01「不要回避，要反击」
一个训练心理韧性的科学方法
在逆境当中，人们很容易感到绝望，但一些人似乎总能更快地「好起来」。心理学家们认为，这也许与个体的「心理韧性」有关。
心理韧性（resilience）是一种适应能力，当人们在面临灾难事件或压力时，能够减轻甚至克服其对自身产生的负面影响，从而达到一种相对稳定的心理特质，它可以在一定程度上帮助减轻创伤所带来的负面影响，并保持身体的正常心理状态，同时这种能力可以通过后天学习来增强。
普林斯顿大学发表在《Nature》上的一项研究发现：那些面对冲突展开「反击」并获得奖励的小鼠，更有心理韧性。
在这项动物实验中，Annegret 等人将一只较小的小鼠与一只更大、更具攻击性的小鼠放在笼子里，这些大老鼠通常会攻击较小的小鼠。那些小鼠需要经历连续十天的攻击，之后接受事后行为测试以评估其韧性，记录行为与多巴胺神经元活动情况。结果发现，那些倾向于逃避的小鼠最终表现出类似抑郁的行为，比如在压力事件后的社交回避。与此同时，反击的老鼠表现出了更大的心理韧性。
「它们会转向侵略者，伸出爪子，跳到它身上，但它们就是不放弃」，Annegret 说。
研究者认为，虽然「与反击相关的防御姿势」是预测心理韧性的关键，但与韧性更密切相关的是，在反击小鼠的大脑的奖励系统中产生了多巴胺。
这也说明，在面对威胁时我们不仅要反击，还要因为反击这个动作而得到奖励，因为我们做得很好。看到这个研究，真的觉得泰酷辣！😎 希望我们也可以像小鼠一样，遇到困难、挫折时勇敢反击。
02每天赖床 30 分钟，对大脑认知有益1951 年，人类历史上最伟大的发明之一——延迟闹钟——诞生了，直到今天，这一功能仍造福着每一个睡不醒的人。2017 年，一项对近 20000 名智能手表用户的调查表明，50% 的用户会在早上至少按一次「小睡」按钮，以在闹钟下次响起前得到短暂的睡眠。人类对赖床的需求自古有之。近期，斯德哥尔摩大学针对赖床主题，用问卷调查了约 1700 人的起床习惯。结果显示：▨ 69% 的受访者表示自己会不定期使用「小睡」功能或通过设置多个闹钟赖床，平均赖床时长为 22 分钟（最高 180 分钟），每个闹钟之间的平均间隔为 8 分钟；▨ 年轻人，晚睡的人更有可能赖床；▨ 关于赖床的理由，最常见的三个理由是「起不来」「赖床的感觉很好」和「想要更舒服地醒来」。为了进一步研究赖床是否有任何实际作用，研究者邀请 40 名有赖床习惯的参与者进行了睡眠实验，通过多导睡眠仪监控它们的睡眠状态，并测量了他们在赖床和不赖床情况下起床后的认知功能、情绪状态和皮质醇唤醒水平。结果表明：▨ 当起床时间相同时（如：8:00 闹钟响直接起床和 7:30 闹钟响一次，8:00 闹钟响再起床），赖床 30 分钟能在一定程度上提升认知水平，这种提升能维持大约 40 分钟左右。▨ 由于皮质醇水平会在醒来后 30 到 45 分钟内急剧增加，因此如果一个人可以在皮质醇增加的 30 分钟内赖床，那么当他们真正起床时，皮质醇水平会比直接起床高得多，这会使他们更加清醒，并拥有更好的执行功能。▨ 同时，赖床还在一定程度上打破了睡眠结构，使人们更容易从浅度睡眠而非深度睡眠中醒来，避免从深度睡眠中直接起床有助于缓解睡眠惯性，更不容易感到「没睡醒」。▨ 整体来看，赖床比直接起床的睡眠总时长少了约 6 分钟，睡眠惯性的影响更小，参与者的情绪更加积极，疲劳和攻击性均有所减少。简而言之，如果赖床 30 分钟再起床，你能得到舒适的被窝，更高的皮质醇水平，更低的睡眠惯性，更好的认知功能和情绪状态。
03自悯写作，可以促进心理健康
自悯也叫自我关怀、自我同情。
四川师范大学的梅颖等人发表在《心理学报》的研究发现，自悯写作，能够促进恐惧的消退。
实验前，研究者使用多通道电刺激仪向参与者的左手腕施加电脉冲，参与者对电刺激的强度进行 1 到 10 级评分。参与者报告，感受到的电刺激强度为 7 级时非常恼人但可以忍受。实验采用此强度作为诱发恐惧感受的刺激。参与者们随机分为两组（自悯写作组与对照组），对照组则以真实和不带感情的方式描述昨天、今天、明天的日常活动。自悯写作组则根据提示写下相应反应，例如：详细描述过去生活中的一件让你感到糟糕的事，描述他们对所述事件的感受，罗列出其他人可能经历类似负性事件的形式，表达对自己的理解和关爱。
结果发现：
▨ 相比于日常写作，自悯写作更早，也更显著降低了被试在恐惧消退早期和晚期的对威胁和安全线索的电击预期反应；▨ 同时，自悯写作还能抑制对安全刺激的主观恐惧体验，从而普遍性地促进了恐惧消退。
研究者认为，这可能与自悯写作激活依恋系统，促进认知重评等高级认知过程有关。因为依恋系统的激活和认知提高，都能够降低恐惧反应。
所以，当你有痛苦、恐惧的感受时，不妨「顾影自怜」一下，也许有助于减轻情绪负担呢。
04尊重、陪伴和共情：我们需要的有效安慰
年轻人比其他年龄段的人更容易遭到心理健康问题的困扰。尽管学校和社会不断鼓励他们寻求专业服务，但事实上，同龄人和朋友才是他们最为倚仗的存在。
在一项澳大利亚的调查中，研究者发现 16-25 岁的人每周花 3.5 小时为自己的朋友提供心理支持，全年约 182 小时。
研究中 94% 的人都有过「帮助朋友对抗心理问题」的经历，一半以上的人认为朋友比家人和心理工作者更可靠。后续访谈发现，在向朋友提供帮助时，他们会避免与成年人的不必要接触，向其直系亲属反映情况或求助，往往是最后被考虑的。
因为孩子们觉得，大人不能理解自己。或者说，总是站在不平等的立场上，把自己的情绪当作需要「被解决的问题」。一位 16 岁的女孩在访谈中说：「没人理解我们的困扰，除了我们自己。老师们根本不在乎我们的感受，而父母根本无法理解」。
令人宽慰的是，年轻人们至少还「拥有彼此」。在对 34 位年轻人进行了详细访谈后，研究者总结了 10 条「如何帮助朋友」的方法：1. 首先，照顾好自己；2. 让对方知道有人在乎他的感受，创造一个可以展示脆弱的空间；3. 用日常交谈来表达关心，而不只是讨论某个特定问题；4. 询问需求；5. 保持陪伴，时刻「待命」；6. 多听、少说；7. 学会分享你助人时的压力；8. 鼓励并帮助对方寻求专业支持；9. 不必仅仅提供情感支持，还可以提供经济援助、临时居所，以及帮助他们联系专业机构等；10. 你并非无所不能，有时陪伴就足够了。
简而言之，有效安慰其实并没有什么特殊技巧，无非是做到了尊重、陪伴和共情而已。
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