30岁起这样吃代谢好就不难瘦📝精华笔记

1、单单靠【节食或有氧运动】很难实现【保证身体健康的同时长期有效不反弹】的减肥。书中观点：1分运动，9分饮食，对于如何吃、吃什么有深入的了解后提升身体代谢才是最有效的减肥方法，打造不会发胖的体质。
📝2、想要减肥成功对于营养知识的了解不可或缺。如图二介绍了糖类、脂质、蛋白质的功用。
📝3、易发胖的食物：糖类*脂质=赘肉（如咖喱饭、意大利面、甜甜圈、咕咾肉等等）
📝4、空腹时摄取糖类身体就会进入【糖类代谢模式】，但摄入蛋白质、脂质、维生素矿物质时，身体就会进入消耗脂肪的【脂质代谢模式】。所以觉得饿的时候不要吃糖类（饭、面、巧克力等等），而改成鸡蛋、肉类、鱼类等蛋白质，就能够将【糖类代谢模式】切换到【脂质代谢模式】！而在糖类代谢模式下继续摄取脂质，那脂质会跟糖类一起变成脂肪（简单说就是吃了主食再吃脂质容易胖）。
📝5、蛋白质是肌肉与肝脏的组成要素，是代谢的关键，多吃蛋白质将更易于脂肪的燃烧且为美肌输送营养素。富含蛋白质食物：肉、鱼、蛋、黄豆制品、乳制品等等。其中动物性蛋白：植物性蛋白=7:3为最佳。换算后，每人每天每公斤体重摄入1公克蛋白质为宜，每100克鱼或肉含有20公克蛋白质，所以一个50公斤的成年人一天吃一斤肉（500克）差不多。
📝6、少吃小麦为原料的面食：意大利面、乌龙面、拉面等等，小麦是发胖食物之王且会促进食欲。
📝7、面包、米饭、蛋糕等含大量糖类，摄入较多会在体内囤积为脂肪，且与体内水分结合导致身体浮肿。如果实在想吃面包请杜绝甜面包选择可以充分咀嚼的硬面包。
📝8、吃米饭的时候每餐吃160克（三两左右）就差不多了，细嚼慢咽好好品尝。
📝9、酥酥脆脆的混合营养麦片=又甜又好吃的点心，一大早就吃甜食不可能变瘦。请选择糖类较少的麦片或燕麦、坚果。
📝10、酵素饮品很像酵素但不是酵素！不管喝多少都不会变瘦。
📝11、营养成分丰富的食物：鸡蛋、肝脏、发酵黄豆、鲭鱼、杏仁、酪梨、起司等。
📝12、营养代名词【豆芝海菜鱼菇薯】（如图6）：豆类（优质蛋白）、芝麻等（优质脂质）、海带等（维生素矿物质&水溶性膳食纤维）、黄绿色蔬菜（维生素矿物质等）、鱼类（优质蛋白）、香菇等（水溶性膳食纤维）、薯芋类（膳食纤维丰富）。
📝13、以肉鱼等动物性蛋白质为优先选择，想要减脂一定要杜绝蔬菜吃到饱！！！
📝14、零卡饮料不一定真的没有卡路里（100ML五大卡以下即可标零卡），持续饮用就无法摆脱糖类依存症。
📝15、水果中的维生素及矿物质对皮肤有益，但是果糖却会造成肌肤黯沉。柑橘类水果中的感光元素易使肌肤在晒后形成黑斑。（图5中罗列了補骨脂素含量多的食物）
📝16、镁元素可提高代谢，而海盐中的镁可弥补食物中的不足，富含镁的食物：黄豆、坚果、海藻类。
📝17、贫血与体虚的女生容易虚胖！人体温度下降一度，基础代谢降低13%至14%，因此体温相差一度的女孩即使吃下相同食物消耗的卡路里也有很大差异。摄取蛋白质和铁质能帮助血液循环，推荐食用猪肝及瘦肉。
📝18、提升代谢的好油：青背鱼等鱼贝类、核桃、亚麻仁油、芝麻油等。促使肥胖的坏油：棕榈油、植物油（加工食品标示中所示的植物性油脂）。
📝19、尽量避免看不出原形的加工食物，原料标示会以含量多少依序排列。
📝20、如果都不喝水身体代谢能力会下降，但是喝很多水也无法提升代谢，对于代谢能力一般的人来说喝太多水会导致水肿。
📝21、维生素大致分为水溶性和脂溶性两类。水溶性维生素无法在体内积存，所以要持续摄入。脂溶性维生素可从动物性食品中摄取获得。（如图7）
📝22、很多肌肤干燥的人都缺乏蛋白质，适度运动可以提升体内合成蛋白质的能力。
📝23、让头发变美的方法有摄取蛋白质和锌，以及补充动物性脂质。
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🌸第二章 改善代谢、美容的生活习惯
📝1、首先在减肥前要了解自己是不是真的胖？bmi在25以上的人就是真的胖，而有很多人是处于危险边缘的隐性肥胖。隐性肥胖是指bmi在18.5到20.5之间，而体脂率却超过30%的人，这类人的体脂肪多肌肉少，快速减重反而很危险，在缺乏肌肉的情况下，再流失肌肉会变成难瘦体质。（我曾经就是这种体质）
bmi为体重公斤数除以身高的平方。
bmi理想数值为22，体脂率为24%
美体bmi理想数值为20，体脂率20%以下
📝2、减肥的目的不在体重，而是要减去多余的脂肪。根据每日摄入的食物以及水量的不同，体重会有两公斤上下的增减，因此没有必要一直盯着体重计看（建议可以买一个体脂秤）。最合适的方法是一个月减掉一公斤的脂肪，而非体重。
