芭蕾，地狱芭蕾。我的入门教程，差点劝退。美丽芭蕾每个教程的时间都比较长，多数需要在瑜伽垫上完成，比较适合在家里床上做。我最近很少做美丽芭蕾，因为办公室趴着做这个不太好，冬天在家碰到床只想钻被窝。
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2、周六野
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周姨的教程可以说是很全面啦，教程时间都比较短，站着坐着、在家在办公室都能做。最重要的是，相对来说比较轻松，比较容易坚持下去。
B站搜关键词健身教程或者减肥教程，可以搜到一堆，路口小姐妹还安利过林芊妤，hiit，zumba，pump it up，insanity，T25等等很多很多教程，这些我都没试过，有兴趣的姐妹可以都试试，挑自己喜欢的做。关键是！要！坚！持！鸭！！！
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以下是我比较经常跟练的教程。
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【肩背】
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1、美丽芭蕾
http://www.bilibili.com/video/av4461931?p=2&share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1551247472252 ，AV4461931，P2胳膊

http://www.bilibili.com/video/av5613722?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1551247765184 ，AV5613722，不过美丽芭蕾的胳膊教程我加起来也没练几次。

2、周六野
http://www.bilibili.com/video/av27159584?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1551248237830 ，AV27159584，这个是最近经常做的，上次安利过啦，只用一根弹力圈，在哪都能做。建议0.5倍速播放，我用的弹力圈是奥义的，25磅，供参考。

【腰腹】
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1、美丽芭蕾
http://www.bilibili.com/video/av5218917?p=1&share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1551247607189
AV5218917，P2全身塑形，腰腹的几个动作都不错。

2、周六野
http://www.bilibili.com/video/av36018885?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1551248617055 ，AV36018885，这个我只做动作2-球上仰卧起坐和动作6-球上旋体，尾椎骨坐球上比坐地上舒服多了。

3、Vicky
http://www.bilibili.com/video/av47466740?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1553824239318，av47466740
是最近新发现的小姐姐，不过她的教程难度挺高的，适合基础比较好的人练，很难很累不过效果很好。身材超好！不练也可以去舔舔屏！！

【臀腿】
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1、美丽芭蕾
http://www.bilibili.com/video/av5218917?p=1&share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1551247607189
P3和P4，这个以前也安利过。

2、Vicky
http://www.bilibili.com/video/av46825213?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1553824213891，av46825213
新发现的神仙小姐姐！身材超好！要点讲得很仔细！不练也建议点进去舔舔屏！
不过这个视频里弹幕真的恶臭。

【拉伸】
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周六野
http://www.bilibili.com/video/av44281041?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1553825045023，av44281041
拉伸动作很多，很全面，很到位，爽。

三、目前的每日健身内容
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一般都是趁办公室没人的时候偷偷做。
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【肩背】
周六野手臂操0.5倍速一套+弹力带25磅 15分钟
记得【肩膀下沉】！形象一点说就是，让头尽可能地远离肩膀！
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【腰腹】
瑜伽球上仰卧起坐100*1-2组 5-10分钟
瑜伽球上转体100*1-2组 5-10分钟
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【臀腿】
侧踢50个 2分钟
侧后踢50个 2分钟
后踢50个 2分钟
臀桥100个 5分钟
还有其他能想起来的杂七杂八的动作随便做几个。
最近练臀暂时没有负重，等尾椎好了再说。
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记得拉伸！！
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四、饮食习惯
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说实话，因为体重基数不大+不是易胖体质，所以吃这方面我不太控制的。。
不过我吃饭有两个习惯，可能是这两个习惯让我不太容易吃胖。周姨这个视频也有讲http://www.bilibili.com/video/av42453048?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=6E7E4B5C-54F6-4F56-9814-82E13C580BB01991infoc&ts=1551250775620 ，AV号42453048

