X、O、XO、EXO……你是哪种腿型？

转自知乎
原衔接http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/20025112

内容摘要
X、O、XO、EXO……你是哪种腿型？
O型腿怎么破？性感坐姿帮你矫正O型腿！
内八字和臀肌不强有关？如何翘臀还能美腿？
一大波美腿计划正在袭来！
关注硬派健身的小伙伴们，有很多都有不错的运动经验~我常看到微信后台或私信传来的照片，虽然很多是咨询问题，不过大家的训练成效都很不错，男性大多肌肉轮廓比较清晰、有型，女性朋友也大多都有腰细臀翘，身材很棒~
然而，还是有一个问题很多人都表示很苦恼：虽然全身上下的整体身材已经有所改善，但是腿型和腿部线条，却不是很令自己满意。其中尤其是以X型腿和O型腿的问题较多。
不少人在后台问啦：“斌卡，请问有没有什么方法能改善一下我的X/O型腿，让腿变长变直呢？”
的确，夏天到了，没有好看的腿型，无论是穿短裤还是裙子，总觉得差点什么，所以今天我们就来讲讲，腿型的矫正与塑造！

你是哪种腿型？
请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：
如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。
如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。
如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。
如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。（没有VSOP或者EXO、TFBOY型了！）
接下来我们一个一个讲。
O型腿？怎么来的？
O型腿，在医学上又叫“膝内翻”。一般而言，生理性居多，很多是过去时代常见的佝偻病后遗症，也有遗传或肿瘤等情况，这类都属于病理性的，如果需要矫正，通常情况下，需要找医生开刀做手术。
然而，我们今天要谈的O型腿，大多是由一些日常的不正常走路、站立姿势造成。
比如，站立时，长期使用将重量全部压在一条腿上的“稍息”姿势↓

还有穿高跟鞋、走路外八字脚，或者跪坐、盘坐等，也比较容易造成O型腿。所以很多人觉得叉着腿走路叼叼的，走着走着就变成了O型腿，还有日本妹纸很多都有稍稍的O型腿，比如……新垣结衣……
不是我说的，是雅人叔说的啊！要是长泽雅美就好啦~

女明星经常穿高跟鞋也很容易O型腿！

另外，男同学爱踢足球的，经常盘带，变向也很容易O型腿，也就是常说的罗圈腿。

O型腿，什么情况？有多不好？

正常情况下，双腿可以将行动、跑跳形成的冲击，平均分布于膝关节的整体。但是O型腿由于股骨外侧的旋转，很容易将压力集中于膝盖内侧，从而形成膝关节疼痛或者关节炎①。

O型腿会明显提升骨关节的发病几率！

仔细分析O型腿，和其他的体型问题一样，很多情况下依旧是由于肌力不平衡导致的。其中不少人是由于长期的不正常坐姿等，导致臀中肌和梨状肌僵硬收缩，而大腿内侧肌群松弛无力，最后内外一拉拽，渐渐形成了O型腿。
这一点对于经常久坐不动的白领女性更重要，如果长时间采用不正确的坐姿，除了臀中肌僵硬导致O型腿外，还会导致坐骨神经痛等一系列问题，这个我们以后会慢慢再介绍的。
非病理性的O型腿，目前非手术的矫正方法，除了一些矫正器械外，很多就是采用平衡身体肌力，恢复膝关节内外侧的稳定结构，从而达到改善O型腿的目的。
具体的目标肌群和韧带，就是舒缓臀中肌、梨状肌和强化大腿内侧肌群！
下面就为大家介绍几个有效改善O型腿的动作~
【坐姿器械腿内收】

坐姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是最能找到训练感觉、最有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧，在健身房训练的同学如果想要改善O型腿，一定要把这个动作加入自己的训练计划。
目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
<code class="language-text" style="font-family: Menlo, Monaco, Consolas, 'Andale Mono', 'lucida console', 'Courier New', monospace; font-size: 1em; overflow: auto;">1 坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；
2 两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；
3 缓慢控制恢复初始位置，重复。
</code>
动作要点：
<code class="language-text" style="font-family: Menlo, Monaco, Consolas, 'Andale Mono', 'lucida console', 'Courier New', monospace; font-size: 1em; overflow: auto;">1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；
2 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；
3 双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。
</code>
【 侧卧腿内收】

侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。
目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
<code class="language-text" style="font-family: Menlo, Monaco, Consolas, 'Andale Mono', 'lucida console', 'Courier New', monospace; font-size: 1em; overflow: auto;">1 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；
2 身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；
3 向上抬起大腿，重复。
</code>
动作要点：
<code class="language-text" style="font-family: Menlo, Monaco, Consolas, 'Andale Mono', 'lucida console', 'Courier New', monospace; font-size: 1em; overflow: auto;">1 动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；
2 建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。
</code>
【坐姿臀中肌拉伸】

上面我们说到，O型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。
目标肌群：臀中肌；梨状肌
动作描述：
1 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；
2 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。