📝3、在减脂的同时，肌肉的含量也容易被减去，而肌肉是代谢的关键，因此需要维持或增加除了脂肪以外的体重。
我们需要重视饮食的习惯，增加蛋白质的摄入，并且要有增重1.5公斤的心理准备，蛋白质是人体肌肉组成的养料。
反复靠节食减肥，会容易消耗掉肌肉含量，而在复胖后，脂肪却又增加了肌肉不会变多，这样很容易形成隐性肥胖。
📝4、让人变胖的原因，往往不是因为疏于运动，而是吃太多。运动除了消耗热量外，也会消耗掉蛋白质，维生素，矿物质等。运动再加上饮食限制，会造成低营养状态，无法制造出新的肌肉，连带使得代谢所需的肌肉也减少了，形成恶性循环，引发贫血的风险大增。所以有在运动的人，更应该补充蛋白质，维生素，矿物质等打造肌肉所需要的营养素。
📝5、淋巴按摩法可消除水肿，但如果想要解决水肿，那么最关键的还是改善饮食习惯，避免糖类摄取过多，多补充蛋白质，铁质，维生素b群，矿物质等。
📝6、体内脂肪最难减下来的是上臂，背部，腰间，下腹部及大腿内侧，经常捏这五个部位的脂肪，就能够明显感觉出是否有变瘦。
📝7、胶原蛋白具有保湿效果，但是分子太大，肌肤无法吸收。
📝8、人体细胞中的粒腺体与能量生成有关，多泡热水澡使得粒线体活性化是提高代谢的有效手段。建议每周两次以42-43度的热水浸泡全身，每次十分钟。
📝9、空腹时是绝佳的减肥机会。当人体处于饥饿状态，体内的糖质不足时，身体会自动将残留的蛋白质脂肪作为材料，制造出糖质。因此不要在空腹时随便吃饭团面包，零食等糖类食品，应该积极摄取蛋白质，脂质，维生素，矿物质等。
📝10、增长一公斤的肥肉，需要吸收7200大卡的热量。前一天如果吃下一斤烤肉，并不会长一斤脂肪，隔天通过调理饮食，还有挽救的机会。糖类，脂质这些热量来源，如果吃很多，隔天就要尽量少吃。摄入过多的能量时，肝脏会因为过度转运而处于疲惫状态，此时为了让肝脏消除疲劳，应当补充蛋白质，维生素，矿物质等营养素，建议吃黄豆制品或白肉鱼。
📝11、睡眠不足会导致体内荷尔蒙分泌失调，从而使得饥饿素分泌过多，瘦体素相对减少。
📝12、从排卵期到月经来潮的两个星期，是女性荷尔蒙黄体素分泌的高峰期，脂肪合成力高会比平常需求更多的能量。这段时间最容易囤积脂肪。最适合减肥的益寿期是月经中期到排卵前三周。
📝13、肩颈疼痛是因为代谢差，可利用饮食改善体质：减少糖类的摄入，充分摄取蛋白质。
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🌸第三章 饮食的选择 这样吃就会瘦
📝1、在牛排和汉堡排中选择料理方式简单的牛排，保证营养的同时也保证咀嚼的次数。
📝2、如果要摄取糖类，就选择脂质少的肉类，相反若吃脂肪较多的肉食时，就尽量控制不吃糖类。
📝3、若实在非常想要吃蛋糕，可在鲜奶油蛋糕与起司蛋糕中选择起司蛋糕。吃蛋糕配咖啡比配红茶好。
📝4、温泉蛋和水煮蛋：温泉蛋蛋白质吸收速度更快，水煮蛋的饱足感更强。且蛋黄中的胆固醇是提升代谢所需各种荷尔蒙生成的最佳伙伴。
📝5、大豆异黄酮有益美容，但需注意不要摄取过量，豆浆两杯很容易就达到一天摄取量的上限，所以不要牛饮豆浆。在女性荷尔蒙旺盛的年轻时期，吃下大量的大豆异黄酮的话，体内雌性激素过多将导致经前症候群经痛更严重，并且容易形成下半身肥胖。
📝6、选择米饭套餐时，要避免炸物套餐，如天妇罗套餐，炸鸡块套餐，炸猪排套餐等 。
📝7、吃低热量饮食很难提高代谢，低热量减肥法从长期来看是无效且不利于身体健康的。重要的是摄取蛋白质，而非蔬菜优先。
📝8、糖分较少的红酒是比较聪明的酒类选择，下酒菜请尽量选择含有能帮助分解酒精的维生素b群、镁、锌等食品，以减轻肝脏负担，如生牛肉片，贝鱼类等。
📝9、酒量好的人比酒量差的人代谢好，更不容易发胖。但饮酒要适量，切勿过量。
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🌸第四章 提升代谢的美容养颜食物
📝1、去烤肉店时尽量以盐巴作为调味料，可选择鸡肉肝脏等。
📝2、花椰菜是提升代谢力和美容养颜不可或缺的超强食物之一。牡蛎是女性的营养宝库。鲣鱼比其他鱼类含有更高的蛋白质，更低的脂肪，有丰富的维生素b群。各种香肠，热狗以及收银台旁的加工食品都应该尽量避免。
📝3、鸡蛋含有维持健康的必需营养素，是超级食物，蛋白质集中一起吃更有效果，吃一颗蛋不如一次吃2到3颗。鸡蛋要加热烹调较为适当。
📝4、吃脂质丰富的坚果能提升代谢，但是不可以和糖类一起吃。
📝5、变美丽最短的捷径就是日常饮食，吃好每一餐都很重要。
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