高亮！！！搬运自微博，不是我不是我不是我！我也是胖子[大哭]
两夫妻减肥100天，男生减重118斤练出了八块腹肌人鱼线，女生减掉了82斤并且很健康。之所以推荐她是因为她和她先生减肥前翻阅了大量文献资料和跑了很多医院挂营养学骨科内科各种科室咨询了医生，为现在网络上充斥的很多减肥流言辟谣，自己总结了一套行之有效的方法。而且她在之后微博分享的减肥经验里，并不是像常规减肥励志人物一样公布菜单训练量，主要是把理论知识学习到了，不要再掉进各种花样圈套里。
【高亮】包子是这么写的：“
这几天包子遇到的最多的问题就是好多小伙伴让包子直接说自己的食谱和训练计划就可以了。
包子反复的说了让大家不要着急，会慢慢的更新知识，提供多种减脂速度的方法，然后让大家根据自己的具体情况去选择适合自己的。 心急也算人之常情，包子能理解但是不赞同。
我见过很多直接公布自己训练方法和食谱的行为。但是包子并不想做这么不负责任的举动。
很多小伙伴没有意识到自己今天做出的选择对之后的人生会产生怎样严重的影响。”
【我自己把她的减肥分享挨个复制粘贴下来了做成了worrd文档方便阅读】
百度云：链接: https://pan.baidu.com/s/1hsmjxJ2 密码: ygjn
下面贴了关于很火的麦吉减肥法的解释：
今天为大家更新的，是五种获得最佳身材的减脂方式第二种。
这种方式减脂速度极快，一般情况下每个月可以减重20斤~30斤。
但是这种方式是有很高危险性的，只建议以下几种小伙伴尝试使用：
1.有决心要么瘦要么死。
2.老娘豁出去了，要杀要剐来吧。
3.有必须短期内瘦下来的理由。
4.肥胖对健康造成了非常严重的威胁，并且必须短期内瘦下来。
5.没有肾脏、肝脏或其他脏器疾病。
6.没有使用激素药物。
7.没有怀孕或准备备孕。
8.没有在哺乳期。
9.没有其他特殊疾病。
10.必须年龄在20岁以上50岁以下。
如果你符合以上要求，可以考虑参考这种方法；如果不符合要求，严禁使用该方法！
在讲解这套方法的时候，要先确定彻底掌握了之前更新的内容，这是再三说明的。
第三更的时候，我们提到了乙酰乙酸。这是一种可以杀死我们的物质，也是我们今天要讲的重点（当然还有β羟丁酸和丙酮）。
包子已经多次提到，人体一直是处于有氧供能状态的，只是一些特殊爆发型运动会调动肌酸磷酸盐供能系统，让身体短暂处于无氧占大部分供能比例的状态。
人体的三大营养素是同时供能的，日常供能比例为碳水55%左右，脂肪40%左右，蛋白10%左右，比例随时浮动，浮动关系与运动热量需求量和临时摄入营养比例相关。
如果小伙伴能看懂这段话，应该会想到一个问题，既然碳水供能占大部分，那如果人体内碳水消耗殆尽，供能比例会变成什么样子呢？
会是整体热量出力降低到必须维持碳水55%供能比例的总量吗？
那是不可能的，即使身体内碳水消耗殆尽，人体也能保持至少75%运转出力。
实际情况是，当碳水不足时，脂肪提高了供能比例，弥补了碳水的缺口。
碳水严重不足时，脂肪供能达到70%甚至更高，蛋白的供能比例接近20%甚至更高，这两大营养素弥补了碳水化合物的不足。
并且，由于脂肪酸无法通过血脑屏障，脂肪会被代谢成一种特殊产物——酮体，进行供能。（第三更已经讲过）
由于脂肪的不完全燃烧，酮体供能的效率极低，为了满足人体日常供能所需，脂肪能量浪费的非常严重。简单理解是，如果每天需要1500大卡热量，在碳水不足的情况下，身体生酮（乙酰乙酸）供能需要拆分2500大卡的脂肪进行燃烧，才可满足所需（有研究称可3.65倍消耗，仅做参考）。
在酮症状态下，脂肪会被极大消耗，以最快速的速度从尿液、汗液、呼吸流失。
