年前身体出了点问题，调养了一段时间+过年，三月底上称，体重达到了110。三个月不到，胖了九斤！！顿时两眼一抹黑，还以为自己看错了[哭笑]
除了生孩子那会，110的体重真的是人生巅峰。忍不了，于是我开始了人生中的又一次减肥💪
这次66天瘦了8斤多，效果还不错👇
认真减肥过好几年根据我多年的经验来看，
生活化减肥才是减肥的最终之路。
简单分享一下今年的经验，仅供参考。
1⃣第一阶段：
3.26—4.16，总计21天，
只调节饮食无运动，瘦了近4斤
二胎家庭，哥哥一年级要辅导作业、弟弟不到两周岁正是粘人的时候，所以我没时间运动。于是，我从吃开始调整。我采用了5+2的轻断食法（5天正常吃2天轻断食）。5+2和16+8我都尝试过，16+8需要每天控制8小时进餐时间，不适合上班的我。而且对我来说，感觉5+2效果更好。
关于5+2轻断食，以前分享过。https://www.lukou.com/userfeed/29178305
一周5天正常吃家常菜，只是不吃太饱。注意碳水和油脂少一点、蛋白质多一点、清淡一点。2天的轻断食日，我也没算具体吃了多少大卡。只是晚上不吃主食或者直接不吃。
比如，我吃了这些东西：
早餐的空气炸锅无油蟹棒麦芬👇
空气炸锅无油无盐虾滑鸡蛋麦芬👇
左边娃的芝士牛肉汉堡，右边我的牛肉麦芬
胡萝卜卷饼👇
水煮虾/荞麦面
水煮虾和青菜
无油无盐的牛肉面👇
因为有强烈的饥饿感，刚开始身体会难受。多喝水（尽量每天喝够2L水），忙起来，会更容易熬一点。
我怀疑我最开始的110斤有大量食物残渣，因为调节饮食没两天就轻了2斤。平时我不吃零食不喝奶茶和饮料，但是这段时间我吃了自助餐、蛋糕。所以也挺快乐的！
自己做的千层蛋糕、毛巾卷和蛋糕👇
⭐️⭐️坚决反对节食，我们不可能永远不吃。而且节食的越厉害，反弹越厉害。
减肥什么都可以吃，只要注意量。
一般想吃的热量高的东西我会放在早上吃，放纵过后的第二天也会轻断食。这些我都会吃！！比如，鸡蛋厚切吐司👇
鸡腿排三明治👇
酸奶隔夜麦片（它热量不低的）👇
吃了很多次的外食早餐鱼粉和肉包👇
榴莲只吃了一个小的👇
2⃣第二阶段：
4.17-5.31，大概一个半月
调节饮食+运动，瘦了4斤多
喜欢出汗的感觉，我还是想运动。姨妈结束后的第一周是减肥的黄金周（效果加倍），等姨妈一结束我分配好带娃的时间就开始运动了。我的运动大概分为了三个阶段：
⭐️1、新手阶段
a.力量训练+有氧运动
b.有氧运动
a或b选一种，运动一个小时左右，一周3-4练
我是小基数，我的追求是减脂+塑形。所以我会做力量训练！家里有哑铃，我一般跟安娜。
最开始我是20分钟哑铃手臂+半个小时有氧运动。有氧运动，强烈推荐jo姐给新手宝宝或像我重新开始运动的人。她的操简单好做，超级容易上手。而且她笑容满分，感染力满满。让我们真的做到无痛运动。
我从这三个开始，循序渐进。
有音乐，边跟边听歌，真的很快乐。⭐️2、进阶阶段
等运动了一周左右，我就开始慢慢加大难度
力量训练做这几个👇
全身力量训练，难度不大。
难度比上面那套大一点，核心训练很多。我第一次早上做完晚上大腿酸痛。不过有歌单，可以边听边练。
难度最大，最开始的热身有个动作就让我在咬牙坚持。整套做完暴汗，很爽。这个我做了很多次，没有哪一次不划水。俯卧撑我真的不行…安娜被叫做蹲姐，她的训练里有很多各式各样的下蹲）
这段时间我还会做的一些有氧运动有这些：
大名鼎鼎的内啡肽，节奏感强，体验感很好
帕梅拉三部曲
欧阳春晓的沙漏腰感觉效果一般呐！没有局部减脂，还是得整理瘦下来才会有腰线。
这套强度大，如果是在力量训练之后做，根本做不动。有种有氧度日如年的感觉[哭笑]
我是从这套操开始，加入驴门的。动作不难，但是需要有运动基础。我第一次跟的时候暴汗。
还有个类似的15分钟版的。⭐️3、塑形阶段
五一，我的体重降到了104。然后因为放假聚餐回娘家吃自助餐等等，体重先升后降后一直卡在104。
期间我有轻断食、保持了运动频率增加了运动强度，可能是因为姨妈前身体锁水了、也可能因为是力量训练后肌肉锁水了。体重就是下不来，但是身体纬度有变化。
所以，我就没管体重了。等五月份的姨妈结束后，体重一下子降到了102左右。和去年差不多重，目标达成（所以说，一定要抓住姨妈后得黄金周）。这之后，相比较于减脂，我更想塑形。所以这一阶段，我减少有氧运动，开始跟费教练做更多的力量训练。
时间不允许我跟直播，我都是在b站看回放。
费教练真是我的网络私教！！动作讲解细致，说话不啰嗦，直播带练的时候也不带货。他的力量训练动作不多，教我们简单动作重复做。up主弄的横屏，一周一个合集。而且有底部有动作名称和进度条，还有倒计时。比官方的回放好用～组间休息长，节奏比安娜慢，好跟。
他的训练一场一般70分钟，要用到哑铃。我一般做完上肢训练后会做15分钟左右的有氧运动，做完下肢训练后就不做有氧了（做不动[哭笑]）。注意：周六一般是臀腿，强度较大。
更新：在b站发现一个up组弄的横屏回放
一周一个合集，每天更新。而且有底部有动作名称和进度条，还有倒计时。比官方的回放好用～后来我都跟这个。后面这个阶段我也在调整吃。
第一个改变是敢吃米饭了，米饭热量不算高，碳水要吃到一天热量的50%。我没具体算，每天中午一大碗米饭。吃够碳水才不会馋！
第二个改变是力量训练后要补充快碳和蛋白质。之前练完不吃或者不吃碳水，这样其实不对。为了恢复肌肉，力量训练后得吃。
我现在下班回去后先练后吃，一般都是半个馒头+牛肉或虾+青菜。
不要怕吃多了，我这样吃6.6号体重达到了新低👇
经验分享到这就差不多了。因为有经验我运动进阶的比较快，大家量力而行。吃方面我吃了很多家常饭，比较随意。
对于新手来说，为了少走弯路，我的建议是：
1⃣用热量计算器算出自己的基础代谢
比如用微信里的curt减脂计算器，我的是这么多👇
2⃣用食物称+薄荷健康app记录热量摄入，确保有热量差。费教练的饮食建议👇
3⃣动起来！！不要担心不懂方法、
也不要怕运动不到位会长肌肉…
最重要的是开始。
先做再说，边学边做。
千里之行，始于足下。
开始了你就成功了一半！
我会用备忘录记录过程，看着这些自己做了的事情。
感觉身形越来越好，我的成就感满满！
加油吧，姐妹们🌹🌹🌹
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