⭐️时间贫困是一种主观感受
一、可支配时间
可支配时间：除去非做不可事情的时间，剩下的就是可支配时间
可支配时间：2-5小时/天，如果低于两小时，我们就会陷入时间贫困，如果高于5小时，我们就会陷入缺乏目标感和意义感的无所事事的痛苦。
二、“开源节流”
• 节流：每天找出至少两小时可支配时间
• 开源：时间贫困(每天被迫忙碌自己不想做的事情)是一种主观的感受，要从主观感受上让自己感到时间更充裕
三、影响时间充裕感的基本元素
• 自信心(自我效能感)，影响因素：
1、过往的经验：过去这件事做成了，很大程度上能增强我的信心
2、替代经验：观察到别人成功的完成了类似的任务，尤其当成功的那个人和自己有相似之处时，自我效能感也会提高
3、来自他人的积极反馈，寻求朋友的鼓励和支持
• 总体如何提高自我效能感：
想想过去自己成功的经验、看看别人成功的经验、寻求朋友的鼓励支持
• 提高信心的行动：
①去运动：越运动，时间会更多；
达成运动小目标，更有感觉；运动→增强自我效能感；eg.30min走路
②行善：帮助他人可显著提高自我效能感；
时间贫困的时候更吝啬给予他人关注，更为冷漠；
帮助别人助于自我剥离时间贫困的感觉；eg.随手可做小美好
③产生敬畏感：创造敬畏相关的感觉；大自然纪录片\高质量的人际关系、人与人之间的连接\最能打动自己的艺术形式(音乐、舞蹈、辩论等等)\激动人心的体育赛事\用心的观察孩子，对生命力的敬畏……
四、积极聚焦/预防聚焦的心理机制
• 积极聚焦理论：聚焦于积极结果，追求美好
• 预防聚焦理论：聚焦于回避消极结果，躲避不美好
当时间很充裕的时候，我们会倾向于积极聚焦，时间越贫困越倾向于预防聚焦。从积极聚焦转换成预防聚焦，生活会变得越来越窄，生活体验变得越来越差。
⭐️快乐是一种主动选择
快乐是一种主动的选择，要把时间花在快乐的事情上。很多时候本能会让我们不快乐，因此我们一定要非常有意思的去选择怎么填满一天24小时中的每一个小时。
一、记录你的时间
• 记录方法：苹果日历/谷歌日历+备忘录；以15分钟为单位记录；事件分类，并给每一事件安排不同的色块(不断调整的过程)
• 记录内容：事情的类型+做了什么（时间、地点、人物）；
• 不同分类时间区分色块：
自己安排偏好颜色，看色块就可以迅速看到自己的时间的分布；eg.灰色-睡眠；三餐照顾自己-绿色；非滋养型娱乐-红色（玩手机...)；工作-蓝色；学习-；读书-；亲友互动-；
• 时间分类：在使用中逐步调整，反复思考自己的时间分类，整理出自己的分类，有了分类，会更好地分配自己的时间；记录时间可以调动我们的思考；
※可有子分类，同个分类下对东西的不同感受，eg.看剧或看纪录片的不同感受；
※人需要有自己的数据库，笔记or学习梳理，学习之外的整理、备忘录等，也可作为一个分类；（PKM-Personal Knowledge Management个人知识管理）
• PKM：personal knowledge management，对于我所学习的东西，做一个整理和梳理，对应growing notes
• 人的主观感受是非常不准确的，诚实的记录自己的时间可以帮助你认识自己、面对自己，帮助自己进行一些更有意义的思考。
• 缺乏时间管理，缺乏对自己时间分配的认知，很多事情会不知不觉遗失掉了，这种遗失带来的损失比时间记录花费的代价大很多。
• 当时间记录变成一个习惯后，你对时间的判断会越来越准确，反而会让你更加自由。
记录时间的好处：
①可以帮助自我认知，想成为什么样的人，也可往时间类型那边靠，在某个分类投入；
②提高自我效率，看到为什么一件事情比预期的时间长；
