emmmm看了看漏了好些个东西，可以先马一下，我下周再补补！我周二要去新东方试讲雅思课啦！我先溜了溜了去准备啦[大哭]
拖更很久的无教练训练内容来啦 ~ 以下内容均为个人训练分享，如不专业请指出！高亮高亮————强烈建议大家收藏一个网站 https://www.jianshen8.com/ 里面会分享非常非常多的干货，肌肉群的孤立训练方法、常见固定及灵活器械的使用都有。
这一篇内容分两部分：混合有氧&力量训练
一、 混合有氧（孤立训练与组合）
【减脂的看这里】这里主要用到的器械有战绳、壶铃、划船机、trx……所有你在健身房能见到的小道具都用起来！
1、战绳：一条黑黑粗粗30斤左右的大绳子，升心率必备神器。推荐这个视频，动作基本标准。
https://www.bilibili.com/video/av5840216 视频中2/3/4/19是基础动作10/11/14是进阶版动作（训练臀腿力量）。我常做的还有平板支撑式左右手交替甩战绳（战绳贴地面小幅高频摆动）Tips：甩战绳不要耸肩，不要借助斜方肌的力量。
2、壶铃：
https://www.bilibili.com/video/av16786861 壶铃摇摆（视频中6’35’’有详解）、壶铃深蹲跳、壶铃伐木及拉伸（个人认为这个动作比较危险不是很推荐，我教练很喜欢让我做这个我也不懂为啥）以及视频中其他动作都可以（我没做过不评价）。
3、划船机：请把阻力调到6以上！！划船机算有氧训练器械里最综合的，整个过程有腿背手都有练到，但要注意划的时候腿不要蹬的过直，保持微曲即可。
4、Trx：一根绳子就是健身房。这个在家也能做~非常综合实用的绳子训练。我买了迪卡侬的，其他贵牌没尝试过，应该区别不大。我常做的有：悬挂弓箭步跳，上斜式推胸，高位划船，俯身登山，悬挂平板支撑。推荐keep上的trx综合耐力提升和心肺燃脂视频训练。
5、 炮筒：
https://www.bilibili.com/video/av13214595?t=175 virp炮筒，不太常见的小道具，负重训练器材。推荐视频中2/5/8，混合训练中burpee与蹲举结合（视频2’14’’）
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怎么练？
l 战绳hiit：30s一个动作30s休息（视频中），坚持8-10个动作，休息2-3分钟，重复2-3次。【hiit就是不断让你的心率维持在一个比较高的频率，从而达到比较好的减脂效果，hiit的好处更在于在你停止运动一段之内他仍有减脂效果。很高效的运动形式，过程中一定要坚持坚持坚持！】战绳每次我自己去练都会甩半个小时，非常上瘾。
l 金字塔式训练：孤立肌肉群与有氧相结合。我常做的标准俯卧撑（胸）/trx高位划船（背）/壶铃深蹲跳（臀腿）+战绳（2/3/4）1min/划船机（阻力6以上）1min。
5个标准俯卧撑—战绳1min—6个trx高位划船—划船机1min—7个壶铃深蹲跳—战绳1min—8个标准俯卧撑—划船机1min……直到练到数量为15个动作结束，中间不休息。（如果实在感觉累，做到10个休息1-2分钟再继续，休息时间越短越好。）
l Trx小综合参考keep两个训练内容即可。
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二、 力量训练
【增肌看这里】我其实力量练得也很不好，纯当分享啦。分胸/背/臀腿/肱二肱三这四个部分。力量训练强调重量、次数、组数三者的结合。
l 重量，以能做11个标准动作+1个不变形动作为最佳，如能做12个完全标准动作说明需要加重或者增加到15个。热身组为最佳组减重1-2个级别。
l 次数，热身组10-15次均可，训练组12次、10次、8次递减（若尚未力竭可适当增加）
l 组数，1个热身组+3个训练组
【以下训练均为个人训练分享，可参考健身8动图】
1. 胸
坐姿推胸、平板哑铃/上斜式哑铃/史密斯架/自由杠铃卧推、仰卧飞鸟夹胸、蝶机夹胸、夹心/窄距哑铃卧推
2. 背
坐姿/俯身划船、宽距/窄距坐姿下拉、硬拉、助力/弹力带引体向上、缆绳反向飞鸟
3. 臀腿
坐姿腿屈伸、俯身腿弯举、坐姿夹腿、坐姿髋外展、保加利亚深蹲（跳）、史密斯架箭步蹲、史密斯架/自由深蹲、山羊挺身、负重箭步蹲（热身用）、负重/青蛙/动态/单腿臀桥、蚌式开合、俯卧蹬腿
4. 肱二肱三
哑铃/杠铃各种弯举（斜托，直立），哑铃/杠铃各种屈伸（坐姿/仰卧颈后、俯身、仰卧），凳上反屈伸
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