【陷阱】：你每天都跑很久，因为听说跑步40分钟以后到1小时才开始燃烧脂肪
事实上有关于提高运动和减脂效率的研究在西方一直在不断进行，减脂心率其实是一个相对陈旧的概念。最新的研究发现，两组人群一组运动30分钟，一组运动60分钟，13个礼拜后，运动30分钟的平均减掉8.8磅，而运动1小时的减掉8.4磅体重。运动30分钟的人消耗的热量比理论上消耗的要多，而运动60分钟的人消耗的确比理论值要少。而运动60分钟的人平均比30分钟的人吃的反而要多。
美国生理学周刊登载的这个实验中研究人员认为运动时间越长，我们的身体反而越想“补足”损失的热量从而造成减脂效率的降低。
另外，许多报告都说明了短时高强度间歇训练-HIIT比传统LSD（Long Slow Distance 长慢远）的简直效果和效率要高得多。美国的一个实验让一组女性每周三次做20分钟的HIIT训练（8秒钟冲刺 12秒钟慢速，重复60次），15个星期里在没有节食的情况下（！）这些女性平均减少了5.5磅体重（最多的减掉近20磅！）。而每个星期3次慢速骑单车40分钟的对照组（也没有节食）在同样的时间里居然平均重了一磅脂肪。。。
结论：减少时间，提高强度！可以试试这几种方式（一星期三次HIIT足够）：
跑步机上慢跑热身5分钟后，将跑步机角度提高5-10度，速度调到快跑勉强跟得上的程度（时速6-14公里看个人体质）。快跑8秒然后离开传送带把脚放到两边12秒，重复10-15次
在家或者学校找一段安全的平地（比如操场），找一个目标物，快速冲刺到目标物然后慢跑或者走回起点，重复20分钟。
【陷阱】：你运动后不吃东西，因为教练说运动后吃东西会胖
其实｛激烈运动后东西不会胖｝
许多丫头都以为跑步后吃东西会变胖，大错。每次运动后你的身体都需要立即的能量补充。研究显示运动后立即按照2：1的比例补充简单碳水和蛋白质，这时候对胰岛素及其敏感的肌肉会立即补充肝糖和蛋白质，而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。
如果你运动后不立即补充，你的肌肉得不到良好恢复。那么下次你运动的时候你可能就没法比上次跑得更快，举得重量更大。循序渐进除了让你不要急躁，也要你不断挑战自己的极限。你不压榨身体，脂肪君表示毫无压力。
另外长期肌肉得不到应有的补充会造成肌肉流失，而我们都知道肌肉越多新陈代谢越高，减脂的速度就越快。“喝水都胖”往往都是那些曾经绝食，现在拼命少吃，结果肌肉流失厉害，把自己代谢搞到很低的人。
结论：运动后补充150-200大卡的食物，比如：
一杯蛋白粉（23g蛋白质），一个香蕉
两杯无脂牛奶（16g蛋白质），一个苹果
一根Quest Bar（21g蛋白质）
牛奶，乳清蛋白，水果等简单碳水身体吸收速度快于其他食物
【陷阱】：你每天拼命运动，从来不休息
风里雨里你满街跑，一边跑，一边叫“今天的晚报真正好，一份。。。额，你是不是也这样每天跑每天练？甚至那些不怎么跑步但是每天训练的人。你的成果来自于每次运动后身体对自己的修复，而不是运动本身（运动时肌肉纤维被撕裂，休息时才会被修复才会增长）。无论是跑步（或者任何别的训练）是为了为马拉松做准备还只是为了减脂，你必须把休息作为你训练计划中的首要目标之一。如果你不给身体时间休息，身体根本无法变更强，你日复一日的训练不过在浪费时间和效率，你也不会有精力不断的督促自己进步，给脂肪君致命一击。
结论：最少保证每个礼拜休息一天，强烈推荐初学者练2天休息1天，中级3天休息1天。
休息时并不一定就躺着一动不动，可以做瑜伽，做冥想，做全身拉伸。
平时多吃富含抗氧化剂的食物，比如：青椒（不吃青椒的你，是想变成蜡笔小新吗？），豆子众，莓果众，深绿蔬菜（跟民进党无关哦，那种傻叉深绿我们不要学），茶叶蛋（哈哈开个玩笑，茶叶蛋有个毛抗氧化剂。。。）
保证每天晚上7个半小时以上的有效睡眠，可能的话中午加上20分钟午休
保持营养充足且均衡，补充多种维他命和鱼油（或者Flax oil）
【陷阱】：你年复一年的跑，希望某一天脂肪君会离你而去，高歌一曲何日君再来
日复一日的坚持跑步是很牛X的事，你完全有理由为此感到骄傲。不幸的是，如果你的目的是减肥的话，你可能要悲剧了。记不记得我总说“身体是一个适应性很强的机器”？记不记得你刚刚开始跑步的时候体重掉的有多快？而现在无论怎么跑肚子上的横肉笑而不语？你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量，现在你的身体已经成了一个完美的跑步机器，同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。记住长跑训练的目的是训练你身体的效率，用更少的热量跑更长距离，而减肥正好相反，你应该用最短的时间尽可能消耗更多热量。如果你想更有效减脂的话，改变下你的训练计划吧。
结论：把每周跑步日子减一半，更换运动形式，包括：
重量训练和阻力训练（无氧训练）
HIIT，Insanity等高，中强度间歇训练
某些专门的运动比如足球，篮球等
Boot camp等综合体能训练营
【陷阱】：你从来不负重训练
一磅肌肉每天需要50大卡热量，一磅脂肪只需要7大卡，保持1磅肌肉1年需要的热量相当于5.5磅脂肪。如果你想减肥，肌肉是你最好的基友。如果你日复一日的跑而从不举重，那么可以肯定的说你的肌肉分解和脂肪分解同样厉害，所以你的基础代谢一定被降低。米国西佛吉尼亚大学做过一次试验，同样条件的人一组每星期做4小时有氧训练，一组每星期做三次重量训练，一段时间以后用仪器测量发现无氧组的新陈代谢提高，对比的是有氧组的代谢降低，肌肉减少。
除了维持和加强肌肉来保护基础代谢不被降低，重量训练其实也能有效减脂。相同1小时内有氧消耗的热量一般比你做无氧消耗的大，但是重量训练后24-48小时内由于身体需要消耗很多热量来修复被破坏的肌肉纤维，代谢乳酸，所以说重量训练的消耗有一大部分是运动后，而跑步几乎没有这个效果。
结论：每个礼拜做2-3次重量训练来提高肌肉含量，给你自己的新陈代谢一个刺激
还好！这个我有上器械课正在做！！！
先说到这，我要开始突破平台期的第一步：慢跑改快跑，长跑改短跑了！晚上回家开始Pump it up。还是那句话，大家共勉，加油！
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