就不像其他po主那样介绍自己了，毕竟掰掰心酸史还是挺撒盐的，只跟大家说我原来因为一些破事儿真的暴肥到很胖很胖，通过一年半多规律的运动维持在了50kg＋，170cm，很稳定身型也比较好的阶段，现在和新的男票谈了一年多，涨了不少肉，因为男票真的太爱给我投食，主要长在脸和腰上了[大哭]最近我又恢复健身了，看大家也是运动情绪高涨，搬点儿我曾经的存货和大家分享。（纯纯是我的经验，如果有大隐隐于市的大师，见到不对请拍砖！！）
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入门级的操，郑多燕和piu不用说了，郑多燕我跳的不多，因为觉得视频里姑娘们的身材不够有说服力。Pump it up，英国Ministry of sound公司出的健身操，2004年开始每年一期，以有氧减脂为主。跳piu04的姑娘应该是最多的，有氧健身操，节奏和强度把控的很好，稍微坚持一下可以跟完整套操。我个人还很喜欢piu12，hiphop风格的一套操，教练有股gaygay的帅，一套下来好玩也能出很多汗。
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很多姑娘跳完上面两套就会进化到insanity了，beachbody公司出的两个月健身课程，教练熊T是个萌萌的硬汉，讲话还有黑人自带的rap腔。这套操强度那真心是大，甩脂嗖嗖的，当初在家满地打滚的跳的时候我妈总说她觉得再这样下去就白发人送黑发人了，现在就算翻出来跳仍然会觉得很累。体重基础如果没有太大的（我觉得以170cm身高为例，妹子，80kg可以都可以跳，过重的话不建议，对关节损伤有点大），有一定运动基础的，都可以上这套。2个月，你或许可以重新认识自己的身体。但我跳完觉得缺点是对上半身的锻炼强度过大（不能排除掉胸的可能），对腿的效果不明显，我小腿瘦是天生，跳完一套也确实觉得小腿肚线条更好了，但粗壮的大腿和大腿根几乎没有改善，不知道是不是我动作不得要领，这点还是挺郁闷的。这套操还配一个60天的食谱，但不太适合喜欢吃中餐的我，如果有本身就很爱烤点东西吃（我指的不是甜品啊），或者是吃全麦食品的，可以试试。
T25，insanity教练熊T的另一套操，每次25分钟，极限HIIT，甩脂超强，我觉得比insan还难，insan起码还有讲解课程的时间，还让你喝口水缓一缓，T25就是刷刷一套做下来，我都傻眼了。这套操建议有运动基础的，微胖想减脂，时间不够充沛的妹子来试，也可以推荐给同类型的男票们。但这套操拿来搭配重训无氧我觉得不太可能，因为真的太累了一点儿力气都不给你留，因此想增肌的不适合这套。一样体重太重的不要尝试，伤关节。
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上述是最常见的三套，接着扒一扒其他我觉得很不错的操。
Jillian's 90days Body Revolution，我认为非常适合姑娘减脂塑形的一套操，每天半小时，课表安排合理，循序渐进。课表安排是一周六词，两天workout一天cardio这样循环，而且两天的workout动作不一样，这样就避免了因为长时间练某一块肌肉而让身体产生适应进而没效果，这样的搭配简直良心的可以练一辈子。微胖的或者体重适宜只是想要塑形的姑娘跟着课表练搭配适当的饮食就够了，如果想要减脂的可以在课表workout的那几天之后再加15－20min有氧，或者是在那几天的早上起来有氧，我只想说空腹有氧的效果也是棒到飞起来！！前提是大家注意好自己的身体例如血糖是否跟得上。这套操刚开始简单之后的强度也不是盖的，大家就自己感受了～需要的器械是弹力绳和哑铃，弹力绳某宝真的很多，哑铃的话大家可以用矿泉水自制，找那种比较好握的瓶型，灌水量也就是哑铃的重量可以自己控制。我刚开始自制的时候找了800ml的矿泉水瓶灌满，两个一起举12个力竭，一般12-15个力竭就是比较适合自己的重量了，就是那种你哪怕心里想举，手也是真的抬不起来那种状态，所以之后我换成了700ml矿水泉两瓶。现在我找我老爸给我灌了沙子[哭笑]感觉特别酸爽哈哈。
