喵喵喵_demi

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居家健身爱好者 偶尔分享好物

不挨饿的6周瘦10斤健康减脂饮食大法(三餐怎么吃/暴食怎么办/局部怎么瘦/便秘的终极解决方案)

原本我是从来没有考虑过我需要用严格控制三餐的方式来减肥的,因为一直保持着运动的习惯,体重秤上的数字对我来说没有太大的意义,然而架不住疫情开不了学一直在家捣鼓各种美食加上情绪性进食起来就会暴饮暴食根本控制不了自己,到了五月底天气变热了发现去年的夏装拿出来穿不上才决定不行我一定要控制饮食了。这个饮食法是我妈前几年花了一千去减肥营学来的,适合着急减肥但又不想节食搞坏身体的人,不适合长期这么吃(偏凉),六周减下来恢复到原来的状态我就会开始探索怎么维持了,下面是我跟我妈的体重变化。(不得不说减肥就是要坚持,不要一两周看不到效果就放弃了,减肥路上有个伙伴一起督促着太重要了!)




一、三餐具体怎么吃
早餐:50g燕麦片+250ml脱脂奶+一个蛋白(我运动消耗比较大会吃两个)+水果(约一拳量,避免糖分太高的)
燕麦片我买的这种需要煮一下的,配料表非常简单就只有燕麦片这一种东西,如果觉得难吃我会加一点蜂蜜或者熟芝麻就很香~
水果的话我一般吃苹果,桃,橙子,西柚这些,太大了就吃半个,尽量避免西瓜香蕉这种糖分比较高的水果。




午餐:两种蔬菜+海鲜(约一拳量)+粗粮(约一拳量)+水果(约一拳量,避免糖分太高的)
每天午餐和晚餐我是量化出来这样吃一盘的,因为我之前胃撑得太大了对于自己吃多少毫无节制。蔬菜选自己喜欢的就好,也不要过量,什么东西吃多了都会胖的哪怕是蔬菜,还有就是减肥期间就不要吃油炸的和零食了吧,坚持六周你就赢了。蛋白质我是吃鱼或者虾,当然你也可以选择鸡胸肉只是我比较爱吃海鲜,粗粮的话我是玉米红薯糙米轮换着吃。水果就和早餐一样的原则。
可以看出来其实吃的一点都不少,慢慢吃你会发现其实还会撑,保证下一顿饭之前你都不饿的。

晚餐:两种蔬菜+海鲜(约一拳量)+水果(约一拳量,避免糖分太高的)
其实晚餐和午餐比就是少了主食,我尽量六点以前把晚餐吃了之后就刷牙不再吃别的东西了,一直到睡前都不会饿。



二、一些饮食建议
如果你是上班族觉得这个饮食方法难以执行,那么推荐大家去看一看这个纪录片总结,至少对于怎么健康的吃有一些认知,我觉得讲的还是挺有道理的。总结一下:
1.饥饿的时候身体会迫使你吃高热量食物,所以三餐必不可少
2.换成小一点的餐盘可以少摄入22%的热量
3.计算好摄入食物热量(卡路里),酱汁热量很高
4.计算卡路里要全面,每一份入口食物都要计算,不要太依赖热量计算APP,把日常食物热量熟记于心(脱口而出那种)
5.早餐多吃10%蛋白质摄入可以减肥,饱腹感会更强
6.粥羹类食物会更减肥,饱腹感维持久
7.少吃自助,少点几样菜(自助餐会多摄入热量)
8.乳制品能去除食物中的脂肪
9.运动之后比运动之时燃烧热量更多
10.日常生活中小量额外运动更有益于减重



三、暴食/心态崩了怎么办
 其实五月份的健身打卡一天也没少,但是为什么胖了那么多,有很大的原因是我会情绪性暴食,遇到压力大的时候完全无法控制自己,一段时间极度控制自己的食欲后也会爆发。之后在上正念课程的时候接触到了原来还有正念饮食这种东西的存在,对我来说简直就是心理救赎!

所谓正念饮食,我的理解是,像法国人一样吃饭。【享受食物,细嚼慢咽,小份适量,延长进餐时间,快乐进餐,尽量不要吃独食,每一餐都要认真对待,保持心情愉快。】
这本书除了分析你为什么控制不了自己的食欲,为什么会暴饮暴食以外,还提供了一些小的练习,就算有时候没有正念饮食,不小心吃多都没有关系,告诉自己这很正常。我们要知道【在任何一种情况下吃饭都是可以理解的,都是可以接受的,都是可以接纳自己的,不要过分的苛责自己】。只不过,当我们不断的去培养自己的味蕾,不断地培养自己的感知力,对自己有爱、有宽容,去体验那个食物的时候,我们就会吃的越来越健康。【而如果不断的去压抑自己,告诉自己这个不可以那个人不可以,往往会朝着错误的方向越走越远。】我就是因为课堂上跟着老师做了其中的一个练习决定好好看这本书的!太绝了,一个控制不了自己嘴巴的人竟然拿着最喜欢的零食吃了三口放下来了。。另外还推荐一本《驾驭情绪的力量》英文名是 end emotional eating,也是讲正念饮食的,推荐感兴趣的小伙伴看一看鸭~



四、你也便秘吗?吃少了便秘怎么办
便秘简直就是我减肥路上的绊脚石!对于长期受便秘困扰的我来说,火龙果黑咖啡什么的都没用。。一减肥必然会便秘,我在第一周这么吃的时候其实几乎没有掉秤,就因为没怎么拉。。虽然吃了聚果糖会缓解但是不是长久之计,其实这个食谱的膳食纤维、水分足够了,可能就是我的胃动力不足吧,因为我和我妈一起吃,她就一切都正常。
到第二周我睡前随手点开了体态大师的这个缩腰女王想着看看它能不能收腰,结果万万没想到,第二天我无比顺畅。。尝到了甜头以后这一个月除了经期我每天睡前必打卡的就是这个视频,掐头去尾也就16分钟,再也没有便秘的困扰,腰确实也有点线条了。。



五、运动怎么安排
其实居家运动的视频之前我已经推荐了两个专辑,分了难易,我觉得运动这件事还是选自己喜欢的比较好坚持,太难了容易放弃,所以推荐了那么多你做了吗?!
我的话每天至少保证30分钟的有氧运动,一周会跑两次5公里,现在基本上是半小时无氧半小时有氧的状态,无氧就是跟Pamela或者madfit大家去b站搜都有初中高级别,选自己能做的下来的,有氧操我推荐了很多啦,可以从尊巴跳起来~
其实瘦身这件事要瘦全身都瘦,不存在局部减肥这件事,但是如果你本身就比较瘦,对自己局部体态什么的不太满意的话,瘦腰推荐体态大师,手臂后背推荐美丽芭蕾这个三合一(我基本隔天做,效果肉眼可见),瘦腿我就做的林芊妤的20分钟瘦大腿(之前专辑推荐过了)和女团腿小腿拉伸。





以上,先写到这里,后续想到了再来补充~

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