http://www.15yan.com/topic/shen-ti-shi-yong-zhi-nan/5pdd0IIf055/
朋友推荐的文章，我知道很长~~
但是其实解说很直接易懂~~
所以我备份一波~有空来多看2次~~
• 平常说的“脂肪”是由脂肪酸组成的
• 脂肪酸有很多很多种，其中有两种只能从食物中获取对我们的健康至关重要
• 所有的脂肪酸在人体中提供的热量都是相等的
咱们平时说的脂肪，有个拗口的名字，叫“甘油三酸酯”，大约占我们日常饮食中脂类物质的95%左右[1]。不用记得这个名字，它不重要。但是这个名字里面有一个字很重要，“酸”。这个“酸”就是各种健康栏目的明星嘉宾——“脂肪酸”。每个脂肪酸都有一条由碳原子组成的修长的身体，把三个脂肪酸并排连在一起，就是咱们平时说的脂肪。看起来就像这样：
图片来源：The Rock，勇闯夺命岛好吧，其实是这个样子的：
图片来源：wikipedia.org这张图里蓝色的就是碳原子（橙色的是氢原子，这次先介绍它们）。脂肪酸有长有短，取决于它的身体里有多少个碳原子连接在一起，也就是脂肪酸中“碳链”的长度。比如黄油里就能找到只有4个碳原子连在一起的脂肪酸，而花生油里就有24个碳原子连在一起那么长的脂肪酸。不过日常大多食物的脂肪当中，脂肪酸大都是由16或者18个碳原子连在一起组成的。
这里有必要解释一些关于碳链的基本知识。如果你也和我一样，把碳链想象成手拉着手的碳原子们，那么，首先你需要知道的是，每个碳原子有四只手可以和其他小伙伴拉在一起。一大堆碳原子们手拉着手站成一排就是一条碳链。两个碳原子可以各自伸出一只手互相拉在一起，这个时候，化学家们把这种连接方式叫做“单键”。两个碳原子也可以各自伸出两只手互相拉在一起，这个的时候，化学家们把这种连接方式叫做“双键”。排成一排的碳原子们，有的喜欢只用一只手拉着旁边的小伙伴，有的喜欢用两只手拉着旁边的小伙伴。所以，在同一条碳链里面，可以只有单键，也可以同时存在单键和双键。这和脂肪酸有什么关系呢？很多“健康指南”都会告诉你“不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸健康，所以应该多吃不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸……”。这里的“不饱和”与“饱和”，说的就是脂肪酸的身体里“有”还是“没有”双键的情况。也就是说，身体里只有单键没有双键的脂肪酸就叫做“饱和脂肪酸”；身体里有单键同时也有双键的脂肪酸就叫做“不饱和脂肪酸”；身体里只有一个双键的不饱和脂肪酸叫做“单不饱和脂肪酸”，身体里有两个以上双键的不饱和脂肪酸就叫做“多不饱和脂肪酸”。
复习完化学，还记的脂肪长什么样子吧？同一个脂肪中所包含的三个脂肪酸，可以都是饱和脂肪酸，可以都是不饱和脂肪酸，也可以是两种脂肪酸的任意混搭。所以，脂肪并没有所谓的“饱和”与“不饱和”之分，只有饱和程度高的脂肪（组成这种脂肪的脂肪酸大部分是饱和脂肪酸）和不饱和程度高的脂肪（组成这种脂肪的脂肪酸大部分是不饱和脂肪酸）。
那饱和程度不同的脂肪有什么区别呢？简单来说，脂肪中不饱和脂肪酸的含量越高，这种脂肪的熔点就越低，换句话说，在正常温度下，这种脂肪就是液态的，也就是平时常说的“油”。相反，脂肪中的饱和脂肪酸含量越高，这种脂肪的熔点就越高，也就是在常温下，这种脂肪是固体形态的，也就是平时常说的“脂肪”。所以现在你该知道了，平时炒菜用的食用油，拌色拉用的橄榄油，吃火锅时候用的香油，这些都是富含不饱和脂肪酸的脂肪；而常见的动物油脂（牛油、猪油、黄油）都是富含饱和脂肪酸的脂肪 [2]。也就是说，“油”和“脂肪”是一种东西，只不过因为身材长相的差异，有的是液体，有的是固体。
