今天来给想在家里跳操减肥的妹子写点建议，原则依然是有氧(心肺训练)+无氧(抗阻训练)+拉伸,因为郑多燕和PIU我几乎没跳过，所以是借用已经成功减肥的妹子的体会。莱美体系我相对熟悉一些，有问题可以问我。
郑大妈和PIU的视频网上到处都是随便搜就有了，莱美视频版权管的比较严，56网还有残余，要高清就只能某宝买盗版碟了。
*注意1*循序渐进，一步步打基础提高体能。运动一定要注意保护关节，除了瑜伽之外都必须穿鞋做，垫上动作用瑜伽垫，不要用软床，所有下蹲动作膝盖都要向着脚尖的方向，重心在脚跟，臀部后坐，保持腰背挺直的自然脊椎状态。时刻记得保持腹部紧张保护后腰。膝盖着地的动作可以折厚瑜伽垫保护膝盖。跳跃动作注意核心控制着地轻。
*注意2*饭后至少一小时再运动，运动完至少等半小时再吃饭。等身体完全冷却后再洗澡。
*注意3*白天多喝水，运动前2小时补足水分后就不要大量饮水了，也不要口渴的状态下运动，运动时可随时饮水，消耗1大卡的能量需要1ml水（不计体液流失）口渴状态下运动影响脂肪燃烧，1小时运动补充300ml水分是很有必要的。
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废话说完开始跳操。每2-3天运动休息一天，尽量不要休息超过2天：
康复阶段：无运动基础的在开始郑大妈之前先练习@拔山盖世柔王丸 的循序渐进的安排 阶段1
http://blog.sina.com.cn/s/blog_9778624f0101e0ky.html
准备阶段：每天郑多燕 1集+郑多燕伸展操（1至4轮着跳，体力好就直接晋级）
初级阶段：每天郑多燕 2集连着跳+郑多燕伸展操（1+2,1+3,1+4轮着跳,坚持1-3个月）
中级阶段：每天一集PIU坚持3个月，如果觉得拉伸不够可自行增加（难度见下）
Pump it up（PIU）（仅供参考，我只跳过不超过5次的04什么都不懂）
难度等级（简单到难从左到右）
简单：2005,2010
中等：2004,2007,2009,2006
高级：2012,2008,2011
体力消耗量递增从左到右
2005 2010 2007 2008 2009 2012 2011
(2004和2006比较不推荐，原因也就是动作安排合理性和消耗量的问题，全部都跳过就会有概念了，04因为是第一集跳的人特别多，如果喜欢，继续跳也没什么大碍）
垫上部分最好的是2011 2012
每一集PIU都结合了有氧,垫上无氧及拉伸,是很好的减重运动。按这个顺序训练下来半年后一定成功。
阿阿欣的观点
【PIU的每一套我的电脑里面都有的，我练的比较多的是05,07和12这三年的。
我建议初学者比较适合一点05，我一直在跳，在热量方面和其他的相差不大，每个小时就相差二三十大卡，少吃一块红烧肉就有 了。。。我个人推荐05的原因是我是学生党，晚上回宿舍已经10点了，这个时候其他的太累，会影响我的睡眠。而且05的难度比较小，时间比较短，容易坚持。
07是搏击操的部分，我因为想瘦手臂所以练过，还是蛮爽的
12年的我也练过十几次吧，但是后来由于开头太多深蹲，膝盖不舒服就放弃了
04年的，很多人跳，我也试过，确实安排不合理，我同意原博主的意见
最后我想说的是，选择一个坚持做下去，肯定会有效果的。
】
（另外还有个叫Clubland健身操和PIU非常类似，也可以尝试）
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莱美体系运动简介：
BC(Body Combat) 莱美搏击- 1小时高强度有氧心肺训练
BJ(Body Jam)-55分钟中强度混合各种元素的有氧舞蹈
SH'BAM-45分钟中强度有氧舞蹈(动作比BJ简单易学)
BA(Body Attack)-55分钟高强度有氧及力量间歇性训练
BP(Body pump)莱美杠铃- 1小时中高强度负重阻力训练（需杠铃）
CX(CXWORX)-30分钟中高强度核心肌肉训练（需阻力绳）
BB(Body balance)莱美平衡-55分钟基础太极瑜伽普拉提（需瑜伽垫）
BS(Body Step)莱美踏板-55分钟中高强度有氧训练(需踏板,Riser可选)
BV(Body Vive)莱美球绳-55分钟中低强度有氧训练(需150g重TRP球&阻力绳)
RPM莱美单车-45分钟中高强度室内单车有氧训练(需动感单车)
初学者推荐BV,SH'BAM和BB,之后可以尝试BJ,BC,BA,BS,RPM还有BP和CX
难度等级：
郑大妈水平：BV（使用阻力绳难度加大）BB 55之前
PIU初级：SH'BAM 01-09，BB 56之后
PIU高级：SH'BAM 10之后，BJ，BC 49之前，CX（简单难度动作）
IN水平：BC 50之后，BA，BP，CX（高难度动作）
BC减腰，BA减腿，CX紧实腰腹背臀，BP在掌握基础器械动作后考虑，小重量抗阻减脂且塑型
莱美自带拉伸时间比较短，建议自己额外拉伸
*莱美每套操都是每个季度出一套，也就是每年有出4套，一般找最新的视频就好了*
莱美10套操分别的平均消耗（英文版的是官网现有数据，对应最新的套路，中文是比较旧的版本对应两年前的套路），对比IN的消耗就知道我为什么完全没有IN的兴趣了，快乐运动很重要。
http://thepopularman.com/insanity-calories-burned/
简单推荐几套
