第4节私教课-练臀

这周有点累，其实在犹豫要不要去上课，最后还是去了。这周还是重复第一次臀课的内容，明明我跟教练说了想学别的动作，他也答应了我，最后还是旧的动作.....
但他说会再讲一点细节，我就觉得，怎么第一次课不说呢.....

1. 开始上课前，爬坡热身（坡度12，速度4)。

2. 接下来是热身动作1：青蛙趴。趴在垫子上，背部顶起，向前转髋，向后坐的时候，保持背部顶起，但我一做这个动作背部就塌下来了，所以就换了一个动作。跪坐在垫子上，耻骨往前转，带动大腿起来，会感受到耻骨，大腿拉近的感觉。

3.热身动作2：螃蟹步。膝盖套一个弹力带，脚尖外八，两脚站距不能过窄，需要保持弹力带张力。翘臀，身子自然往下俯身，右脚先走，左脚跟上，可以把手放在屁股感受。做的时候注意不要直起身，整个人的形状不能是闪电状，并要保持屈髋。

热身完，我又想下课了，救命.....

4. 正式动作1：臀推。膝盖继续套一个弹力带，坐下来，靠椅的跟膝盖齐平，脚尖外八，肩胛骨下的背阔肌靠在靠背，收紧背部（可以手抓在杠铃后内旋，手不要弓起），呼气用臀把杠抬起来，观察大腿和小腿是否垂直。吸气整个身子下放，不能只是转髋（我不太懂），是整个身子往下，不要下太多了，直到大腿感觉有紧绷的感觉，全程保持卷腹（一直盯着海绵）以及背部和腹部收紧，我很容易就会把肚子松掉，呼气用臀发力把杠铃举起来。最后一个动作的时候可以在顶峰停留几秒。

5. 正式动作2：硬拉。虽然我上次学过了，但这次一上来，教练说我完全是错的！怎么会这样啊.....感觉最近自己练得都是错的，真是救命。
在大箱子上面竖两个箱子，小腿贴紧箱子，手拿杠铃，上身放松，目视山羊挺身器械，想像屁股往后碰箱子，由屁股带动上身往下俯身，上身不能主动俯身，屁股最后碰到垫子，腘绳肌会有拉紧的感觉。要注意重心要在前面，屁股不能往后坐，起身时是屁股发力，不要往前顶。膝盖也不能主动往后靠。

做完硬拉，我去试了一下哈克，一直都是错的。。。好难呀。。。。

6. 正式动作3：宽距深蹲。站距是身体的1.5倍，脚尖朝外，双手托着7.5kg哑铃，吸气，膝盖外旋，用膝盖找脚尖，下到大腿平行地面即可。吸气起身，用大腿内侧夹住的力站起来，重心在脚后跟。要注意，起来的时候，膝盖要伸直。

7. 正式动作4：髋外展。黄色垫子放在背后，上背部靠在垫子上，腰部悬空，屁股往前坐，大腿外侧紧贴靠板，要超过靠板，脚尖抬起，脚后跟放在踏板上。用大腿外侧发力（如果发力正确的话，靠板是不会动的），我老是用脚发力，教练都要气死了。。。这个是练臀大肌的。