为什么我特别想告诉你“油”和“脂肪”是一种东西呢？你大概知道减肥的时候要少吃脂肪、少吃大肥肉，于是忍痛放弃了喷香的叉烧，决定吃草。一盆鲜蔬沙拉拌好，浇上一层香浓的蛋黄酱，或者淋上一勺健康的橄榄油……嗯，健康是可能健康了些，减肥嘛，多半白搭了。为什么？因为普通的蛋黄酱里80%都是脂肪，橄榄油就是100%的脂肪啊。你知道纯肥肉里有多少脂肪吗？65%。是的，普通的蛋黄酱和橄榄油都是比大肥肉还肥美的存在。我们的生活中还有很多相貌平平的肥美杀手，等着破坏你的减肥计划，比如说：牛油果（鳄梨，20%脂肪）；炒黄豆（20%脂肪）；士力架（25%脂肪）；薯片（33%脂肪）；开心果（45%脂肪）；大杏仁（50%脂肪）；榛子（60%脂肪）；核桃（65%脂肪）；碧根果（72%脂肪）……想知道普通猪肉有多少脂肪吗？15%。挂满肥膘的猪五花的脂肪含量也不过就是大杏仁的水平。
所以我想告诉你的是，虽然长长短短的脂肪酸能够组成各种各样的脂肪，但是，所有的脂肪，不管里面的脂肪酸是饱和的还是不饱和的、是单不饱和的还是多不饱和的；不管是动物身上的还是植物身上的；也不管是食物里天然存在的还是在烹饪加工过程中添加的，只要吃进肚子里，在提供热量让你长胖这件事上，都是一样一样的。当然，不同的脂肪酸确实有可能对我们的身体产生不同的影响，有的可能会增加心血管疾病的风险[3-5]，有的反而会降低心血管疾病的风险[6-8]，还有的存在争议需要更多的研究 [9]。这些无关发胖的事情咱们以后慢慢说。
那能不能干脆不吃脂肪了？嗯……首先呢，你的生活会立刻变得索然无味。然后呢，时间久了，可能会发生的问题包括：皮炎，发育不良，肾功能受损，以及，过早死亡 [10]。好消息是，我们的身体可以通过其他的营养物质合成脂肪酸。坏消息是，有两种对健康很重要的脂肪酸是没法在人体中加工合成的，它们就是大名鼎鼎Ω-3不饱和脂肪酸和Ω-6不饱和脂肪酸。因为我们只能从食物中获取这两种脂肪酸来避免上面提到的那些健康风险，所以它们叫做必需脂肪酸。关于它们的健康故事咱们以后再聊。现在需要知道的是，如果没有什么特殊情况的话，即使是在减肥，每天也还是需要吃一些脂肪的，尤其是富含这两种必需脂肪酸的脂肪，比如说：菜籽油、大豆油、各种豆制品、三文鱼和沙丁鱼。当然，也可以是专精必需脂肪酸的小药丸。
“脂类”大家族里也有两位不太会让你长胖的成员。这两位的名号可比“甘油三酸酯”响亮多了（已经忘记这个名字了吧？）。它们就是磷脂和固醇。没听说过？卵磷脂和胆固醇呢？是的，它们也都是脂类物质。磷脂和固醇不太会让你长胖是因为它们在日常饮食当中的含量非常的少。但是它们对咱们的健康可是至关重要的。不过，既然跟长胖关系不大，健康的故事，还是以后再聊吧。
• 蛋白质是生命的基石
• 让你长胖只是它“不务正业”的一点小贡献
• 除了已经介绍的三种常量营养元素，能吃胖你的还有酒精
提起蛋白质你会想到什么？如果只是鸡胸脯和金刚芭比什么的，那就太小瞧它了。不过也难怪，“蛋白质”这个名字实在是太低调了。如果你知道它英文名字的来历，可能就不会这么想了。
很多很多年以前，讲外语的科学家们用的也是类似于“鸡蛋里白色的物质”这么个乡土的名字，叫做Albumen。这个名字源自拉丁语Albus，意思就是白色的。后来，大约200年以前，科学家们发现类似的物质不只是鸡蛋白里有，在植物、动物、所有的生命体里都能找的到。更重要的是，他们发现所有这些类似的物质里都含有几乎同样比例的碳、氢和氧元素，只在硫元素和磷元素的含量上有微小的差异。这个发现可不得了。因为那个时候的科学家还不知道“碳链”的存在，所以对他们来说，相同的元素构成和化学性质就意味着这是同一种物质。换句话说，当时的科学家们发现所有的生命体都是由一种“原材料”加上一点点不同比例的硫或者磷组成的。既然是生命的原材料，那一定得有个响亮的名字。于是，瑞典的化学大师Jacob Berzelius经过深思熟虑之后，亲自选择了Protein这个名字，它来源于希腊语proteios，意思是“第一位的”，“最重要的”，或者，你也可以叫它“基石”。所以，蛋白质原本也许是可以有个类似“擎天柱”之类神气的名字的。
再后来，随着科技水平的进步，科学家们逐渐揭开了蛋白质的神秘面纱。蛋白质的确是构成生命的基础，但它可不是同一种物质，而是个不得了的庞大家族。蛋白质家族的成员们不仅构成了我们身体中的每一个细胞，还参与了我们所有的生命活动[1-3]。打个比方吧，如果我们的身体是一座城市，碳水化合物和脂肪就好比是城市的供电系统和燃料库。那蛋白质呢？它是构成这座城市的一砖一瓦、五行八作。蛋白质家的一些成员就像钢筋和水泥一样，搭建起了我们的身体中所有的细胞和组织。另一些成员呢，就像是城市里各行各业的员工，不论身体有什么需要，都有专业的蛋白质提供一条龙的解决方案。跟蛋白质打了一辈子交道的Charles Tanford老先生说蛋白质就像是大自然精心设计的机器人，被安置在身体的每一个角落，完成各自的使命，维持生命的运转 [4]。