【只有女生能做的鸭子坐】
除了以上三个动作外，其实最高效的O型腿拉伸+骨骼调整动作，莫过于鸭子坐。

动作描述
<code class="language-text" style="font-family: Menlo, Monaco, Consolas, 'Andale Mono', 'lucida console', 'Courier New', monospace; font-size: 1em; overflow: auto;">1 采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放脑后；
2 上半身下压至最低点，感受臀部明显的拉伸感，至动作最低点保持一段时间，还原重复。
</code>
鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善0型腿。此外，这个动作也被11区称为最有女人味儿的动作~！有O型腿的女僧可以好好练练。

鸭子坐，岛国人民认为最有女人味的姿势

不过，这个动作男僧做不来啦……因为男性和女性的骨盆长得就不一样……
男生的骨盆没有办法完成鸭子坐的姿势

SO……这个动作就只有女生能做啦！
但是！！！！！
X型腿的女生，经常鸭子坐会加重腿型的畸形角度，所以一定要注意！

那么，X型腿又是怎么回事呢？
内八字，不是萌点，是槽点好嘛！
X型腿，又叫“膝外翻”。如果说O型腿是男女兼有，那么X型腿真的是多发于女性了。要说元凶，各种萌系动漫和影视作品绝对算是罪魁祸首之一！
相信不少女生都尝试过，把双膝并拢，双脚内八字的走路，以为看起来，萌萌哒，羞羞哒，卡哇伊。
还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。


殊不知，正是这样的跑步姿势，导致了你的X型腿……
此外由于一些外伤，肌力不平衡，坐姿不正确等原因，也很容易造成X型腿的问题。这时就要通过纠正肌力平衡，强化薄弱肌群，来改善你的体型问题啦。
另外，XO型腿，其实也算是X型腿的一种。不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。

由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况，也就是所谓的XO型腿了。
X型腿，有什么危害？
X型腿会明显提升骨关节的发病几率！

和O型腿一样，X型腿和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均。由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎①。

X型腿的肌力不平衡与O型腿相反，是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。
此外，臀肌不强，也会导致股骨旋转，走路内八字，从而最终导致X型腿的问题。
所以，X型腿不仅会导致你的腿型不好看，而且还会影响你的臀型哦！X型腿的童鞋很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。想要优美的身体曲线，就一定要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起！
此外，如果臀肌和腿部的肌力平衡，不好的站姿、行走姿势也很容易矫正，也有益于不良腿型的恢复~
X型腿和XO型腿，各适合用什么姿势？
综合说来：
1 X型腿更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿型和关节位置；

2 XO型腿更多问题是膝关节、踝关节等的问题，所以更倾向于矫正膝关节和踝关节的角度，以及拉伸大腿内侧肌肉。
但综合说来，XO型腿还是属于膝外翻的（X型腿），所以臀肌训练也是要做的啊！
矫正X型腿：自重臀桥&单腿臀桥
【自重臀桥】
臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。

此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力


目标肌群：臀大肌
动作描述：

<code class="language-text" style="font-family: Menlo, Monaco, Consolas, 'Andale Mono', 'lucida console', 'Courier New', monospace; font-size: 1em; overflow: auto;">1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；
2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；
3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
</code>
动作要点：

<code class="language-text" style="font-family: Menlo, Monaco, Consolas, 'Andale Mono', 'lucida console', 'Courier New', monospace; font-size: 1em; overflow: auto;">1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；
3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；
4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
</code>
【单腿臀桥】

目标肌群：臀大肌；臀中肌
动作描述：
<code class="language-text" style="font-family: Menlo, Monaco, Consolas, 'Andale Mono', 'lucida console', 'Courier New', monospace; font-size: 1em; overflow: auto;">1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；
3 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；
4 换另一条腿，重复。
</code>
动作要点：
<code class="language-text" style="font-family: Menlo, Monaco, Consolas, 'Andale Mono', 'lucida console', 'Courier New', monospace; font-size: 1em; overflow: auto;">1 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；
2 髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。
</code>
矫正XO型腿
【盘腿伸展】

盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。


目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
<code class="language-text" style="font-family: Menlo, Monaco, Consolas, 'Andale Mono', 'lucida console', 'Courier New', monospace; font-size: 1em; overflow: auto;">1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；
2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。
</code>
【器械腿外展】
目标肌群：臀中肌
动作描述：
<code class="language-text" style="font-family: Menlo, Monaco, Consolas, 'Andale Mono', 'lucida console', 'Courier New', monospace; font-size: 1em; overflow: auto;">1.坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；
2.两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻；
3.缓慢控制还原，重复动作。
</code>
动作要点：
<code class="language-text" style="font-family: Menlo, Monaco, Consolas, 'Andale Mono', 'lucida console', 'Courier New', monospace; font-size: 1em; overflow: auto;">1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力；
2.动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。
</code>
最后是为大家准备的各种腿型矫正的动作及建议频率，同学们可以长按图片保存在手机里，时不时拿出来做上两组，在夏天之前，和你的不良腿型说拜拜~