读书笔记 ｜ 煤气灯效应

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读书笔记 ｜ 煤气灯效应

煤气灯效应，指的是在关系中的隐形控制，可能具体表现为pua、情感勒索、情感控制等，这本书就是教大家如何认清并摆脱这种控制。


书中将煤气灯操纵比喻成一场“探戈”，被操纵者从质疑-辩解-压抑，逐渐失去对自我的自信和坚持。

此外，书中还将操纵者可以分为魅力型、威胁型和好人型，提供了不同的识别和应对方法，也有很多测试。

总之，有这方面困惑和疑似陷入这样人际关系的朋友可以把这本书当作“工具书”，认识这种效应并尝试解决。


一、说几个书中我很受用的观点：

1、陷入煤气灯效应也因为被操纵者把对方理想化、总期许得到对方的认可，或者为了维持这段关系不惜付出一切代价的心理需求（不是在受害者有罪论）。

2、采用魅力型煤气灯操纵手段的亲戚可能把家人的概念浪漫化，灌输你是特殊的家庭成员的概念。你会觉得没有必要纠正他们对你的错误看法。

3、随着高度的个人流动性，在社交层面上我们比从前更孤立了，因此我们也会更在意身边人的态度和看法。

⭐“不要问自己“谁是对的？”
而是改问自己：
“我是否喜欢被这样对待？”
“不要争论你确信的事实”

4、“停留在煤气灯操纵式关系里的我们往往下意识地认定一点：我们需要有忍受一切、修复一切的能力。”

5、保持煤气灯操纵式关系里的高潮部分，同时又避开低潮部分是不可能的。一段稳定可靠的恋情确实看起来没那么浪漫刺激，但是这样的感情能给人更深的满足。

6、放下对“被理解”的执念


二、以下是一个是否陷入煤油灯关系的自测

启动你的煤气灯检测雷达查看以下几个报警信号：

1.你反复质疑自己。

2.你每天数十次地问自己：“我是不是太敏感了？”

3.你经常在工作的时候感到困惑，甚至有些失去理智。

4.你总在向父母、男友和领导道歉。

5.你经常考虑自己是不是一个合格的女友、妻子、员工、朋友或女儿。

6.你想不明白，为什么生活里有那么多精彩的事，你却总是不够开心。

7.你给自己买衣服、给自己的公寓买家具，或者买其他的个人用品时，脑子里却一直考虑的是他喜欢什么，而不是自己喜欢什么。

8.你经常在朋友和家人面前为伴侣找借口。

9.你发现自己开始对朋友和家人隐瞒某些信息，这样你就不用再对他们解释，或者在他们面前找借口。

10.你知道出了严重的问题，但你就是没办法表达清楚，甚至连自己也搞不清原因。

11.为了躲避伴侣贬低你的言语和对现实的扭曲，你开始撒谎。

12.你连简单的事都拿不定主意。

13.你在闲谈时也要三思。

14.在伴侣回家之前，你会先在脑子里过一遍自己这一天做错了哪些事情。

15.你觉得自己现在和以前大不相同——以前更自信、更爱玩、更放松。

16.你开始通过丈夫的秘书和他对话，这样你就不用直接告诉他那些可能会让他不开心的事。

17.你觉得自己做什么都不对。

18.你的孩子开始在你的伴侣面前保护你。

19.你发现开始对一向相处愉快的人发火。

20.你感到绝望，郁郁寡欢。


以下是读书笔记摘要，比较长，但都是我觉得蛮有用的话：



1、“无论什么样的惩罚，煤气灯操纵取决于双方的共同参与。
煤气灯操纵者固然要对他的行为负责，被操纵者也是有责任的。
她的脆弱源自把对方理想化、总期许得到对方的认可，或者为了维持这段关系不惜付出一切代价的心理需求”


2、“你的身体内部隐藏着一个拥有巨大能量的源泉，可以让你摆脱煤气灯效应，
首先
你要意识到
自己在煤气灯操纵里

①扮演的角色
②看清楚你的行为
③渴望和幻想

是如何引导你把煤气灯操纵者过度理想化，并时刻寻求他的认可的。”


