首先我们女生的生理周期分为四个阶段 分别是月经期 卵泡期 排卵期和黄体期。卵泡期指的就是姨妈结束至排卵日前的这段时间，一般持续时间8-10天。
排卵期指的就是排卵日当天和它的前5天和后4天 一共持续时间十天 通常在下次来姨妈的前14天左右为排卵日。黄体期指排卵日之后到下次姨妈前这段时间 一般持续12-14天。月经期在黄体期之后 然后排卵期的前5天和后4天会分别和卵泡期、黄体期重合。另外我们的生理周期是一共是由5种激素控制的大家主要了解雌性激素+黄体酮就可以啦，我们运动计划也是根据这两种激素的变化来安排滴。
1️⃣姨妈结束至排卵日前两天 大概就是姨妈后的两周
比较适合刷脂 有一定运动基础的姐妹可在这段时间突破平台期。可逐渐提高运动强度 尝试一些平时觉得有难度有挑战的强度很大的运动。同时提高热量差从每天200大卡逐渐提高至每天500大卡 甜品也可放到这周吃 接近排卵日的时候可多吃菠菜 西兰花 牛肉 苹果等含铁多的食物 会促进血液循环和抗氧化
◎原理：大家阔以看这张图 在排卵日之前 黄体酮和雌性激素都是持续升高的。并且雌性激素是大幅度升高 占据着主导地位。然后雌性激素水平升高的话 会让我们的体能变强 这个时运动不会觉得累 所以可以做一些高强度的运动。其次雌性激素水平升高 还阔以降低饥饿感 提高饱腹感 我们的胃口会变小 不会一直想找东西吃。所以随着雌性激素的升高曲线 我们逐渐提高热量差是比较合适的
⚠️划重点：运动强度大 一定要多吃 不要让体内的热量差超过500大卡 不然姨妈容易不来。另外雌性激素升高还会影响神经肌肉的控制 运动会比平时更容易受伤 所以大家这段时间运动 动作一定要标准。
2️⃣排卵日的前后两天 可以休息或者做低强度运动
雌性激素这个时候是大幅度下降的 体能会很差 运动能力也会下降 所以不太适合之前的高强度运动。另外排卵期出血 如果出血量不大 持续时间不长 其实是正常 雌性激素下降导致的 不用太担心
3️⃣黄体期 大概也就是姨妈后的第三周
黄体期前半段 雌性激素又逐渐升高 做一些中强度的运动 热量差每天也中等 三百大卡就可
黄体期后5天 雌性激素开始下降 可以做一些低强度的运动 比如慢跑 瑜伽 减肥舞啥的。另外因为雌性激素的下降 我们会很容易就饿了 会疯狂想吃食物 尤其是碳水 所以这个时候相比精米白面 可以多吃一些粗粮 低Gi食物 提高饱腹感 热量差也不用太大 100至200大卡就可。这个阶段少吃零食 甜品 因为消化吸收很快 会怎么吃都吃不饱 容易暴食
另外整个黄体期体温都会比平时高0.3~0.5℃左右 一般体温每升高1℃ 基础代谢率会提高13%左右。所以这段期间也会更容易饿 另外这段时期因为体温会比平时略微升高 运动中要记得补充水分和通风。
Ps：黄体酮的生成需要消耗大量维生素B 所以这个时候应该补充富含维生素B的食物 比如坚果 牛奶 酸奶 鸡蛋 奶酪 全麦 干豆类和豌豆 葵花籽 还有黄体酮水平比较高的话 还会水肿 可以摄入钙和镁改善
4️⃣姨妈期运动可促进内啡肽的释放 让心情变好
前两天可以休息或做一些比较舒缓的运动 等出血量少一些之后 就做一些低强度的有氧 比如慢走 减肥操啥的。然后要注意保暖和休息，不要做骨盆高度超过心脏 比如臀桥或者需要腹部发力的动作 比如卷腹。还有跑 跳 踩单车也尽量避免
一个比较标准的生理周期为28天 不过每个人都不一样 一般来说在21至35天这个范围内都是正常的 然后每次大姨妈持续时间在2-8天内也是正常。
[喵喵]二妹有话说：姨妈前体重上升是因为黄体酮水平高 水肿导致的 很正常 大家不用担心 一般姨妈之后的一周 等水分和代谢产物排出去 体重就会下降 然后不管是上升还是下降 都属于正常的生理现象 不用太过纠结（ps：姨妈出走的原因http://t.cn/A6w301PI
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