最典型的利用这种原理减脂的就是阿特斯金减肥法（Atkins）、麦吉减肥法和永田孝行减肥法。而这所谓的后两种减肥法，其实都同属阿特斯金减肥法。
阿特斯金减肥法是1972年由阿特斯金博士提出的，主要方式是不限制肉质（高蛋白）和油脂（高脂肪）的摄入，尽量压低碳水（不超过20克），使身体进入生酮状态，以此让身体快速燃烧脂肪供能。
重点说明，阿特斯金减肥法虽然有效，但是实际上是走上了一条错误的道路。
美国斯坦福大学对四种主流减肥法进行了分组测试，分别为阿特斯金减肥法、LEARN减肥法、区域减肥法、欧尼斯减肥法进行了测试，发现阿特斯金减肥法的减重效果是第二名的LEARN减肥法的两倍，并且胆固醇、血压、脂肪酸等指数的改善也是最高。并且还发现阿特斯金饮食法可以降低心脏病风险以及辅助治疗二型糖尿病。
阿特斯金似乎是给了肥胖人群一个新的希望。
使用阿特斯金减肥的人群也越来越多。报告显示，在美国，每4个人就有1个使用阿特斯金减肥法，普及程度可见一斑。
在说我们今天的减肥方法之前，你必须先弄懂阿特斯金减肥法是如何操作的，以及优劣点各是什么，这才能让你彻底了解快速减脂方法的原理。
阿特斯金减肥法（最新改良版）
第一，计算每天静息代谢率，并按照基本静息代谢率，按照75:20:5的比例摄入脂肪、蛋白、碳水化合物。无糖尿病史非孕妇的人群，在坚持每天摄入50克以下碳水后，大概3天（1~4天）会进入酮症状态。
第二、每天所有碳水化合物都利用蔬菜摄入，保证膳食纤维充足。
第三、可以随便吃肉食和油脂食品。
第四，如果体重下降缓慢，逐渐降低蛋白摄入比例，最低可到5%。
第五，在体重降低较多后，逐步上涨碳水化合物比例，但维持较低水平，进行终身保持。
阿特斯金减肥法使用超低蛋白质摄入比的理由是，经分组实验证明，如果蛋白摄入超过全天摄入量55%的同时，刻意压低脂肪和碳水供能比例，人会有非常不适的主观感受，例如恶心、腹泻、虚弱、便秘；而蛋白压低到20%左右时，这些感受彻底消失。
因此，为了让人能够顺利坚持，阿特斯金建议提高脂肪供能比例，让食物油腻的感觉迷惑人们的大脑“我是不是吃的挺油的？”“我是不是完全没有在克制饮食？”“这么油腻还能减肥真好~”
首先我们需要肯定的是，这种减肥法的速度确实减得飞快，
原因有以下四点：
1.酮症导致脂肪过度燃烧。
2.碳水供能比例大幅下降，人体全天处于有氧运动3小时左右的脂肪供能比。
3.碳水供能比例大幅下降，人体蛋白质供能比例增高，肌肉代谢速度骤增。
4.肌肉大幅消耗，因肌肉含有72%的水份，肌肉内水份大量流失。
是不是感觉看到希望了？别着急，继续往下看。
阿特斯金减肥法的最大弊端：
1.长时间使用有引发糖尿病可能性。（这点和很多人想象的相反）
2.肌肉流失过快。
3.有酮症中毒死亡可能性。
4.未成年人生酮供能会严重阻碍生长发育。
5.长期（超过安全期）使用会提前引发内分泌系统疾病。
6.长期（超过安全期）使用引发甲亢、青光眼。
7.长期（超过安全期）使用引发肾炎。
8.长期酮症三加号或以上，如果爆发肾炎、肝炎，有较高概率爆发尿毒症。
9.长期（超过安全期）使用会引发多囊卵巢综合征。
10.反弹过快。
阿特斯金减肥法为了让人能够坚持下来，采用了迷惑性非常强的超高脂饮食方案！
首先，快速减肥用生酮是正确的，但是生酮本来就已经会导致蛋白供能比例提高，肌肉分解加速了，这种情况下你还降低蛋白摄入！美其名曰是为了避免蛋白过高的不适，其实就是为了让肌肉更快分解达到更快减重效果！
我们的目的是什么，为什么包子反复强调肌肉的重要性？
我们的目的是不仅要瘦下来，而且要瘦·的·好·看！