Les Mills Combat，莱美和Beachbody合出的操，那些想去健身房练自由搏击操又想省点钱的姑娘下这套就够了。真真是正经的搏击，出拳收拳讲究制动，绝对不是一般的花拳绣腿。教练是一对夫妇，动作之间的默契眉目之间的恩爱简直是又萌又虐。这套操我感觉是有氧无氧的结合，不像很多操有明显的分界，这10分钟就是无氧，那20分钟就是有氧，les mills给我的感觉是在有氧的同时有对塑造肌肉的锻炼，身体很快就能热起来，很快就开始冒小汗珠到大汗淋漓，肌肉被使用到的感觉，一套操里都能有，况且我真的是很汉子，自由搏击，听听这名儿就适合我。
Slim in 6 Beachbody公司出的，比较适合运动基础较少，体重基数不是很大的姑娘们，因为动作不算太难，强度不算太大，深呼吸和拉伸动作很多。说不适合体重基数较大的姑娘是因为这套操很适合对手臂、胸部、腰部的塑形，难得的减肥不减胸，但对于甩脂来说，强度很不够！！
zumba fitness，很热辣的一套以zumba舞为主的健身操，中间会穿插hiphop、Flamenco等各种元素，健身又养眼，教练也是个顶个的细腰美胸，舞蹈基础较少的或者是身体协调稍微有些不够的，可以从这套操的learn it feel it开始练起，慢慢加上其它难一点的舞，中间有一节用哑铃练手练胸的视频也是很棒，家庭无氧的时候完全可以用矿泉水瓶子练这套。
说套瑜伽吧，我练瑜伽练的还真是少，主要是因为我也一直没瘦过低于50kg，因此减脂的道路从来没停止过，很担心练瑜伽最后就练成了一个柔软的胖子，所以接触的少。但在体力不太好又不愿意停止运动的时候还是会翻瑜伽出来练。比较喜欢的一套是Yoga with Adriene（这是博主的youtube频道，用油管的姐妹们可以去关注）出的Yoga for weight loss（youku什么的也很好搜），妹子很阳光健康，身型也很不错，说实话我是个和冥想无缘的人，虽然愿意是不是的静下心来泡壶茶读读书思索一下人生，但你要让我盘腿坐着点根香对不起我真的玩不来。所以那些一上来就是温柔的阿姨，点根香坐在印度飞毯上的瑜伽操我也就双眼自动屏蔽了。Adriene这套对力量和身体的柔韧度都有锻炼到，强度中等，视频的色调音乐都让人觉得非常舒服，非常阳光。视频分为对身体各个部位的锻炼和全身性的锻炼，大家可以挑选或者做全套。
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姨妈时候可以做的事。
姨妈要是真的很娇气的姑娘们，就别动了，安安心心养好姨妈，运动不在乎这几天。姨妈期间的运动最好要避免挤压腹腔或者是倒立，所以玩TRX或者瑜伽动不动就倒立的姑娘可以停一停，当然我也有朋友这么多年了姨妈期间从未停止过重训，该吃吃该喝喝啥事儿没有，看来这个主要还是让身体说话。很多人说姨妈可以练瑜伽，但瑜伽中也有很多动作是倒立或事腹式呼吸的，这些都该去掉。散散步是比较可取的，体力好一点的姑娘可以快走或者慢跑，给大家推荐Leslie Sansone: Walk at Home - 5 Mile Fat Burning Walk，以快走为主，配合一些手臂和腿上的动作，强度很低，1小时的时间5公里。如果大家时间不够还有2km，3km之类的可以选，我真的觉得没有比他更适合姨妈得了。这套操也可以推荐给上了年纪的长辈，40—60岁应该都问题不大，再年长一些我不知道能不能hold住，不盲目推荐。另外如果有像我这种姨妈非常不结实的姑娘，（我一定要等到第9、10天完全没有颜色了，才能运动，不然很容易就回血，所以我一个月里可能就能运动半个月[大哭]），一个是运动强度要低，一个是注意姨妈期间的运动不要收腹，尽量放松，因为——不能挤压腹部！！，平时运动把肚子吸的越近越好！！！