3、“问题是，煤气灯操纵非常隐蔽。
它其实是
利用了：
我们最深的恐惧，
最急切的担忧，
以及内心深处对被理解、
被欣赏和被爱的渴望。


4、当我们信任的、尊重的或爱的人以非常确信的方式说话——尤其当他的话有些许道理，又或者触及了我们对爱的渴求时——很难不去相信他。

5、当我们把煤气灯操纵者理想化——比如把他看成自己一生的挚爱、值得钦佩的领导或疼爱自己的父母时——我们就更难坚持自己对现实的认知了。

6、煤气灯操纵者需要扮演凡事都正确的角色，我们又需要获得他的认可，于是煤气灯操纵就会持续下去。


7、“煤气灯操纵者可能真的确信他自己说的每一句话，并且真心认为他是在拯救你。


⭐请记住：他的动力来自他的个人需求。

8、煤气灯操纵者可能看起来

像是个强壮有力的男人，
也可能像是个缺乏安全感、
喜欢发脾气的小男孩。

但是，
无论哪种情形，他都感受到自己的软弱无力。

⭐9、为了获得强大、安全的感觉，他必须证明自己是对的，必须使你同意他的看法。”来操纵你


第一阶段：不相信

第二阶段：辩解

第三阶段：压抑


第三阶段是最难受的：压抑。到了这个时候，你开始主动证明煤气灯操纵者是对的，因为那样你就有可能按他的方式去做事，并最终获得他的认可。

在第三阶段，你精疲力竭，经常连争论的力气都没有了。”


“煤气灯操纵可能停留在第一阶段或第二阶段，也可能在这两个阶段之间反复，这已经够痛苦的了。当煤气灯操纵推进到第三阶段时，后果就真的不堪设想了。”


“补充一句，不是只有恋爱对象才能成为魅力型煤气灯操纵者。很多领导、同事，甚至亲戚朋友都可以把我们带入一个美妙的梦幻世界，而我们要付出的代价就是自己甘愿无视的煤气灯操纵行为。”


“同样地，采用魅力型煤气灯操纵手段的亲戚可能把家人的概念浪漫化，灌输你是特殊的家庭成员的概念。你会觉得没有必要纠正他们对你的错误看法。”


“如果你跟这样的人交往，可能会经常感到困惑。你可能觉得在某种程度上被忽视或被侮辱，你的愿望和担忧无法真正传达给对方——但你又说不上来到底哪里出了问题。”


“矛盾的是，给女性带来更多选择的女权运动同时也迫使我们很多人必须做坚强、成功、独立的女性——从理论上来说，就是对任何男性的虐待都免疫的女性。结果，处于煤气灯操纵式关系或其他形式的虐待关系中的女性自然会感到加倍羞愧：首先，她们为自己处在一段糟糕的关系里感到羞愧；其次，她们为没有达到自己设定的强大、独立的标准而羞愧。于是出现了颇具讽刺意味的情形：女性可能用原本支持自己的想法说服自己放弃寻求帮助。


“如今，随着高度的个人流动性和社会对消费主义的关注，从社交层面而言，我们相比以前更被孤立。我们把大量的时间花在工作上，还经常更换同事。业余时间一般都以比较私密的方式度过——跟伴侣或几个朋友共处，而不是参与到教堂、工会或社区组织的活动里。在这样的背景下，任何人都可能对我们产生巨大的影响，因为我们被孤立了，接触不到其他的信息来源和反馈。”


“结果，我们把自己希望得到外界认可的需求全都寄托在这些关系上，并指望通过这些关系来给自己下定义，完成自我认知。在传统社会里，我们可以通过一系列广泛的精神纽带来获得安全感；

而在现代社会里，我们往往只能依靠一个人——伴侣、密友或某位家庭成员。
但很多时候：
我们需要的理解和共鸣不是任何单一的关系可以满足的。

正是因为：
迫切地想要证实我们是优秀的、有能力的、招人喜爱的，加上越来越孤立、很少与其他人联系，我们成了煤气灯操纵的首先对象。”


“由此看来，我相信我们已经生活在“煤气灯文化”之下。

⭐我们本应
被鼓励去发现或创造自己的真相，

但事实上我们被无数强大的指令狂轰滥炸。所有这些指令都要求我们无视自己的感受，反而把当下市场上主推的需求和观点看成自己的需求和观点。”


被操纵者：

①往往把操纵者理想化，渴望获得他的认可。
②特里施总渴望得到阿伦的认可，于是跟他争个没完，
③试图让他接纳自己的观点，尤其是她对自己的看法。

也许阿伦一点都不肯让步，但特里施同样不肯放手。尽管阿伦往往是赢的一方，其实两个人投入的程度完全一样，因为阿伦需要证明自己是对的，而特里施则需要获得阿伦的认可。”


