[樱花]减肥的原理是什么？
[樱花]害怕运动疼痛怎么办？
[樱花]不同运动的区别？
[樱花]健身方法推荐
1⃣️减肥的原理是什么？
健身资讯里会说，有氧运动（跑步、舞蹈、跳操、游泳）能够燃烧脂肪。像跑步、跳绳的时候，我们会有一种炸肺的感觉，想要很快的呼吸，结束了还要大声喘一会，心跳也砰砰砰的停不下来，好像氧气不够用一样。所以有氧运动会最大程度的激活你的心肺，提升他们的功能。而燃烧脂肪要求心率高，只有有氧运动能维持这个心率水平，心跳一直砰砰砰的很快。
我们常听到喝黑咖啡能减肥，是因为咖啡也能提升心率。还有的资讯会说早起空腹喝黑咖啡减肥效果最好，因为消耗能量是先从血糖开始消耗，然后才是脂肪。早上刚睡醒血糖也消耗没了，心率提起来之后直接消耗的就是脂肪了。但黑咖啡刺激性很强，空腹喝很伤胃，胃一旦伤了，这辈子吃东西都要小心翼翼。
如果去找私教的话，为了达到最好的塑形效果，他们往往会先让你在跑步机上跑半个小时，心率也起来了，半个小时时间也够了，脂肪也燃烧了，再做别的运动事半功倍。时间太紧的话或想偷懒的话，那就喝杯黑咖啡吧，效果差点，但还有点作用。
用咖啡机冲一小杯咖啡，或冲一包速溶咖啡，我的心率提升还不明显。一大杯或是两包，就能非常强烈的感受心脏在胸膛里砰砰砰。刚知道这个的时候我迷恋过这种心跳的感觉一段时间，现在不会了。
要说两者的不同，有氧运动带来的心跳，是你的心脏自发的苏醒了，小心脏虽然又苦又累，但与整个身体是协调统一的，运动结束后心肺也能感受到释放，变得更有活力了。喝咖啡带来的心跳呢，身体其他地方还在沉睡，只有小心脏被刺激醒了，慌慌张张的不知道发生什么了，心跳平复了之后也更容易紧张。
减肥除了用有氧来消耗脂肪，另一个方法就是用无氧来增加肌肉，提升基础代谢来增加消耗。两个人都葛优瘫玩手机，一定是肌肉多得那个人能量消耗更多，这也是人人梦寐以求的易瘦体质。
无氧运动就像深蹲、卷腹、俯卧撑这些，做的时候很容易想憋气使劲做。一提到增加肌肉女生们就会有点害怕，实际上肌肉增长需要雄性激素，女性分泌的少，所以很难长肌肉。女性有生育的能力，会更容易储存脂肪提供能量保护身体。我最大的梦想就是长肌肉，可是好难好难。
2⃣️害怕运动疼痛怎么办？
[美甲]第一种疼痛是力竭和炸肺，不能算疼，但是很痛苦。这种感觉很好识别，发生之后需要一些意志力和想象力来引导。
人的潜力比我们想象的大，当人还是一个小婴儿的时候，她觉得自己是全能的。渐渐受到一些挫折，知道有些事做得到，有些事做不到。随着生活经历越多，失败的经验也越来越多，我们本能的想要保护自己，远离那种无能为力的感觉。
而运动时那种筋疲力尽的感觉很容易让人想要放弃，心里想着“我不行了，要死了，就这样吧，停下来做点开心的事不好么”。
这个时候，问问你自己的心，“是你真的不行了？还是你觉得你不行了？”，是从什么时候开始，人生充满了这么多“我不行”的。
修身即修心，一切从心而动。如果觉得人生也有很多克服不了的困难，不如试试从眼前、脚下开始。身体的耐力比意志力强很多，很多迷恋运动的人，迷恋的是从中得到的意志力和勇气。
有时还可以调用一些想象力，比如平板撑时，想象肚子下有一排针，不能掉下去；某个动作不坚持完我就要被皇帝拉出午门斩首等等。毕竟，谁还不是个戏精宝宝了？
[美甲]第二种疼痛是正常拉伸会增长肌肉所带来的疼痛，这种疼痛主要是集中在肌肉上，疼起来是一片的肉疼。很多人不知道的是，认真的做拉伸，也会做到人汗流浃背。只要是运用到肌肉的力量，单纯拉伸也会促进肌肉增长。
[美甲]第三种疼痛是受伤的疼，一般是集中在脆弱、灵活、又受力大的膝盖、腰椎、颈椎、手腕等关节，疼起来更像是一个点的刺痛。
要会区分这两种疼，肌肉的增长需要肌纤维先撕裂，补充蛋白质之后，再变强，是好事。而发生在薄弱关节的疼痛却很危险，别不当回事，要有意识的避免。
[美甲]肌肉成长型的疼痛，在当下长会伴有酸的感觉，一旦退出动作，痛感会消失，之后那个部位会更灵活、更有力量。