最后给没有运动基础的姑娘，如果想要运动，从慢跑开始（慢跑不行就快走），因为心肺功能是基础。初跑步的妹子可以下载［咕咚运动］这个app，里面的“慢跑运动进阶计划”从一开始的跑1分钟走1分钟，到最后跑10分钟走2分钟，给了心肺功能一个慢慢增长，循序渐进的过程，计划共分6周时间，我给身边很多妹子推荐过，耐力的增长非常明显。别问我这1分钟2分钟的时间怎么算，app会用语音提示你的，带手机戴耳机就行！！
再解释几点，一个是我在上面说了好多“这个操适合小基数或者有运动基础的”，不是说大基数怎么怎么着，还是没有运动基础怎么怎么着，大家都是一点点锻炼过来的。这么说是因为首先大基数或者没有运动基础的姑娘们，一上来不适合强度大的运动，容易受伤，或者是无法坚持。选择中等强度的，保护身体的各个部位，也有个循序渐进的过程。大基数的姑娘会问那为什么有些中低强度的也不适合我们？其实是因为减脂的效果没那么好，所以大基数怎么办，首先吃的健康，然后可以从跑步开始，中强度的健身操一次跳1.5遍或者2遍，慢慢适应之后再增加强度，都听身体的。
对于一周运动几次或者怎么安排强度。这个其实完全要和对自身的要求以及饮食相搭配。我对自己的要求是减脂加增肌对开，平时吃东西相对注意，但无法避免甜食和油炸，一个是因为我真的没办法完全管住自己的嘴，我觉得扎紧裤腰带只吃健身餐会让我不快乐，另一个是我现在的生活环境和研究生的生活逼迫着我无法避免外食，也就无法避免少油少盐。因此我是一周六天（有时候一周和男票出去玩的频繁了就到不了这个量），三天高强度（有氧＋无氧），两天中强度（纯有氧），一天轻松（瑜伽或是简单的舞），剩下一天休息。大家可以先选好适合自己的操，练一段时间，慢慢就会发现自己能完全掌握了，或者跳厌了，这时候就可以研究新的搭配或者增加强度了，在这个过程中或许会对自己需要何种强度的训练，有更深的感受，然后再去做新的计划。关键还是要自己开心，心情好也比较容易坚持，太累了可能两天就放弃了。
至于关注的一些大牛和使用的app。现在研究健身的人越来越多了，微博和app也是鱼龙混杂良莠不齐。我微博上一直关注的是“王衡爱健身”，是特别专业的健身博主“王老汉爱健身”他现在改名了，最早叫浪人王老汉之类的，从写新浪博客发迹。他不是单纯的告诉你要动哪儿，毕竟每个人身体条件不一样，要求的改变也不一样，他是刷刷刷的给你甩干货，告诉你原理，我是个爱琢磨的人，那种琢磨透了变成自己储备的感觉很好。另外给大家推荐几个app，首先是［seven］，专做HIIT，一次7分钟，它会给你安排好动作，基本上身体的各个部位都能练到，想要身体快速热起来，或者今天真的没时间运动了，7分钟的HIIT足矣。［火辣健身］，大家应该对Fittime不陌生，也是一个出一些简短健身动作的app，而［火辣］里提供的小视频我认为更科学更好用。至于这些app里提供的小视频，我认为在时间相对不够的时候可以跟着练一下，但系统性、效果这些肯定没有跟着健身公司出的健身操来的那么好。如果本身就是健身老手了，非常明白自己要练哪个部位，要怎么发力，用这些app当然就随意了～～［人马君］，将你的身高体重，大致的体型、生活习惯告诉app，它会测算出你今天应该怎么吃东西，不是简单的告诉你你今天该吃烫青菜水煮西兰花和鸡胸，而是你三餐可以吃几百克的鱼、几百克的虾、几百克的鸡牛猪、多少蔬菜多少主食，你想怎么煮就怎么煮呗～数据每一个星期一更新，搭配食物的重量也就有变化了～～
顺便说一句一定不能戒了主食，怕胖就多吃粗粮少吃精粮，据说却少碳水会变笨而且不可逆，我也不造科不科学但为了不变笨，我不冒这个险！！
balabala写了两个多小时，本来想贴图，但担心实在太长了大家都不看[哭笑]我也不专业，都按经验来，大家就有用就留着，觉得不对就拍砖多讨论，反正我目的只有一个就是大家一起练个好身材～～
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