进到场地面对这个陌生的环境
很有可能是这个样子的....
这都是什么些器械？？？
这些器械都是练什么的？？
我都该干点啥？？
算了我还是洗个澡回家吧....
本期我们将分为以下几个要点进行讲解：
➡️场地简介
➡️制定计划
➡️动作讲解
-下面开始进入我们本期的内容-
No.1
健身房里都有什么呢？
1⃣️力量区
各种各样的哑铃、杠铃、它们可以让你体会到第二天肌肉酸痛的感觉，帮助你增长肌肉、改善体态.
2⃣️有氧区
跑步机、椭圆仪、楼梯机.....这些耳熟能详的名字，它们都叫做有氧器械.是提高心肺功能和减肥减脂的最佳选择.
3⃣️团操区
瑜伽、普拉提、搏击操、动感单车，和朋友一起跟随教练的节奏完成一次团体锻炼.
No.2
怎样制定健身计划？
一般完整的健身计划由三部分组成：
1️⃣热身：利用跑步机慢跑、椭圆机快走持续5-10分钟，促进血液循环，增加关节灵活度，避免运动损伤.
2️⃣无氧运动：大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，并且很难持续很长时间.（冲刺跑，重量举铁等）
3️⃣有氧运动：超过约30分钟以上的持续性运动且运动强度在中等程度，心率保持在最大心率值的60%至80%.（慢跑爬坡走椭圆机等）
No.3
减脂和增肌训练安排.
减脂：推荐30-60分钟力量训练+40-60分钟有氧运动🏃.
为什么减脂也要做力量训练？
1️⃣力量训练后可增加肌肉含量，有助于身体代谢的提升.
2️⃣运动刚开始，身体大部分消耗的是糖.当体内糖原消耗一定程度后脂肪消耗大幅提升.而无氧运动恰好消耗的就是糖原，可以让你在之后有氧训练中直接进入燃脂的状态.
推荐减脂的小伙伴在做力量训练时重量选择在15-20RM，组数为4-6组，组间歇时间60s左右.
ps：RM是“repetition maximum”的缩写，译为最大重复值，指所选择的重量能做到的最大次数.
增肌：推荐60-90分钟力量训练+10-20分钟有氧训练💪
“增肌也要做有氧？会掉肌肉的吧！”
短时间的有氧不仅不会流失肌肉，还可以锻炼心肺功能.让我们在增肌时可以保证高强度训练.
适当的有氧运动还能够间接地帮助我们增长肌肉！
长时间过量的有氧运动确实会导致肌肉含量下降，但是我们只需要注意有氧的方式，就可以很好的避免这个问题.
推荐增肌的小伙伴力量训练时重量选择在6-12RM，组数为3-5组，组间歇60～90s.
接下来我们介绍几个常见的入门动作，具体部位锻炼方法和计划将在我们今后文章内一一解答
No.1
臀部和腿部动作推荐
1⃣️青蛙深蹲（着重练习大腿后侧及臀部）
站距略宽，脚尖呈外八字，屈髋为主，膝盖尽量不超过脚尖.腰背挺直前提下尽量深蹲，直到臀部找到拉伸感.
2⃣️高脚杯深蹲（着重练习大腿前侧）
站距略窄，脚尖冲前，屈膝为主，膝盖过脚尖，下蹲至大腿平行地面即可.
新手刚开始选择哑铃深蹲能让你更好地控制自己身体.
3⃣️弓步走（箭步蹲）
非常棒的复合型运动，在锻炼腿部的同时强化核心肌群.
注意全程保持腰背挺直，不要出现含胸驼背的身体姿态.下蹲时膝盖跟脚尖同一方向，避免膝盖内扣.
No.2
背部动作推荐
1️⃣引体向上
宽握最有利于增加背阔肌的宽度，尤其对上背阔肌冲击最大.吸气，集中背阔肌的收缩力，使胸部接近或触及单杠，稍停2-3秒.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原.
做不起来怎么办？让它们来帮你！
弹力带可以帮助你轻松的完成自由引体向上，根据个人力量水平选择合适的阻力进行锻炼.
大多数健身房都会有辅助引体向上的固定器械，可以根据个人能力来调整重量.
2⃣️坐姿高位下拉
小腿内收，脚尖蹬地顶住挡板，保证身体稳定.掌心冲前正手握杆，双手握距为肩宽的1.5倍.全程保持腰背挺直抬头挺胸，下拉至下巴高度即可.
小窍门：手臂的握距决定了锻炼的位置，宽握偏上背，窄握偏下背.
3⃣️绳索坐姿划船
在龙门架选取V形把手，将高度调整至与小腹平齐.全程不要耸肩和向后倾斜身体，将把手拉至小腹同时夹紧后背.
No.3
胸部动作推荐
1⃣️器械平板卧推
选择固定器械能更好的保证动作标准和安全性，可以更好的找到胸部肌肉的发力感觉.
将身体靠在座椅上，腰部略微弓起.动作全程保持挺胸、肩膀下沉，保持手肘和发力方向同一平面.
卧推时重点要注意手腕的摆放，错误的握法可能引发腱鞘炎.
2️⃣俯卧撑
初学者在做跪姿俯卧撑时，可以更好感受胸部发力.保持手指打开抓紧地面，身体保持挺直不要塌腰.动作过程中手肘与身体角度约45°
适当的休息，让你的训练效果突飞猛进！
很多新人对健身都有一个误区，认为必须天天锻炼才会有效果，不能三天打鱼两天晒网.其实，恰恰相反，充足的休息更有利于训练水平提升.根据“超量恢复”健美运动理论依据，进行高强度、超负荷训练后，肌肉生长取决于超量恢复水平.碳水化合物、蛋白质等营养补充是超量恢复的基础.更重要的是大部分能量物质再生是在睡眠时进行的.
健身完，你拉伸了吗？！
健身结束后千万不要以为直接回家就可以了，拉伸和健身同样的重要！
1️⃣如果我们在进行完健身训练以后，不去进行必要的肌肉拉伸的话，那么自己的肌肉在训练中，从充血状态中就不能较好的恢复到正常状态，这就会加剧自己的肌肉疼痛.
2️⃣如果不去进行拉伸，那么肌肉紧绷状态就会持续进行.持续的肌肉紧绷状态，如果这个时候，我们突然的去让自己的肌肉发力，那么肌肉就很可能会抽筋，甚至造成肌肉的损伤等等.
3️⃣不拉伸也是健身变粗壮的原因之一，拉伸后的肌纤维变的修长也就可以很大程度上避免肌肉粗壮.拉伸时以静态拉伸为主，每次10-20分钟左右.
4️⃣拉伸其实就是给肌肉一个反向的作用力，我们以胸部和腿部来举例：
当我们在进行胸部训练时，动作过程是将手臂向内收靠近胸部.那么在做拉伸时，将大臂向两侧伸展就可以拉伸到我们的胸大肌了.
当我们在进行腿部训练时，动作过程是膝关节的屈伸动作.那么在做拉伸时，将腿部伸直同时附身就可以拉伸到我们的大腿后侧肌群了.
文章来源：GYM TIME
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