游咩咩咩

备注:
http://www.lukou.com/user/20708
158~92斤,健身、育儿、养肉、做饭…喜欢各种不务正业!
产后瘦身——新晋妈妈的家庭减脂健身小结(下篇)
在上篇系统的说过减脂期的饮食后,这篇我们来说说运动。我没有去健身房,除了户外跑基本是在家里运动。所以,我的经验只适用于无条件去健身房的同志们。

[心]在进入主题之前,我们必须了解一些基本知识[心]
(已有概念的亲可以跳过,文字太多没耐心看的亲可以看看薄荷APP中的有关的视频课程)。

1、产后麻麻看过来(其他美眉可以跳过)
生完孩子后什么时候可以开始健身? 答案肯定因人而异的。我是在游哥十一个月大的时候开始的,那时我不用喂奶身体也还恢复的不错,所以我就开始了。但这并不代表大家也可以,每个人的产后恢复情况不一样。
哺乳期麻麻能不能运动? 我没有这种情况,附赠一文仅供参考:
https://weibo.com/p/1001603873855193371707
不过不管麻麻们在什么时候减肥健身,在开始之前一定要检测是否腹直肌分离。因为没有痛感,腹直肌分离往往会被忽视。可一旦腹直肌分离,麻麻们做一般的腹肌训练如卷腹等会加剧你的腹直肌的分离,最终导致麻麻们无法收腹小腹很难恢复平坦。若腹直肌真的出现分离,一定要先复建,知道腹直肌恢复后再进行腹部锻炼。
腹直肌分离https://weibo.com/2964384877/z1326xW8o?type=comment#_rnd1529811694124
还有产后麻麻关心的妊娠纹,皮肤松弛、胸部下垂等问题,我没有怎么研究过。可能是皮肤弹性还好,虽然孕期我增重了三十斤,但是一根妊娠纹都没长,皮肤也没有过于松弛。至于断奶后胸部下垂,我觉得除了医美没啥显著有效的方法。哎,当妈太不容易了…
总之,新妈妈们要根据自己的身体情况,从简单轻松的运动开始科学健身。不要操之过急,有任何不适感要立即停止。

2、局部减脂不可能,身体做不到!
脂肪的减少一定是全身性的。当你在减脂的时候,如果手臂小腿的维度减小了,那么你的胸部与臀部必然也是会缩水的。所以当你说,我全身都比较瘦,我只是肚子/大腿/肩膀粗,想单独减这些部位怎么办?额,没办法!只能全身燃脂,全身瘦下来了,你想瘦的部位自然会瘦的。对于顽固脂肪,比如生完孩子后的腰腹赘肉,只是需要更多的时间而已。不过,局部塑形是完全可以做到的。

3、关于体重
我们通常对体重很敏感,体重秤上的数字减少一点就很高兴,增加一点就难过不已。在健身初期,体重的下降是比较快的。但在这一阶段还是推荐[西瓜]每周只称一次体重[西瓜]。你可以固定在每周一早上上完厕所后称,因为上完厕所后人体中食物残渣和水分基本排出体外了。越往后,体重的减少幅度会慢慢减少,这都是正常的。后期,其实量维度也就是量胸围、腹围、腿围等更适合。总的来说大基数看体重,小基数看维度。

4、关于训练效果
首先我们必须承认一个事实—好身材七分靠天生,后天只能占三分。维密身材不是练出来的,维密生来就是维密。人体骨架、身高比列、是否是易胖体质都是先天的,再加上每个人饮食控制程度不一样、训练强度不一样,自然训练结果不一样。就像别人健身三个月腰线异常明显,而我健身三个月腰还是H型[哭笑](对的~我没有腰线)。而网上经常看到的什么一个月马甲线养成~一个月瘦十斤什么的,不是我不信,而是对于我自己来说,臣妾做不到啊!肉不是一个月长上去的,我也不要求它一个月就能全部减掉。而且我只和自己比,比以前的自己更好就是大进步了。我始终相信,科学合理的健身方式一定会让我身形越来越好,只是时间问题。
不过如果你运动一个月后,体重、维度都没有发生变化,这说明你的减肥计划出现了问题。反思一下,是运动强度不够?吃得太少或太多?饮食搭配不合理?还是进入了平台期?

