❤❤️❤️重点：产后修复顺序是1⃣️盆底肌 2⃣️腹直肌
在此推荐小🍠博主@小王康复，他的产后康复比较接地气，跟练视频大部分来自于他。
1⃣️盆底肌修复运动——凯格尔运动
修复盆底肌是产后修复重中之重，影响阴道松紧，阴道上下壁是否彭出，子宫脱垂等，盆底肌的肌肉在长达十个月的负压后弹性变差松弛了，需要通过运动来恢复肌肉弹性和力量。
产检时医生就会提醒要时常做凯格尔运动，当时没认真做，现在很后悔😰但我产后有坚持，42天复查的时候虽然有彭出但盆底肌肉力量却挺好的，所以医生没让做盆底肌康复，先让在家做凯格尔训练看恢复情况。
💪凯格尔初级跟练：发力是收缩pp夹断尿流的感觉，这个产后初期感觉做不到，慢慢跟练就会好很多。我自己有一个小办法，就是每次收缩的时候自己用手点一下尿尿的地方，虽然听上去有点怪异，但是能更快找到发力的位置，你们可以试试看！我初期每天做3次，大概3周左右就有感觉了。找到发力点后，我每天4次，最近跟练的同时加上臀桥，也就是臀桥动作凯格尔。
💪做完盆底肌训练后记得放松，盆底肌高张也不利于恢复肌肉弹性，毕竟就像皮筋，勒紧后需要放松。这个可以跟练1～2次，我每天1次。2⃣️腹直肌分离修复运动——腹式呼吸
⚠️⚠️⚠️腹直肌分离小于或等于3指就可以在家训练康复，大于3指的建议咨询医生。
💪初期腹式呼吸训练：初步练习可以跟着🍠@碧小仙er的视频做，感受上中下腹收缩和盆底肌收缩的发力。因为腹直肌分离也包括四种不同的情况，中间分离，脐上分离，脐下分离，完全分离，所以这个视频的呼吸比较全面，不是单纯让收肚子，适合初期训练。各种分离情况参考以下图片。腹式呼吸是日常就可以做的，它是能够有效横向瘦腰缩腰围的！所以也可以用来练腰哦！👏👏👏
💪熟悉后可以跟随以上5分钟腹直肌跟练视频做，每天4组，增加腹直肌的力量感，也可以作为腹直肌的激活训练。
💪升级版腹直肌跟练。由于我做了2个多月了，感觉那个做的不得劲，所以现在每天做以上这个升级版腹式呼吸，腹部肌肉感觉强烈很多，在做了很多腹直肌修复的功课后发现在做腹式呼吸时最好也将盆底肌收紧。
💪萨尔曼进阶训练萨尔曼进阶训练很可以在腹式呼吸后进行，其实就是适合产后的虐腹动作吧，我每天2遍。
💪以上是我去广州市妇幼产后42天检查后发的训练单，大家可以参考跟着做，有一个产后版的平板支撑，我觉得不难也容易坚持。
❤️最后，关于产后康复的顺序和注意事项，大家可以看看吴医生的视频讲解，但最好是产后去医院咨询医生，个人情况不同，希望每位仙女妈妈都能恢复身体，恢复身材，继续美丽✨✨✨✨ 
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