160 88-90斤 骨架小 肉主要堆积在腿上 上半身没什么脂肪 但是整体体脂比27%，基础代谢1080（老年人级别），去健身房测的数据，代谢越低人会越来越累，提不起劲，一想到会影响我赚钱，马不停蹄就开始健身..（由于健身房私教课太贵，所以我暂时在家做帕梅拉） [发呆]
日常饮食：辣/咸/香，无辣不欢，只吃肉 不爱吃菜不爱吃水果
调整后饮食：清淡为主、紫薯/玉米为主食，虾.鸡胸肉增加蛋白质。虽然瘦但是体脂高，就不过多摄入太多油分含量高的东西
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器材：瑜伽垫+泡沫滚轴
瑜伽垫主要买了一个不会容易跑的，淘宝买的 链接￥Gw3B1Bf8j0z￥
下载个淘宝特价版可以领5元无门槛，仅限新人，我买的双色61cm，瑕疵款但是好像没什么瑕疵哈哈哈哈~
泡沫滚轴买的keep大号，天猫要99，下载个keep APP，进入商城，新人价格是69，然后云闪付当时是-10，到手59.美滋滋。颜色巨好看，天蓝色是我的最爱~~~超级好用 ....也超级痛，承受不了的可以买下面视频那种圆柱形没有纹路的，可能痛感不会那么大。买大号的原因是，有时候要滚两条腿，小号不太够，小号更适合带去健身房，方便携带咯。
帕梅拉热身6-7分钟：https://www.bilibili.com/video/BV1uK4y1k7oT
帕梅拉HILT训练30分钟：https://www.bilibili.com/video/BV1Qp411Z7d3
女团腿5分钟：https://www.bilibili.com/video/BV1dE411d7yV
体态大师15分钟：https://www.bilibili.com/video/BV1ds411M7mm
30-40分钟泡沫滚轴：https://www.bilibili.com/video/BV1pp4y1X7og
Day1：帕梅拉20分钟课程，我做了50分钟左右，虽然有热身，毕竟第一次，大腿接近膝盖侧面肌肉非常痛，加之当时泡沫滚轴没到货，所以连续痛了3天，上个厕所差点蹲不下！！！路也走不好！活生生比平时迟到了2分钟！做帕梅拉的一定要先做好热身，做完一定要拉伸和放松肌肉，否则就不可能有Day2，直接一次性劝退..
Day2：热身做2次，帕梅拉20分钟课程，全部做完30-35分钟，如果跟不上帕梅拉的高速节奏，可以自己稍微放慢，一定要调整好呼吸，否则大脑缺氧，我第一天的时候差点翻白眼直接就去了..女团腿主要重点是 背要直，我一开始是弓着，大多数人最好旁边有个人帮你看一下，或者用一面镜子对着做，拉伸的时候巨！痛！无！比！ 拉到自己能承受的痛感即可，不要硬拉，否则会拉伤！
Day3：热身2次，帕梅拉30分钟，女团腿5分钟，体态大师其实比较简单，但是腿部如果弯曲太勉强可能会导致抽筋，抬高到自己能承受的位置即可，每只腿15秒交替，这个不会很累。尽力而为。最后最酸爽的堪称泡沫滚轴，直接送入地狱的存在[鹿吐血]大腿后内侧，巨痛无比，你可能再也不会想碰这个东西。但是切记，滚的时候要慢，不管再痛一定要放松肌肉，否则会适得其反。虽然滚的时候超痛，但是隔天你会感觉没有Day1的时候那么痛。能蹲下，哈哈哈。
具体的动作和图片 后续再追加..
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