记录一下这段时间的心得，分享给跟我一样的懒人姐妹😝
✨【减肥原则】✨
1.不饿着自己。什么都没有身体重要啊！靠节食减肥是很伤身的，难以坚持而且容易反弹，我一般饿了就会吃，但会挑饱腹感强的健康食物，而且少食多餐可以有效减少饥饿感。
2.保证营养摄入全面，避免高油高糖和深加工食品。其实就是均衡健康饮食，这样不仅减肥还能增强身体素质，控油控糖之后我觉得皮肤都有变好~
3. 适量运动。这个适量指的是让自己觉得舒服的运动量、运动方式和频率，不用咬牙就可以坚持的那种。因为我是个不喜欢健身也怕麻烦的人，有趣而门槛低的运动对我而言更合适，一般我会选择散步和健身环。
❤总的来说，如果你的目标是减肥而非塑形的话，绝对七分靠吃三分靠动，我觉得甚至九分都靠吃，因为摄入-消耗=净值，而运动消耗的卡路里跟食物摄入比起来简直不值一提，喝杯奶茶要跑步两小时才能抵消，这样不如直接不要喝奶茶。
✨【饮食计划】✨
我每天都用薄荷APP记录卡路里，有些食物品类不一定有，但大部分包装食品都有成分表，所以摄入卡路里是可以准确计算的，用app里类似品类的记录就可以，不嫌麻烦也可以自定义。
◆早饭：碳水+蛋白质，300大卡左右
◆午饭：碳水+蛋白质+膳食纤维，400大卡左右
◆晚饭：膳食纤维，200大卡左右
◆加餐：蛋白质，100大卡左右
◆欺骗餐：欺骗餐是指坚持运动和饮食控制的人群通常在每周选择一餐食用日常饮食单（低脂低碳水）上没有，但自己又很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物。我一般每周六外食一顿欺骗餐解馋，避免高油高糖，大多选择日料或者粤菜馆。因为健康饮食之后肠胃变得比较娇气，吃太多添加剂或太油腻都容易拉肚子，所以欺骗餐也是偏清淡的，只不过会比较丰盛~
❤我一般不会刻意记运动消耗的卡路里，这样更能督促自己管住嘴。不管运动多少，摄入都控制在每天1000大卡，因为粗粮饱腹感强，所以不会饿。如果今天心情好运动了，那就是额外消耗的bonus~
随便截了两天的饮食记录供大家参考↓
之前的午饭都没拍，这是最近两天的，一盒是一餐的量（餐盒600ml），我还会额外加一根玉米或一个紫薯作为碳水摄入。
✨【推荐食物】✨
◆低脂火腿：推荐盒马低脂火腿和雨润低脂牛肉火腿，盒马的肉质更嫩，咸淡适中，空口吃或夹三明治都可以，但原价比较贵，碰到打折我会屯很多，雨润算是它的平替。
◆鸡胸肉：推荐伊藤紫苏即食鸡胸肉，我自己买过鸡大胸但做出来比较腥，还是直接买即食的方便，伊藤这款肉质很嫩。
◆虾仁：我买的青岛盐冻虾，先无油将虾头烤出虾黄，然后放虾仁（提前用一点小苏打腌）一起炒，什么调料都不放就很香。也可以加娃娃菜和蘑菇一起放铸铁锅里炖汤。
◆无油无糖面包：推荐枣叔。现在市面上很少有真全麦面包，而且真全麦的口感实在不好吃，我一般买他家的全麦狂人，大约40%全麦，饱腹感强口感也不错，馋甜食的时候会买他家的招牌芋泥，有吃甜品的满足感~路口很火的清晨里我没买过，也是跟枣叔类似的定位。
◆粗粮主食：推荐红锚奇亚籽燕麦，玉米糁、玉米、紫薯、南瓜，都是饱腹感强热量低的粗粮，紫薯和南瓜自带甜味，配上无糖酸奶就是一道健康甜点~
◆0糖酸奶：推荐和润，比简醇配料表干净，比如实热量低
◆0脂鲜奶：推荐优倍0脂肪鲜奶、盒马0脂日日鲜，没有冰箱的小伙伴也可以买安佳脱脂纯牛奶
◆蛋白质补充：推荐水煮蛋白、纽崔莱蛋白粉，每天加餐可以吃，我偶尔还会做个无酱的内酯豆腐温泉蛋沙拉作为正餐。
◆蔬菜类水果：推荐小番茄和小黄瓜，热量极低还清肠。真正的水果一般糖分都比较高，实在想吃可以选苹果这种饱腹感强的。
✨【运动计划】✨
◆中：饭后五点靠墙站20分钟。站立过程要记得收腹，不仅减肥还能改善体态。
◆晚：健身环消耗120大卡（强度21），或散步快走1小时
✨【生活习惯】✨
健康的生活习惯对减肥也非常有帮助，我有段时间没控制饮食没运动，光坚持早睡早起就瘦了不少
◆每天八杯水：早起空腹一杯温开水，然后3+3+2。
◆早睡早起：早7点起床，晚11点睡，保证每天8小时睡眠，对皮肤也有好处。
◆饭后站立：吃完饭千万别躺着，站一会或者散散步都可以。
◆少食多餐+细嚼慢咽：每餐吃个七分饱，午餐大约持续40分钟，觉得饿了就加餐，比每餐吃足更容易持续饱腹感。
✨【总结】✨
可能有小伙伴觉得控制口腹之欲很难，但其实坚持一段时间健康饮食之后，口味也会随之变清淡，我现在完全不想吃那种高糖高油的东西，会犯恶心，胃口也变小了，很容易饱腹，所以现在健康饮食已经是件自然而然的事，可以一辈子做到，自然不用担心反弹，一劳永逸~
据我这么多年反复跟减肥做斗争的经验看，越朴实无华的减肥方法越是实用，那些大动干戈非常复杂的都很难坚持，而且会伤身，有些朴实道理比如早睡早起、少食多餐的确是真理。
最后，减肥无非是管住嘴迈开腿，再加个坚持，所以找到自己最舒适的健康生活方式是最重要的~祝所有姐妹都拥有自己的理想体重！😘
有高赞评论说是饿瘦的，姐妹们，想减肥肯定要摄入＜消耗啊，但是摄入热量低≠节食or饥饿！比如一块德芙巧克力的热量和一根玉米差不多，但明显玉米的饱腹感更强更持续，一般女生一餐吃两根玉米肯定饱了，巧克力可能十块不止吧。我从来没饿着自己，只要避免那些高油高糖食品，是可以又吃饱又减肥的！
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