想要好看最基本的前提就是肌肉绝对！绝对！绝对不能流失！
上面那些“反面成功案例”都是肌肉流失过度造成的结果。
因此不建议使用阿特斯金减肥法。
在你了解阿特斯金减肥法后，接下来该说我们的减脂方案了——泵铁减脂方案（生酮版）
首先，生酮确实是最快的减肥方案，但是生酮减脂一定会流失肌肉，无论如何肌肉一定会流失一部分，因为脂肪几乎是以爆破的速度供能，碳水供能下降太多，蛋白一定会超量提供能量。
这是一场争分夺秒的战斗，如果选择生酮减肥一定要保证在最短的时间内完成减脂目标，尽量缩短生酮时间，并不惜一切代价保住肌肉。（否则即使减完你也会变成上图的那些身材）
保护肌肉只有两种途径：
1.增加蛋白摄入量，提高到人体接受最大值临界点。在碳水和脂肪压低的前提下，这将有可能造成恶心、食欲减退的副作用。但是这些副作用是你又要快速减脂又要保证身材所必须的代价。不能因为这些不影响身体健康且轻微的副作用就迷迷糊糊的从大胖子减成皮肤松弛且满身赘肉的小胖子。
2.通过力量训练让希望保住的肌肉部位良性损伤，这样补充的蛋白会最大限度补充锻炼的肌肉部位。
但是问题来了，碳水化合物是人体主要供能源，尤其是大脑及神经系统的主要供能源，如果碳水摄入不足，人体将很难完成正常指标的力量训练。
这与意志品质无关。没有充足碳水，即使有强大的精神力量可以让我们忍耐训练强度，但是脂肪供能使我们的力量根本无法达到最大出力，训练根本无法完成。
这就需要我们对力量训练安排进行调整，通过提高RM，减低重量，大幅增加组数，让我们更多的用意志弥补单组训练强度的不足。
在这种伤敌一千，自损三百的战斗中，我们必须选用最精良的武器来保护自己今后的好身材不受损失，根本不允许使用任何生物价低的蛋白来源补充蛋白！这和普通泵铁方案不同之处在于，已经是迫不得已选择这种快速的减脂法了，还有心情慢慢悠悠的天天吃肉和豆制品补充蛋白减脂就是自杀，PO主强烈建议这种减脂法下，只用蛋清或超高蛋白含量的乳清蛋白粉补充蛋白。即使补充肉类，也只能补充完全处理掉脂肪的鸡小胸、及精瘦牛肉。
为了肉质中维生素B12的缺失部分，以及钙质的流失部分，需要直接使用维生素和钙片补剂。
本方法的使用安全期建议为2个月，并且期间以两星期为间隔去医院验血、验尿，保证身体没有胰岛素抵抗、蛋白尿、过敏、气喘等病态反应。
为了弥补蛋白提升造成的减脂速度下降，会在保证胆固醇较高安全摄入量的前提下，最大程度稳定脂肪摄入量。为了弥补脂溶性维生素不足，需要直接使用维生素A、E、D补剂（维生素K不要补充）。
因为脂肪摄入总量不足，为维持减脂期间的身体健康，需要保证充足的亚油酸、亚麻酸，建议使用亚麻油及橄榄油。
记住！
如果我们急于求成，是可以使用生酮减肥法的，但是！使用生酮版减肥法的机会只有一次！唯一的一次！如果失败，损失的肌肉就再也回不来了！你距离理想身材的距离就更远了！
肌肉每个月的增长速度是0.23KG/月，脂肪减下来之后再练肌肉简直就是做梦！
在使用考虑使用生酮减肥法之前，你必须想好了，这是必须一次性完成的任务。必须短时间完成的减肥任务，选择了就没有退路的减肥任务，不成功便成仁的任务。
一定端正态度，此减脂法目的就是速度，要把自己吃的食物当做营养素，生酮减脂期间我们吃饭是完成任务，不要在这种决一死战的紧要关头还想着各种美食，那样做的结果会和阿特斯金减肥法无异，如果不能坚持请选择普通版。
阿特斯金减肥法之所以反弹过快，并且这里我用了反弹这个词，就是因为这种方法是真正、唯一杀死大量肌肉并且大幅降低人体静息代谢率的减脂方式，阿特斯金减肥法对身体负担过大，绝不可取。
《泵铁减脂法》（生酮版）营养摄入比例及公式