1、饭前喝汤。我吃饭前喜欢先喝点热汤，把胃唤醒。后来听说先喝汤还能把胃先撑饱，这样就会少吃点饭。
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2、吃得慢。因为喜欢把饭菜分成一小份一小份，每一口吃下去的饭都是完美整齐的一小口饭加一小口菜。而且我喜欢嚼得很细，不然咽不下去。而且我牙不好，嚼的效率很低。
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我们单位食堂每天中午供应3荤3素1汤，而且是自助，所以我不会很精确计算自己每天摄入的热量。但我很少喝奶茶，炸鸡大概平均一周吃一次。对不起我知道炸鸡不好，可是我戒不掉啊啊啊炸鸡真好吃！！！
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咦这样好像不太好，饮食篇还是跳过吧。
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五、其他想分享的
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1、关于体重变化：我觉得没必要太纠结于数值。
首先，体重的浮动是很正常的。同一天里早上起来空腹的时候最轻，晚上饭后最重；姨妈期对体重也有影响；过冬囤积脂肪，也会比夏天重。拿我自己来说，晚上比早上重1-2kg，冬天比夏天重3-5kg。
其次，同等重量的肌肉和脂肪，体积相差很多，健身减脂之后体脂下降，肌肉增长，可能体重不降反增。关键是看健身增肌减脂之后自己的状态是不是变得更好，肌肉是不是更紧实，线条是不是更流畅。
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2、关于减脂：减脂多做有氧鸭，路口姐妹安利过的hiit，zumba，pump it up，insanity，T25都是有氧教程。我暂时没有减脂的需求，这方面暂时没有经验。
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3、关于增肌：理论上增肌和减脂一般不能同时实现，因为增肌需要热量的正流入，也就是吃进去的热量要多于消耗的热量，肌肉围度才会增加。如果增肌的同时还在减脂，增肌的效率会很低，围度增长会很慢。讲道理，我练臀断断续续也有小半年了，还没有肉眼可见的成果，虽然我自己摸着是有区别的，但是围度上完全看不出来。怪我总是在找各种理由偷懒哈哈哈哈。
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正文分享完毕。以下是一些个人情况分享，长篇流水账，全是废话，没有干货，可以不看。
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六、Flora的健身历程
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我从小学开始就是体育不及格生，50米跑10秒、垒球扔3米、跳远跳不进沙坑、800米跑5分20秒的那种。我唯一能拿到满分的是一分钟50个仰卧起坐，所以这是我小时候唯一喜欢的运动。一分钟仰卧起坐，腹肌受过强烈刺激，会不自觉地收紧，也就是说，我从自己都没有意识的时候就养成了【保持收腹】的习惯，于是从小到大都没有小肚子。
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关于我吃饭慢，这个恶习是怎么养成的呢。。。因为小学的时候食堂很难吃，但又不许我们倒掉饭菜，还会专门派人守在门口监督。所以我就磨磨唧唧小口小口吃，一直等到监督的人都走了再去把饭菜倒掉。
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综合以上原因，我从小到大一直很瘦，属于风吹就倒的类型。高中开始体重在93左右徘徊，最胖的时候是大一寒假103斤，最瘦的时候83斤。
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真正有意识开始健身是2014年刷微博，那阵子马甲线风特别大，我也跟风练一练。贴几张14年5月刚开始练马甲线时的照片，当时大概90斤。

对不起，镜子没有贴齐。。。
看这张的腿，膝盖明显内扣，所以腿看起来很弯。
划重点：一定要有意识地保持【膝盖正向朝前】，腿看起来直很多！这个之前有说过，前方指路http://www.lukou.com/userfeed/19821441

当年很火的反手摸肚脐，摄于14年6月。
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当时就是做仰卧起坐，那年还不知道什么是b站。因为肚子没有赘肉，所以一两个星期就练出了一点马甲线的雏形。之后放假了就忘了这事，到17年忘了为啥了，开始重新练，开始跟b站做美丽芭蕾，大概一周练两次，4月练到10月降温，冬天囤肉过冬。但是那段时间用的手机丢了，照片都没有备份，只有几张朋友圈照片。

18年4月又开始练，依然是美丽芭蕾，5月开始第一次在路口打卡，7月在路口小姐妹彩虹屁的鼓励下慢慢开始每周打卡。虽然10月降温以后渐渐划水，但18年的马甲线依然顽强地保持了一整年，而且健身范围从只练马甲线扩展到肩背腰腹臀腿（虽然还没见效）。
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感谢各位云姐妹的飞天彩虹屁[鹿好色]！19年的春天马上就要到来了，新的一年让我们继续加油鸭！
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七、最近的长胖经验
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从路口打卡照片不难发现，今年1月的时候我有一阵疯狂长胖，早起睡衣的净重46kg，晚上厚冬衣的饭后体重甚至达到了49（但我没拍照嘻嘻）。那段时间甚至出现了小肚子！[鹿吐血][鹿吐血][鹿吐血]
我人生中第一次泳有一个小肚子！！！！还是在收腹的情况下！！！！！
贴个照片感受一下，前方指路http://www.lukou.com/userfeed/20334425

后来我回想了一下，那段时间长胖主要有以下几个原因：
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1、疯狂忙碌之后突然闲着不动。11月12月疯狂加班，快两个月没有休息。到12月底突然空下来，整天坐在办公室一动不动，下班的时候腿都坐麻了。
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2、疯狂吃糖。12月我们单位好多人结婚，单我一个人就拿到8盒喜糖，无聊的时候一颗接着一颗。
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发现自己有小肚子之后立马控制饮食，而且赶上了姨妈期，很快就恢复正常了。对比一下小腹侧面的弧度。前方继续指路http://www.lukou.com/userfeed/20409067

所以说！一定要动起来！千万少吃糖！
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八、目前的作息
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6:20起床先喝一杯温水，周末7点起
7:30早餐
9:00后抽空动一动
11:10午餐
13:00后抽空动一动
17:30晚餐
18:30后边看电视边动一动
20:30洗漱
21:40睡觉，周末10点前睡
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---------------全文完---------------
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姐妹们还有什么想知道可以留言，我来补充。
补一个刚量的围度，腰围57，大腿根部围夏天46.5，冬天47。
看到我肚子上的鸡皮疙瘩了吗。。冬天拍照真的好冷。。