围绕姨妈期的运动计划 （来源b站菊仔）

1⃣【1-7天 月经期】前三天不建议运动。
第四天可以恢复运动，
🚩避免增加腹内压的运动和高强度训练。
运动计划：
📍zoey低强高效有氧 https://b23.tv/lF3TC0
📍海洋饼干 https://b23.tv/vKjEpf
📍菊仔 肌肉拉伸 https://b23.tv/iMcmon

✔️饮食：多吃碳水和温热食物，分散前列腺素。
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2⃣【8-14天 卵泡期（减脂黄金期）】
孕激素和雄性激素上升。
🚩保持3-5次45分钟以上训练，力量和有氧结合。
运动计划：
菊仔健身房七日运动计划 https://b23.tv/T8ePvP
①上肢（胸背）
📍偶不偶买噶上肢臂背胸 https://b23.tv/bQUV7K
📍Mr and Mrs Muscle 无器械高强度上肢塑形https://b23.tv/YyoS45
②有氧
③下肢（臀腿）
④有氧

✔️饮食：严格控制，增加蛋白质。
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3⃣【15-21天 排卵期（增肌黄金期）】
🚩雄性激素升高，尝试相对大的重量。
运动计划（练臀）：
📍热身-https://b23.tv/1sZTVj
📍锻炼-https://b23.tv/ZhMoG9

🚩饮食：高蛋白，低碳水
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4⃣【22-28天 黄体期（塑形黄金期）】
雌性激素和黄体酮上升➡️乏力心情抑郁情绪暴躁自控力下降水肿。

🚩适合肌肉耐力训练和心肺训练➡️
比如：8分钟波比跳。
运动计划：菊仔https://b23.tv/luqRax
zoey https://b23.tv/cSBbiZ

🚩饮食：不要节食，规律饮食，低盐多喝水（可以带小零食，以免嘴馋）。
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BTW 菊仔真的是在快乐健身了，看着她的视频就很开心