每天12分钟 【告别拜拜肉】夏天到了，性感手臂 get 起来! 新加了视频连接

路口发不了动图，动图见笔记。下面还有视频链接，自己去优酷搜“【XHIT】12分钟紧实你的手臂”

这个我自己在练，因为强度适合。

注意：这个计划需要一对小哑铃（回复关键词哑铃选购查看），没有哑铃的话可以用一对矿泉水瓶代替。

大家可以跟着视频练习
http://v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html?from=s1.8-1-1.2


笔记链接
http://note.youdao.com/share/?id=42a1194ef36c9b7c3cef1780236bcc53&type=note


拜拜肉是指手臂肱三头肌外侧的一层厚厚的脂肪，一挥手拜拜就会晃动不已，故名“拜拜肉”。藏都藏不住的拜拜肉会让你在夏天无法穿上性感小背心或无袖裙。
如何告别拜拜肉？Keep君今天就拿出私家珍藏的一套健身计划来助你甩肉，打造出一双紧实手臂指日可待啦！



站姿V字展 20秒
手臂自然置于身体两侧；
呼气，肩部发力，挺直身体；
吸气，双臂缓慢下放至起始位置。


站姿推举 20秒
双膝微躬，大臂与地面平行，小臂与大臂成直角；
呼气，肩部发力，至手臂与地面垂直，挺直身体；
吸气，双臂缓慢下放至起始位置。


俯身臂屈伸 20秒
双膝微躬，上身稍向前倾，与地面成45度角，双臂置于身体两侧；
呼气，肱三头肌发力至手臂伸直为止，保持上身角度；
吸气，双臂缓慢下放至起始位置。


反向飞鸟 60秒
双膝微躬，双臂自然下垂，上身与地面平行；
呼气，三角肌后束发力，至双臂与地面平行，上身保持不动；
吸气，缓慢下放至起始位置。


弯举&外侧弯举 60秒
双手正握哑铃置于身体两侧，大臂夹紧肋部，保持大臂不动；
呼气，肱二头肌发力，至肱二头肌收缩至最大程度为止；
吸气，缓慢下放至起始位置。


反握半程弯举 60秒
反握哑铃，自然置于身体两侧，上身挺直；
呼气，肱二头肌发力，弯举至小臂与地面平行，大臂保持不动；
吸气，缓慢下放至起始位置。


慢速弯举 10秒
正握哑铃大臂夹紧肋部，上身稍向前倾；
呼气，二头肌快速发力，至顶峰为止；
吸气，缓慢下放，下放过程持续2-3秒，至起始位置。