那蛋白质到底是什么呢？听说过氨基酸这个名字吧？蛋白质家族的所有成员都是由氨基酸构成的。如果把氨基酸比作形状不一、颜色各异的小珠子，蛋白质就像是用这些小珠子串起来的项链，有的长，有的短，有的用了这种珠子，有的用了那种珠子，有的按照这种顺序串在一起，有的按照那种顺序串在一起。我们的身体中一共有大约20种氨基酸，这20种氨基酸通过不同的排列组合就构成了身体中成千上万种不同的蛋白质。比如下面这条“项链”就是我们人体内的胰岛素（胰岛素也是一种蛋白质）。每一个紫色或者蓝色的珠子都是一个氨基酸，珠子上刻着的就是它们各自的名字。
人体胰岛素就是由两条多肽链链接在一起组成的蛋白质。这两条多肽链一共只包含了51个氨基酸，是一个短小精干的蛋白质分子 (source: pixshark.com)这些“氨基酸项链”还有一个会在广告里出现的名字，肽。把氨基酸串在一起的“绳子”叫做“肽键”。所以，串在一起的“氨基酸项链”就叫做“肽链”。两个氨基酸串在一起就叫做“二肽”，三个氨基酸串在一起就叫做“三肽”。以此类推，很多个氨基酸串在一起就叫做“多肽”。有的时候，一条多肽链就是一个蛋白质。也有的时候，好几条多肽链团队协作才能组成一个蛋白质。上面那条胰岛素“项链”就是由两个多肽链连在一起组成的。还有血液中负责输送氧气的血红蛋白，是四个多肽链组成的小团队 [5]。所以，那些广告里经常出现的各种各样神奇的肽，其实也就是某种蛋白质，或者是某种蛋白质的一部分。
蛋白质既要建造我们的身体，又得维护生命的运转，有这么多的事情要做，怎么还有空让我们长胖呢？这基本上可以算作是一个“废弃物”循环再利用的环保故事。简单说，如果我们从食物中获得的蛋白质超过了建造身体和维持运转这些“高级任务”的需求量，多余的那部分就可能被当做燃料消耗掉或者是变成脂肪储存起来。就像你一下子有了好几块Apple Watch，闲置浪费总是不好的，于是拿出一块来挂在身上专门做怀表用。
还有一种情况会让身体利用蛋白质提供热量。这种情况不大会让你长胖，但是可能会影响你变瘦。还记得在碳水化合物那节说到过，如果身体没有从食物中获得足够的葡萄糖来满足大脑和中枢神经的需要，就只能被迫牺牲其他的“重要器官”来制造葡萄糖吗？这个“重要器官”指的就是我们身体各个器官中的蛋白质。我们的身体中有专门的储备库用来存放富裕的葡萄糖和脂肪。但是我们没有专门储备蛋白质的地方，多余的蛋白质要么被直接用来提供热量了，要么会变成脂肪储存起来。所以，当身体必须要依靠蛋白质生产葡萄糖的时候，只能消耗构成身体组织的蛋白质来获取原料。被牺牲掉的就包括我们的肌肉。这当然不会直接让你长胖，但是损失肌肉就意味着丧失了减肥的战斗力，日后的减肥战况自然就会更加凶险一些。
说到这儿你该知道了，蛋白质是维持我们生命不可或缺的营养元素，不吃是不行的，只有从食物中获得了足够的蛋白质才能满足我们身体成长和运转的需要。当然，和另外两种营养元素一样，吃得太多也一样会有风险，比如会增加肾脏的工作负担[6]，可能会增加心血管疾病的风险[7, 8]，也有可能造成骨质疏松等等[9-11]。这些高蛋白饮食带来的健康的问题虽然还有很多未解的谜团有待研究，但可以肯定的是，吃多了蛋白质也一样会让你变成胖子的。
蛋白质加上之前介绍的碳水化合物和脂肪就是我们大多数人在大多数时候最主要的热量来源了。它们也是我们需要从日常的饮食中获取最多的营养元素，所以也叫做常量营养元素。不过呢，能吃胖我们的还有一位，它不是我们身体必须的营养元素，但也可能是某些人获取热量的主要来源。它就是酒精。从下次开始，咱们就聊聊这些营养元素和酒精是怎么把我们吃成胖子的。把它们吃进肚子里，到底发生了什么？
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