[美甲]损伤的疼痛，当下是完全的刺痛，主要是集中在关节或韧带这些点，退出动作后，痛感可能还在，并且这个部位会感觉到受限了，变的更脆弱了。
有的人会觉得，我跑了几天步，膝盖痛；做了几次力量训练，手腕痛，把身体搞坏了。实际上，除了运动员之外，普通人的训练量不足以把身体练坏。之所以在运动中发生损伤，是因为你本身那个部位就薄弱，在运动中被激发出来了。
比如说跑步或深蹲膝盖痛，不是把膝盖跑坏了练坏了，是膝盖本身相关肌肉力量太薄弱关节不正位，年轻的时候骨骼在旺盛的发育，有点伤都没感觉就修复了。经历这么多年不正位的站、走、跑，到了30岁左右，骨骼再生能力变弱，软骨也开始退化，还是姿势不正确的话，在运动时这种不适就明显的表现出来（是我本人没错了）。
这个时候要找到病痛的原因，避免或修正疼痛的动作。改掉错误的身体姿势，让肌肉形成新的正确的记忆，慢慢养成习惯在生活中也改掉错误的姿势。但这可能也是个长期的过程，我上次学瑜伽碰到一个阿姨五十多了，说她二十多岁时开始膝盖痛，瑜伽也练了很多年，前两天幻椅式突然感觉膝盖正位了。（我仿佛看到了我的膝盖修复之路） 二十多年形成的问题，又用二十多年的时候修复。都不是一朝一夕的事。
痛，本身的意义就是提醒人类危险，这种疼痛就是带给我们警示，让自己的身体更均衡，让薄弱的地方强壮起来。
也有一种情况是真的在运动中损伤了，就是急性损伤，比如倒立或下腰的时候心急，当下能明显的感受到颈椎或腰椎咔嚓动了一下。所以切不可心急冒进，非常危险，也不值得。一定要夯实基础循序渐进，避免这种真正的运动损伤发生。上会员课的话，对于身体的各种不适多向带课老师请教。跟着视频练习的话，哪个动作不舒服，找该动作的视频讲解，这种信息简直不要太多。
3⃣️不同运动的区别？
实际上不同的运动所呈现的线条感是不一样的，当然这也和个人基因有关，有的人就容易成为某种体型。
[美甲]练习器械或健身动作，针对的是大肌肉，身体的轮廓会很好看。动作的设计主要用肌肉收缩来发力，肌肉收缩💪的时候就会鼓起来，所以健身练完的肌肉是块状的。很多猛男都是这型的，请脑补黄晓明会跳动的大胸部。不过他那么大块的肉可能也和吃补剂有关。女生练的有点肌肉块挺好看的，就是太难了。
[美甲]练习瑜伽的话，肌肉的发力是贴回骨骼稳定身体的，是向回收的，所以很多瑜伽老师也看不出肌肉块来。形态主要是片状条状的，更倾向于片状。
[美甲]舞蹈的话，看美丽芭蕾的老师，她的肌肉线条也是片状、条状的，更倾向于条状，因为芭蕾非常强调延伸。不同舞蹈的发力方式不一样，养成的体型也略有差异。整体上都还是很强调核心力量和挺拔的。
不过这些身型也和运动量有关，女生们不用对上面的介绍特别介意，普通人的运动量练出线条都很难，更别说特定的线条。
[美甲]那么瑜伽到底算有氧还是无氧呢？实际上它哪个都不是，说是有氧的话，练瑜伽不允许心跳很快；说是无氧的话，它的动作也并不是为了刺激肌肉，而是在不同的形态下依然保持对身体的控制。瑜伽的动作也不像舞蹈单向的要求延展，在伸展的同时还要求骨头插回骨槽，有向回收的力。
以健身体系的话很难归纳瑜伽，它从始至终都不是为了健身存在。后来一位德国的医生，借鉴了瑜伽的动作，把其中与肌肉训练无关的内容都去掉，又融合了现代康复医学的内容，研发了用于理疗康复、强化深层小肌肉的普拉提，也是不错的健身方法。
4⃣️健身方法推荐
原理大概就是上面这些，我做事比较喜欢抓住主要精神：知道不同运动是通过什么原理起效的，根据需要来选择。而心率是多少下、吃东西多少卡、哪个视频消耗多少卡，这些数字我都不太在意。我更在意的是自己做哪个感受更好。
网上比较红的郑多燕和周六野，我随便点开跟着做，都能做到不会感到勉强。让我觉得身体被激活的不够。
之前很喜欢美丽芭蕾老师的天鹅臂视频https://www.bilibili.com/video/BV1Vb41147tv?from=search&seid=2846330727280706400，尤其是我备考的那段时间天天看书肩颈很酸痛，每天做天鹅臂缓解很多。怪不得天鹅臂火遍全网，用15分钟的时间就能做到强健肩颈肌肉、挺拔胸腔、提神气质，真是非常牛逼了！我从最开始的需要骂脏话做完，到做了半年多，一套天鹅臂下来连汗都不出了，我也不再需要整天伏案，就满足的与她挥手告别了。这两年没做天鹅臂（当然有练瑜伽），到现在肩颈线条还是那时候练出来的直角肩。肌肉形成记忆了。