⭐“不要问自己“谁是对的？”改问自己“我是否喜欢被这样对待？”“不要争论你确信的事实”

我可以告诉你为什么。

①有些时候——甚至可能是所有时候——你的煤气灯操纵者只忙着做一件事，

②就是向他自己证明他是一个多么浪漫的人。
他有必须证明自己是对的这种需求。
他貌似理解你的感受，但实际上只是在照顾自己。

③他为了满足自我需求而采取的行为可能显得深情、体贴、令你满意，但缺乏真正的心灵相通让你感到寂寞。

举个例子：假设他在你们的初吻纪念日那天送你一大束漂亮的百合花。这多浪漫啊！你感谢他的心意，然后提醒他你对百合花过敏。接下来的几小时，他一直噘着嘴，虽然没有明说，但潜台词再清楚不过：你自私、不替他着想，竟然拒绝他精心准备的礼物。最后，他为了另外一件不相关的事而发火，比如责怪你为什么把空调开得那么大。他因为你没有配合他的浪漫举动而惩罚了你，尽管这个浪漫举动确实会让你身体不适。


“不幸的是，“关系”的本质决定了它包含很多失控的东西。

关系中的另一方可以爱我们，也可以不爱我们；
可以支持我们，也可以辜负我们；
可以对我们很好，也可以对我们很糟。
说到底，他如何表现是他的决定，我们控制不了。
我们能做的只是应对。

解释陷阱给了我们一个自己有很大掌控权的假象。
它仿佛告诉我们，只要理解煤气灯操纵者，就可以采取必要的措施去改变他的行为。
因此，他对我们越糟，我们就越有兴趣，
因为他给我们提供了很多干预调停的机会。”


“ 那么，如何才能保持煤气灯操纵式关系里的高潮部分，同时又避开低潮部分。
很遗憾，那是不可能做到的。
没错，你可能在一段稳定可靠的恋情里得到更深的满足，但这样的关系确实看起来没有那么浪漫和刺激，尤其是跟具有欺骗性的、复杂到你永远猜不到下一个举动是什么的人比起来。”

🌻梳理方法：
“把你和煤气灯操纵者的对话逐字写下来，再看一遍。
你现在不是和他进行真正的对话，听起来

他是什么样子的人？
讲道理的？
对你有帮助的？
还是完全莫名其妙的？”


“多人选择停留在不健康的关系里，是因为对煤气灯操纵者和自己仍抱有幻想。

我们把煤气灯操纵者看成灵魂伴侣，一个绝对不能失去的男人，自己一生的挚爱。又或者，我们对“永远的朋友”存在过于浪漫的想法，拥有不少关于友情的宝贵回忆。我们还可能对攀登职业阶梯存在幻想，总觉得如果离开现任雇主就断送了职业进阶和发展的机会。而当涉及家人时，我们的幻想会变得格外强大。很多人对父母或一起长大的兄弟姐妹有着强烈的感情，认为自己的一切都归功于他们。他们可以随时依靠，可以格外亲近。即使长大后搬出去住，我们依旧会感到迷失。因为我们虽然离开了他们，但并没有放下幻想，依旧认为自己的生命里应该有一个无所不能的人——这个人可以照顾我们，无条件地爱我们。”


“停留在煤气灯操纵式关系里的我们往往下意识地认定一点：我们需要有忍受一切、修复一切的能力。”


🌻调动自己关掉煤气：

六点计划：

□1.明确问题。
□2.对自己有同情心。
□3.允许自己做出牺牲或让步。
□4.面对自己的真实情感。
□5.给予自己力量。
□6.跨出一小步，改善你的生活。一步步走下去。”


🌻关掉煤气的五种方法：

□1.分清真相和曲解。
□2.判断两人的对话是不是权力的争夺，如果是，就退出。
□3.识别你触发煤气灯操纵的行为，也识别他的。
□4.关注你的感受，而不是“对”和“错”。
□5.切记，你无法控制任何人的意见——即使你是对的！


🌻远离煤气灯的长期建议：

①倾听你内心的声音（花时间做白日梦、散步、反思）

②写日记

③坚持和你信任的朋友聊天

④练习积极的自我对话

⑤通过和精神层面的连接滋养自己

⑥和肯定你精神层面的人共度时光

⑦相信“不”已经是一句完整的话，多多使用这句话。

⑧参加某种体育运动

⑨召回你的价值观，用你推崇的方式对待他人

⑩只做你想做的事