③可以预计到时间，可准确预估自己的时间需要多少；可以更自由地掌控自己的时间；
“自由意味着自己知道自己该做什么，清楚自己是什么样的人，履行自己的使命，自由不是随心所欲。”
二、记录每一个事件的快乐值：1-10分
• 快乐=当下的快乐+未来的快乐；
• 什么是真正的快乐的事情：
①投入程度（心流）越高越快乐 ②产生有质量的社交链接 ③成就感、意义感
跟这三个因素无关的事情，多问问自己是真正的快乐吗？还是多巴胺驱动的快乐？
*要注意区分到底是多巴胺胁迫下的快乐（eg.玩手机）？还是真实的快乐(不但要想当下的快乐，还要想到未来的快乐，长远的意义)？
• 寻找快乐的目标：第一步：不是多做快乐的事情，而是先把不快乐消减掉。常见的不快乐的事情通常阻碍了三件事：跟人产生真正的链接(人际关系)；自主性；能力(产生自我贬低、自卑的感觉)
• 快乐和意义的四个象限（横轴：未来的快乐、意义；纵轴：当下的快乐）
例如：左上：看剧-当下快乐但无意义；
右下：育儿、家务做饭等-不快乐但未来有意义；
右上：运动、正念-快乐且有意义、极致的快乐；
左下：通勤-不快乐也无意义；
双高：有意义、有质量的社交；帮助他人；运动；沉思；深度思考
高意义低快乐：育儿、工作、为家人做饭
• 快乐追踪练习
写下最快乐的三件事和最不快乐的三件事，每一个事件都写上时间、地点、人物、事件。找到对自己来说，快乐的事情和不快乐的事情有哪些共通点。
1、实验表明，花在人际交往上时间更多的人，更为快乐；多接触大自然，更开心；
2、要多产生联结感，无论是和人或是和物，例如阅读也可以和作者因为书籍产生链接感；
3、调研不快乐事件的top 3：①无意义的工作会议 ②漫无目的地刷社交媒体 ③通勤
三、无法避免不快乐事件时，怎么办？
• 外包：如应对做家务
• 快乐捆绑：把喜欢的事情和不喜欢的事情捆绑在一起，如通勤+听播客；快走+打电话
• 找到目标感、意义感、联结感：如应对工作；目标过滤器，寻找自己的目标：5why法，问5次why，找到问题的根源。
四、如何让平凡生活变得更快乐？
享乐适应：我们的大脑总是对熟悉的东西不太给予关注，因为熟悉的东西对我们来说是安全的，我们总是去探索新的东西，因此对于熟悉的东西，我们的快乐值就会逐渐的下降。如：第一口美食总是最好吃的。
应对策略：
1. 计算剩余进度：计算你已经花在这件事情上的时间；计算你未来预估会花在这件事情上的时间；计算剩下没做部分的时间占总时间的比例。（陪父母共进晚餐的时间已来到最后的1%。）
2. 仪式感（阅读的时候有自己的读书角，点上香薰）
3. 中场休息：切换，顺应身体的韵律；多样性（多变，增加趣味性）90min是人体活动周期；自己摸索做不同事情的中场休息周期；
4. 活在当下：
• 像度假那样度过你的周末
• 练习冥想：五感联系（寻找 5 件能看到的事物， 4 件能摸到的事物， 3 件能听到的事物，2件能闻到的事物，1件能尝到的事物）
• 一周断网一天
五、储时罐概念
• 石块：优先级最高的事情，如家人、健康
• 石子儿：次级重要的事情
• 细沙：可有可无的小事儿
• 水
细沙陷阱：很多可有可无的小事不知不觉填满了我们的时间，导致大石块、石子儿进不去了。
常见的细沙陷阱：刷手机、回复消息、过度承诺，不先承诺未来的时间，要清晰认知自己的时间分配；只靠当下的反应会浪费很多时间；
避开细沙陷阱：
-目标过滤器：沿着目标的道路前进；
-快乐过滤器：知道什么最快乐，并朝着这个方向使用时间；
“快乐不是一种本能，快乐是一种主动管理，是一种需要锻炼的能力；”
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