CXWORX：6,7,8,9,10尤其推荐6，挚爱。。。这5套按顺序隔天做一套，其实对于减脂或者保持身材女性来说无氧已经很足够了。有再高追求的自然会去研究其他动作。
BODY COMBAT：初学者推荐49，然后是48,50,53,55,56,57,59,60
BODY JAM:初学者55，然后63,65,最新的都可以，我跳的少实在不记得了。
SH’BAM：初学者10，然后6,12，同样最新的都行。
BODY BALANCE：BB60超赞，其他每套动作几乎没有区别，另外比较喜欢45,61，63，65的歌
BODY PUMP：如果你真的买杠铃的话，60,74,76,80，83，86, 87，89。加重量的时候推荐用84适应一段时间。
BODY ATTACK:BA80相对容易，普遍8X的强度不如7X了。
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解释一下运动安排：
无论减脂增肌运动顺序都应该是：
动态拉伸热身->除核心部位抗阻(每个部位做完一组的间歇时间用来拉伸相应部位)
->有氧/心肺->核心部位无氧->瑜伽轴放松筋膜后全身拉伸
如果要更好的锻炼肌肉应该有氧和无氧时间分开。
原则上抗阻运动后要给相应的肌肉群至少48小时的休息时间，有氧/心肺锻炼可以每天做，时间在30-60分钟为宜（细水长流有足够的运动量但也不要过度），每周安排1-2天休息，休息日可以什么都不做，可以做做瑜伽/BB这些比较舒缓的，或者自己拉拉伸。
跟健身操的好处就是，你不需要自己设计热身和cooldown的动作，也不需要考虑有氧/心肺锻炼是否不足或者过度只需要跟视频就好了，初学者不建议自己拆装视频。
莱美中BV（拉力绳部分），BP(全身主要肌肉群)和CX(核心肌肉群)属于抗阻运动
Sh'bam，BC,BJ,BA,RPM属于有氧/心肺运动，有间歇成分，但不是高强度间歇，维持心率在130-170之间上落。
BB归于拉伸(有静力无氧，还有一点点核心训练，所以初级阶段可以用BB打基础)。
如果有做BA的要注意，算间歇训练(可以当做是简单版的Insanity)，有不少徒手抗阻的成分在内，同天可以不需要再做其他抗阻训练，一定要做可以跟CX或者其他核心锻炼（Insanity还有市面上很多HIIT同理）,BC蹲起动作较多的套路也建议至少隔天做，例如BC50,53,55。RPM建议每周最多2-3次以免劳损，其他有氧可以最多4次，建议有氧操课总量每周不超过5节。
BP(隔天或隔2-3天一次）可以跟任何有氧/心肺配合，如果喜欢运动完肌肉比较放松的状态容易伸展开就BP在先，如果想整体体能消耗，特别是BP的消耗提高，就BP在后（当然体能能做完2小时高强度的才考虑这么做，如果只做一节BP，建议前面做10分钟有氧如BC，BA，BJ，SHBAM的热身部分，可以更好的润滑关节，预防膝盖疼痛）。
CX和类似核心无氧必须放在所有训练最后拉伸之前，在身体可以恢复的情况下核心可以天天练。
所以如果你跟莱美体系，对0运动基础又在健身房的可以直接跟官方推荐的安排：
但是如果你是在家里运动，就不推荐初学者一开始就买杠铃做BP，买一根弹力绳从BV开始是个很好的选择。
给一个八周计划参考，0运动基础开始，体能较好的可以根据自己的体能选择起始周计划：
第八周的计划可以持续一段时间（1-3个月），中间可以尝试一些徒手或者哑铃无氧训练，确定自己可以使用杠铃再购买，开始BP时请详细阅读培训手册并从空杆开始学习动作。
杠铃和弹力绳选择请看常见问题：http://blog.sina.com.cn/s/blog_6a24acd101019sau.html
如果不愿意淘宝买盗版碟又无莱美资源，又想尝试莱美的操课也可以跟BC的家庭版LES MILLS COMBAT：
视频下载：http://www.youku.com/playlist_show/id_19431128.html
课表下载：http://www.teambeachbody.com/home/-/dl_get_file/36e37231-2115-486d-a05a-879758590d44
初学者跟第一个课表，如果跟不上就跟视屏中示范简单版动作的人做
01 the basic多看两遍掌握动作，BC到现在动作掌握不好的的也建议多看两遍
课表有三个分别是初级中级高级适应不同程度需求。
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如果跟Insanity就跟课表做就好了，第二个月结束了可以一直重复二月课表
PIU还是一天一集可以什么都不加。喜欢多蹲做几下卷腹也随意。
其他操课表示不熟，原理理解的情况下自行安排就好了。
(达到标准体重以后可以逐渐减少运动量，每周保持3-5次运动即可。）
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饮食方面3餐定时定量，营养均衡，少油少盐，多饮水，不吃零食
推荐阅读《中国居民膳食指南》2011版
按自己体重和活动量计算自己的基础代谢。配合薄荷网的食物热量表，摄入基础代谢的热量，运动就是额外消耗，坚持下去就一定能瘦！
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尽量尝试多种运动，在减肥成功后选择喜欢的运动继续坚持保持体形。
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