天鹅臂的其他视频中，我最喜欢的是臀腿训练4https://www.bilibili.com/video/BV1D7411C7sq?from=search&seid=5370991914651059107（第2个），对臀中肌的刺激绝了（上臀部）。还有这个很考验核心的稳定性，核心不稳就会摔倒，很有意思https://www.bilibili.com/video/BV1d7411G7jW?from=search&seid=5370991914651059107。
她的视频以前b站有全套，现在好像没了。这三个是我觉得很有挑战的，其他的可能过于局限在垫上，对肌肉的刺激没有那么强。
现在比较喜欢帕梅拉的，跟她的视频练没办法优雅完成的，不到一半就让人想要放弃，中途还几度需要骂脏话来发泄。以无氧为主，新手动作里跳跃多些。每个视频结尾她都会给个飞吻为你鼓掌，我都想说，算你还有点良心！
相比总是让人加油，我更喜欢直接为人鼓掌点赞，已经做过的努力就值得被称赞，一昧的加油强调的似乎是某个遥不可及的目标，眼下做的又变得微不足道了。
这个是帕梅拉的新手系列，整体还是算无氧的。每天10-20分钟，更新了5周，按课表来就行https://www.bilibili.com/video/BV167411D79p?p=46
做完可以跟着推荐做每天30分钟的，再进阶45分钟的。
[亲嘴]设计一套减肥效果最好的完美的塑身计划三步走：早起空腹开始运动，直接进入燃烧脂肪。但注意自己的身体情况，低血糖就别空腹做太猛。
[亲嘴]时间充足：先来30分钟有氧（喜欢做什么，b站的舞蹈、操多的是）。脂肪开始燃烧了，再根据自己的体能无氧，做到力竭、想骂人、疯狂看进度条、悔恨自己为啥要打开这个视频的程度。做到这程度基本就能增长肌肉了，肌肉够多，脂肪消耗的够多，新陈代谢够强，就有望养成传说中的易！受！体！质！
[亲嘴]就20分钟空闲：做HIIT，健身是纯现代科学，HIIT是根据各种实验数据总结出来的，燃烧脂肪效果最好的运动方式，20分钟左右，间歇性的高强度训练。有氧与无氧穿插，b站有很多，搜HIIT就行，都差不多看谁顺眼就跟谁做吧，就这种形式的https://www.bilibili.com/video/BV1hs411G7am?from=search&seid=10697944064991321643。
[亲嘴]做完之后吃蛋！白！质！（肉、蛋、奶、豆）+一点油脂（淋点橄榄油、香油、麻油随便喜欢的油），没错燃烧脂肪需要一点油脂，这时不要吃精碳水（白米、白面），不然又要消耗血糖而不是消耗脂肪了。
最后，再总结三个小帖士：
[樱花]即便做不到最完美的计划，只要有运动，新陈代谢都会更好，各种微循环也会变好，线条变的更匀称看起来更瘦。完美计划只是效果最好的，并不是不这么做就没用。
[樱花]无论什么运动，做的时候都要带着灵魂！不要像广场舞大妈一样甩甩胳膊腿，摆个样子。每一个动作做出来都要有力量！带着灵魂的做，感受你的身体各个部位在这个动作中的发力，让力量充沛到指尖，手伸出去要像扔飞刀一样有力，而不是随风摆动。如果是无氧运动，做哪个部位，就把意识集中在那个部位。练腹肌就在每个动作中感受腹肌的收缩、做深蹲就把意识放在臀部上。别东想西想的，在这个过程中意识放在自己的身体上，会有更好的效果。
[樱花]不要追求一定练成某个人的体型，别忘了还有基因这件事。每个人的骨架条件都不一样，成为名模的前提不是努力，而是体型的基因天生就是顶级的。一个梨子型就别想着要窄臀、细腿了（是我本人没错了），这不是运动能改变的，穿长裙也很美。接纳自己的型也是人生的重要功课呀。
iPhone版
Android版