好啦!让我们步入正题吧[闪耀][闪耀][闪耀]

[心]运动前的准备[心]
[樱花]运动装备:

以上,就是我在家运动用到所有装备了,从上往下从左往右依次是:瑜伽垫、KEEP弹力带、运动裤、亚瑟士跑鞋、运动内衣。很少对吧!其中KEEP弹力带还是我六月份才买的…运动真的不需要太多装备!(这些都是我前两年买的,就不提供链接给大家了)

[樱花]运动APP:

①KEEP
这是我用的最多的APP,大部分运动都是用KEEP做的。这个APP上运动种类超级多,又有模特真人示范、语音播报动作,也有难度分级,只要跟着节奏做就可以了。非常适合像我这样闲暇时间不多、不想费脑的人。
②薄荷健康
对,还是之前我介绍的那个可以记录饮食热量的APP。除了记录热量,我还会看上面的一些减肥课程,每个视频只有几分钟,利用平时的碎片时间就能看完。视频通俗易懂,真的比大段的文字更好理解。
③bilibili哔哩哔哩
视频APP,跟着视频做运动
④好轻
连接体脂称的APP,能有效记录体重变化趋势

[心]运动流程[心]
★★热身+无氧运动+有氧运动+拉伸★★


①热身、拉伸
不论做什么运动都必须先进行热身活动以防止运动伤害,运动完毕还要立刻拉伸,让紧张的肌肉恢复原状,塑造良好的线条。只有“热身、运动、拉伸”三样全部按顺序做完才是正确完整的锻炼程序,缺一不可! 我一般就按KEEP上的热身、拉伸课程做…
②无氧运动和有氧运动
说到运动减肥,通常我们第一个想到的就是跑步,一双运动鞋、一段平坦的路就可以开跑了。跑步能减肥吗?这还要问吗?你看看马拉松运动员有胖子吗?可是有些人说跑步一个月,一斤都没减,宝宝心里苦[哭笑]
下面我们计算下,减掉1kg脂肪需要怎样的努力:
脂肪的本质是身体摄入多余热量的堆积,1000g脂肪提供9000大卡热量,减掉1000g肥肉需要7700大卡的热量缺口(肥肉中除了90%左右纯脂肪,还有少量水分和蛋白质)。你每天3000米,也就是晃晃悠悠跑20分钟而已,消耗最多也就150大卡。7700除以150约等于51天。所以你跑一个月,体重没有变化,这一点都不冤枉!况且谁能保证自己每天都跑,风雨无阻,谁能保证这期间没有聚餐,没有任何一顿饮食放纵?稍不留神,哪天多吃几块饼干,辛辛苦苦跑的这二十分钟,就等于白跑了。 嗯,现实总是很残酷的!那到底怎么才能高效的运动减肥呢?[草莓] [草莓]无氧运动和有氧运动相结合[草莓][草莓]
什么是无氧运动?什么是有氧运动?这篇文章写的和详细了:
http://blog.sina.com.cn/s/blog_14f78e23f0102xekk.html

[樱花]我做过的无氧运动[樱花]
a.KEEP上各种力量/塑形训练,如:
背:背部塑形、弹力带背部紧致
手臂:弹力带手臂塑形
腰腹:马甲线养成、人鱼线雕刻、撕裂腹肌者进阶、核心功能入门或进阶
臀腿:翘臀养成、完美蜜桃臀打造、瘦腿训练
b.美丽芭蕾天鹅臂、瘦手臂后侧、新娘纤臂
https://www.bilibili.com/video/av5407024?from=search&seid=15188184106966438322
紧致手臂,不过对锁骨的塑造效果更明显。刚开始做的时候,你可能会觉得自己是只废鹅,越做越觉得自己的手臂要断了[哭笑]多做几次就会好很多,记住每次做的时候一定要收紧核心。
c.【Coffee林芊妤】
快速瘦身 - 小蛮腰+人鱼线+腹肌 ( 加強版 )
https://www.bilibili.com/video/av14983063?from=search&seid=7851242210095812306
在床上就可以做的20分钟特快瘦大腿操 2星期内明显见效
https://www.bilibili.com/video/av22227629?from=search&seid=7851242210095812306
这两组运动强度很大,我每次做完都是大汗淋漓。我是在运动的第四个月才开始做都觉得不轻松,所以新手初期慎选。

[樱花]我做过的有氧运动[樱花]
KEEP上的各种跑步和跳操,如:燃脂跑­·­­MIIT初级、燃脂跑·HIIT进阶、燃脂跑·HIIT强化音乐跑·金属、有氧操·燃脂派对等等。

[樱花]关于HIIT[樱花]
HIIT,即高强度间歇训练,是一种将高强度有氧运动和无氧运动相结合的运动方式,既不属于传统意义上的有氧,也不属于传统意义上的无氧。许多研究显示HIIT减脂效果完爆匀速有氧,省时高效,适合现代人生活节奏。KEEP上也有很多HIIT相关课程。但是HIIT虽然好,但是强度大,需要你具有良好的体质,否则根本达不到它原本的功效,勉强做可能会导致动作变形产生运动伤害。

[心]运动安排和频率[心]
介绍完我在家做过的所有运动,那么问题来了,如何安排上面的运动呢?简单总结一下本人的减脂经历,总共两个阶段,仅供大家参考。

[樱花]第一阶段:减脂期,以有氧运动为主,无氧运动为辅。
刚开始时我的体能较差,所以这一时期的运动从简单的运动(如KEEP中的K1、K2课程)开始,循序渐进,慢慢增加难度。再加上体脂较高,每次运动我都做了有氧运动帮助燃烧脂肪。比如,减脂期某天我的运动项目是这样安排的:
综合热身+无氧运动(美丽芭蕾天鹅臂、瘦腿计划、马甲线养成)+有氧运动(燃脂跑­·­­MIIT初级)+拉伸