蛋白质摄入公式：瘦体重（磅）*1.1 =蛋白质需求量（g）此为蛋白摄入建议上限，可浮动值为负10%。（具体参照第四更）
脂肪摄入公式：瘦体重（磅）*0.3=脂肪需求量（g）此为脂肪摄入建议上限，可浮动值为负40%。（具体参照第三更）
胆固醇摄入公式：体重（KG）/70*220=胆固醇摄入量（毫克）（具体参照第三更）此为胆固醇摄入下限，可根据情况上调。
为达到生酮目的，碳水化合物需要最大程度降低，甚至低过普通意义的安全线，但不能过于低于脑部神经功能标准。（详见第二更）建议碳水摄入上限为每天60克，为增加饱腹感，建议完全使用垃圾碳水化合物补充，如有需求也可使用普通主食但不可超过碳水摄入上限。
垃圾碳水化合物是指的各类蔬菜碳水化合物。因人体消化系统退化，无法有效吸收绿叶蔬菜内的碳水化合物，例如100克菠菜，碳水含量仅为2.8克。2斤菠菜碳水仅为28克。
在此营养比例及配套运动安排下，因人体供能比例发生结构性改变，脂肪燃烧速度爆炸。应注意的是胆固醇摄入量决不可低于推荐量。
蛋白摄入安排
蛋白摄入需分5次摄入，分别为三餐及力量训练前后。（原因请阅读第四更）
力量训练后立即摄入蛋白的底线为30克，力量训练前需摄入0~10克。
以蛋清为例，一个鸡蛋蛋清实含蛋白3.8克左右，力量训练后如单一摄入蛋清一种食物，需8个鸡蛋的蛋清。
其余蛋白按照1比1比3，分别在三餐中食用。
脂肪摄入安排
胆固醇由于吸收比例特性（参照第三更），需要分化摄入。
力量训练前后禁止食用脂肪，尤其力量训练之后。
三餐脂肪建议2比2比1摄入
碳水化合物安排
碳水摄入需分3次摄入，分为三餐摄入。（原因见第二更）
力量训练前后不再摄入碳水。
三餐碳水建议2比2比1摄入
维生素及其他营养素的摄入
在生酮期间，这些物质会相对缺乏，如果不足量补充，会有各种特异性反应，例如失眠、多梦、多汗、神经痛、骨痛、过敏、皮肤敏感、痛觉异常、焦虑、烦躁、内分泌不稳定等多种异常反应。
每日需补充碳酸钙500毫克
每日需补充维生素A（视黄醇）1000国际单位
每日需补充维生素D 5微克（额外摄入不可超过10微克）
每日需补充维生素E（生育酚）10毫克
每日需补充维生素B1（硫胺素） 2毫克
每日需补充维生素B2（核黄素） 2毫克
每天需补充维生素B3（烟酸） 15毫克
每日需补充维生素B5（泛酸） 10毫克
每日需补充维生素B6（吡哆素） 1.5毫克
每日需补充维生素B7（生物素） 25微克
每日需补充维生素B9（叶酸） 200微克
每日需补充维生素B12（钴胺素） 12微克
维生素B族必须补充，可以帮助脂肪代谢、缓和肌肉疼痛、促进神经组织、汗腺、毛发的正常生长。如果在生酮期间不使用维生素B族，发生异常身体反应几乎是必定的。
水的摄入
在泵铁减脂法（生酮）饮食期间，饮水必须远超日常饮水量。每天至少喝10杯水，每杯12盎司，共计3402克。你需要的是水，不是任何茶、咖啡、果汁或其他什么。但可适当饮用零卡雪碧、零度可乐、健怡可乐。
内分泌异常预防
长时间处于生酮状态，身体会出现疲乏、劳累、恶心、代谢率异常情况，这是由于采取非常规减脂手段的原因。需要经常增加胆固醇摄入刺激身体，如遇到萎靡不振的情况，建议当日额外增加30%胆固醇摄入。如突发声音变细，性取向异常，突然变得感性、柔弱并充满圣母同情心，需尽快去医院检查性激素六项，并遵医嘱。
《泵铁减脂法》（生酮版）训练安排
由于生酮期间，爆发力大幅下降，磷酸肌酸无法有效提供最大出力，建议训练时每组训练均保持在RM10~RM15，最低不可低于10，否则有受伤危险；最高不可高于15，否则为无用动作；每个动作的第一组可以做RM20热身。
