周一、周三、周五各一次，每次约50分钟，包含5分钟热身、35分钟力量循环、10分钟放松，一共6个复合动作：深蹲、卧推、坐姿划船、高位下拉、自重深蹲和平板支撑。参与者全程共有12次监督下的抗阻训练

选择动作：可以直接跟练的5个动作 
动作一：壶铃摇摆＋高摆
动作二：壶铃颈后绕肩
动作三：壶铃推举高抬腿
动作四：哑铃侧平举
动作五：哑铃前平举

练习原则：每周2次，循序渐进
每周1～2次、每次2～3个动作、每个动作1～3组
不必练到力竭，可以根据自身情况“渐进式”提升
比如练习一段时间后，重量稍微加一点，或每组多做1～2次。