[樱花]第二阶段:塑形期,以无氧运动为主,有氧运动为辅。
运动三个月后,我的体重稳定在晨重92斤左右,这一阶段,我的目的主要是塑形、紧致,塑造良好的线条。所以逐渐加大了无氧训练的比例,然后时间宽裕就做有氧没时间就不做。比如,塑形期某天我的运动项目是这样安排的:
综合热身+无氧运动(上肢+核心或下肢+核心)+拉伸(上肢拉伸或下肢拉伸)
「上肢+核心」:弹力带背部紧致+弹力带手臂塑形+核心功能进阶
「下肢+核心」:完美蜜桃臀打造+林芊妤瘦大腿操+核心功能进阶
以上只是给你举个例子,我也会经常变化运动的形式。实际上每种运动做4—6周后最好换一换,多尝试不同的运动可以获得更好的训练效果、延迟平台期的到来。还有运动初期一定不要操之过急,要给身体适应的时间,循序渐进!刚开始有些动作做不标准、跟不上都是正常的,都做几次就会好的。

[心]运动时间和频率[心]
运动初期每周运动3次,隔天一次,后期每周运动4—5次,运动日每天运动一个小时到一个半小时。
一天的最佳锻炼时期有很多种说法,主要集中在早晨、上午九点左右、下午五点左右、晚上这几个时段。当然这些说法也是各有道理…可是我们每天要工作,当妈了还要带娃(有娃的麻麻,你们的懂的),哪能说几点运动就能几点运动呢。所以,我觉得[西瓜]最佳的运动时间是今天而不是明天[西瓜]!还有姨妈期,暂停一切运动,最多就散散步吧!

[心] 运动前后怎么吃
运动后要一定要吃东西啊!力量训练后,不吃就白练了。

原则是:运动前两小时摄入低血糖指数,并且脂肪含量低的食物。 运动后两小时内摄入高GI值碳水,优质蛋白质,少吃脂肪。
对于我来说,如果是在上午训练,训练半小时后直接吃午饭,这顿午饭就是米饭+牛排+各种鱼虾等高蛋白质食物。如果是在下午四点左右运动,那么在两点左右会喝杯脱脂牛奶或吃半个苹果,训练后半小时吃晚饭,晚饭还是精粮主食+优质蛋白质。如果是在晚上训练,运动半小时后喝杯脱脂牛奶再加鸡蛋白或一小根香蕉。

[心]最后,我们来聊聊心态[心]
如果你想改善身形、想减肥、想运动,那就现在开始。网上各种有关减肥健身的文章很多,只码不做并不会给你的生活带来什么变化。也不要想着等自己准备好了再开始,什么叫准备好了?买好装备、下好APP、全面了解各种运动、制定好运动计划后?等你觉得自己准备好了,时间已经过去很久了…健身知识可以慢慢积累,运动计划可以慢慢调整,最重要的是开始啊!最佳的运动时间是今天而不是明天!!!

因为之前运动过懂一点点健身基本知识,所以这一次的开始,我并没有觉得很难。在坚持了一个月后,运动就成了习惯,后面哪一天不运动都有点难受(习惯真的是太可怕了!)。同时因为方法正确,运动效果明显,来自周围的同事朋友的赞扬越来越多,这也更加激励了我。四个月的运动,我自己也没想到自己居然坚持下来了。

科学健康的减肥健身,其实是一个自我审视,自律的过程。找到方法,其实不难,可要说很容易,也并没有。这期间你可能会遇到各种各样的问题,比如:没有足够时间运动~控制不住各种美食的诱惑等等。坚持不下去怎么办?
这个时候你就要想想:你是因为什么而开始运动的?于我而言,长期工作带娃两头忙碌后心情越来越丧(这种心情应该很多麻麻都有过),人的状态非常不好,脾气很燥,一点就炸。在我的婆婆帮我带孩子后,下班后我终于有空闲时间了。刚开始还不习惯,有时间就只是刷刷手机,可越玩越没劲,人还是丧…后来实在受不了了,觉得一定要把自己从丧的情绪中脱离出来。带着这种心情,我开始了健身之路!我想甩掉肚子上的赘肉,我想积极向上的生活,我不想整天闲下来只是刷手机,我不想当妈后就蓬头垢面…

还有朋友跟我说:“你不想生二胎吗?要生二胎的话又要胖回去,之前的运动不就白费了?”以后生不生二胎我也不确定,但我确定的是我的二十七岁只有一次,时光不会停留,年轻的岁月我要美美的度过!

坚持健身,带给我的东西太多了,我想我会继续坚持下去!我的运动方法可能不够好、健身知识肯定也不够准确,跟大家分享我的经验只是希望我的经验能对你有帮助。希望大家都能愉快的减肥,越来越自信、从容!

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