各部位训练安排与训练顺序
所有RM数均为建议，请根据实际情况自行改动
胸部训练
1.上斜哑铃（或杠铃）卧推6组 组间间隔1分30秒~1分45秒
2.上斜哑铃飞鸟6组 组间间隔30秒~1分钟
3.平板哑铃（或杠铃）卧推6组 组间间隔1分30秒~1分45秒
4.平板哑铃飞鸟6组 组件间隔30秒~1分钟
5.龙门架十字夹胸（或弹力绳十字夹胸）8组 组间间隔60秒
6.仰卧直臂上拉6组，组间间隔1分钟
生酮期间胸部肌肉刺激需要共计25~30组训练
二头肌
1.站姿杠铃（哑铃）弯举6组，组间间隔1分钟~1分30秒
2.21响礼炮 4组 7*7*7，组间间隔1分钟~1分30秒
3.上斜哑铃弯举 弯举6组，RM12、10、8、8、8、6，组间间隔1分钟~1分30秒
4.交替哑铃弯举6组，RM12、10、8、8、8、6，组间间隔1分钟
重点：做二头任何动作，都要保证不要借力，上身要挺直，孤立二头肌发力。
生酮期间二头肌刺激需要共计20~25组。
三角肌
反握哑铃过顶侧平举 6组 组间间隔1分钟
哑铃上推举 6组 组间间隔1分钟
站姿侧平举 6组 组间间隔1分钟
哑铃前平举 6组 组间间隔1分钟
三角肌刺激需要共计20~25组，原则是先刺激后束，然后中束，最后前束。
腿部（臀部）
深蹲 6组 组间间隔1分30秒~2分钟
硬拉 8组 组间间隔1分30秒~2分钟
腿部需要14组，不能再降低了。生酮时期练腿日会收非常大的影响。
三头肌
站姿臂屈伸 6组 组间间隔1分钟~1分30秒
仰卧哑铃臂屈伸 6组 组间间隔1分钟~1分30秒
俯身臂屈伸 6组 组间间隔1分钟~1分30秒
单臂臂屈伸 6组 组间间隔1分钟
三头肌刺激需要共计20~26组。
斜方肌
直立划船 3组 组间间隔1分钟
哑铃（杠铃）耸肩 3组 组间间隔1分钟
斜方肌需要6组刺激。斜方肌必须在三角肌发达的前提下才会好看，可选择不练
背部
1.俯身杠铃（哑铃）划船 6组，组间隔1分钟~1分30秒
2.单臂哑铃划船 6组，组间隔1分钟~1分30秒
3.曲腿硬拉6组，组间隔1分30秒~2分钟
4.单臂拉力器（弹力绳）划船 6组，组间隔1分钟
5.引体向上 不计组数，共计50次。
背部肌肉需要25~30组刺激。
另，生酮期间力量训练消耗热量简易公式为：
每小时消耗热量（大卡）=体重（KG）/60*228
生酮期前期的日常生活中，突发几秒钟的心脏异常感觉是正常的，这是身体碳水不足、血糖降低的正常反应，在脂肪供能比例逐渐提高后逐渐身体会适应。但如身体确实有较大异常反应，请及时去往医院，以免耽误病情。
在生酮训练期间，如遇恶心、呕吐、心悸应立即停止训练，如情况严重，需立即联系医生，并一定说明自己处于主动生酮期，以免造成误诊。具体问题请遵医嘱。且此方法持续时间绝不能超过60天（或减重60斤）。
重申，一定端正态度，此减脂法目的就是速度，虽对身体负担小于阿特斯金减肥法，但还是会有一定可控范围内的，且不影响长期健康的异常反应。如果不是情非得已，觉悟不足、或不能坚持的小伙伴请选择普通版。
但也需时刻谨记，生命第一，如异常情况请尽快联系医院。
生酮期间，需要每隔5天买试纸或去医院测试生酮情况，如果达到4个加号必须适当加大碳水摄入量防止中毒，如果检测结果达到PH<7.2，碳酸氢根<10mmol/L，必须停止使用该方法并迅速去医院就诊！另需准备低血钾片，如果有脱水状况立即1.3倍剂量服用并去往医院检测血钾！
@请叫我皂皂
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