如何提高自己的基础代谢率（BMR）？

这是前几天在知乎很火的一个问题，问题的高票答案的意思基本是一定要无氧训练，只有无氧训练才能提高基础代谢，有氧会导致基础代谢降低，这种片面的观点简直是不能忍，如果是健身房教练忽悠学员买课这么说也就算了，知乎上居然几千人点赞，在此只能怒答干货。把原文贴在这里，分享给更多的人。
下面我来讲讲我对基础代谢的一些想法。
首先，肌肉量增加，提高基础代谢率是对的，但是用不用把它神化呢？举三个月铁，肌肉量能增加多少？能提高多少基础代谢？
在此之前，阐述一个概念，人体的肌肉分为随意肌和不随意肌，随意肌也叫做骨骼肌，是我们可以通过训练来提高的，而不随意肌又分为平滑肌和心肌，平滑肌是胃肠道等蠕动所用的肌肉；心肌指心脏肌群。那么通过训练来提高肌肉量，也变成了提高骨骼肌的含量。
人的基础代谢所消耗的能量中，大脑运行、心脏、肝、肾和肺等组织占了62%左右，骨骼肌占了38%左右。所以，假设你通过长时间的肌肉锻炼提高了10%的骨骼肌肉量，实际上只提高了3.8%的基础代谢率。

同样是拿那个身高160,体重120斤的小姑娘举例，这里我得给她假设一个年龄25，因为年龄是影响基础代谢的重要因素，她的基础代谢经过计算是1250大卡，假设她通过无氧训练增加了10%的骨骼肌肌肉量，不要小看这10%的肌肉量，因为正常成年女性骨骼肌的建议值是27%以上，增加10%，已经是超级厉害了，但基础代谢只是增加了3.8%，也就是47.5大卡左右，而47.5大卡相当于多长时间的运动呢，五分钟的跑步而已。当然这里我们不去考虑增加10%的肌肉含量需要多久的训练和饮食的问题，毕竟只是假设。
所以肌肉量提高增加基础代谢是对的，有必要神化吗？？没必要！！！！！
人体的能量消耗分为基础代谢消耗，活动消耗和食物消化的热效应。


人体的基础代谢不仅存在个体差异，自身的基础代谢也常有变化，但一般基础代谢较恒定，一个正常的成年人其基础代谢20年内不会偏离正常值的5%~10%。
影响基础代谢的因素主要有：身高和体重、年龄、性别、激素、季节与运动强度等。
身高与体重
这两点不用多说，身高越高，体重越重基础代谢越高，通常高个子比矮个子基础代谢高，胖子比瘦子基础代谢高，但并非一定是好事，因为如果把减脂依赖于基础代谢，那注定不会成功！！！！
性别与年龄
同一年龄、同一体重身高的情况下，男性基础代谢水平会高于女性5%~10%左右。
在人的一生中，婴幼儿阶段和女性怀孕阶段的基础代谢相对较高，其中包括基础代谢率，青春期时也会出现一个较高代谢阶段。成年以后，随着年龄的增加代谢水平不断下降，30岁以后，每10年降低2%，60岁后下降更多。但如果加强锻炼，这种降低相对缓慢得多。
激素水平:
激素对基础代谢的影响特别大，尤其是甲状腺素，得甲亢疾病的人基础代谢会提高很多，这是他们吃的多却很干瘦的原因。很多身体有炎症的人会被迫吃一些激素药物，影响了自身的激素分泌平衡，加上生病期间活动量少，营养也好，导致体重短期内迅速增加。如果你在一段时间内，体重莫名暴增或暴跌，那你可能需要去医院检查下。
其他因素
此外，炎热或寒冷、过多摄食、精神紧张、运动都可以使基础代谢水平升高，也有称之为“适应性生热作用”。另外，禁食、饥饿或少食基础代谢水平则会降低。在不同季节和不同运动强度人群中存在一定差别，寒季基础代谢高于暑季；运动强度高者高于运动强度低者。
以上这些不是我说的，这是我这几年的学习得来的。
下面我再说说，高票答案里面的随着减脂的过程中，体重的降低导致的基础代谢降低是好还是坏，是正常还是不正常？？
我们先举个例子，一个25岁女生，身高160，体重95斤，基础代谢1131；另一个25岁女生，身高160，体重120，基础代谢1250。第一个女生基础代谢比第二个女生低了10%，但是从减肥过程来说，如果第二个女生减脂到了第一个女生这样，你们觉得成功了还是失败了？
人的每日消耗不能简单的把它归结于基础代谢+运动消耗。除了休息和运动之外，你还要走路，还要去上班，去工作，这些都是需要消耗能量的，所以通计算总消耗时，会有个工作活动基数的问题。
1.如果你每天只是坐办公室工作，不做任务额外运动，那么每日总消耗是基础代谢（BMR）*1.2
2.如果你是每周还要运动个1-3次，那么每日总的代谢率是BMR*1.375.
3.如果你每周要运动个4-5次，那么每日总代谢是BMR*1.5
4.每周七次，那么每日总代谢是BMR*1.75。
这种计算方式适合未来或过去几个月内有规律运动的小伙伴们。当然你如果觉得不准。
那你就把BMR*1.2作为你每天的基本能量消耗，然后加上你当天的运动消耗就是你每天的总的代谢。
这里我也还用刚刚那个25岁，身高160厘米，体重60KG的小姑娘打比方，她基础代谢是 (9.6×60(公斤))+(1.8×160(公分))-(4.7×25)+655 =1250 kcal。
每日基础消耗是1250*1.2=1500Kcal,这1500大卡是她每天啥运动也不做，就上班工作吃饭睡觉所消耗的能量。假设她开始考虑减肥了，也比较坚持，每天打算要消耗400大卡，我不管她是跑步，跳绳，游泳，椭圆机，快走，爬山，HIIT，反正给我消耗400大卡，通常400大卡是跑步35分钟左右的消耗，这样总消耗是1900Kcal。然后她每日吃饭大概吃1400Kcal的样子，超过了基础代谢率，这样是比较安全的，注意这不叫节食！！！这叫控制，每日净消耗1500+400-1400=500kcal。一斤体重大概4000大卡左右，这样一个月下来消耗15000Kcal,约等于3.8斤，算4斤吧，这样后面计算好算点。
第二个月了，体重116斤，基础代谢变成了1231kcal，每日基础消耗变成了1477kcal,这个月可能大家觉得每天都运动好烦人，那么我改下，隔天运动一次，每次搞个一小时有氧运动，甚至你可以跑半小时，然后走一小时，一边走一遍玩手机，打电话吹牛逼都行，你反正能坚持下来给我消耗个800大卡，通常跑步一小时在600-800大卡，太慢了效果就差点，这样平均每天还是消耗400大卡，这里我们不深究心率，跑速的问题。摄入还是1400Kcal的样子，1477+400-1400=477大卡，一个月下来3.6斤。
这样我们两个月已经减了7.4斤了，同样我们取整。
到了第三个月，体重是112斤，基础代谢1212大卡，每日基础消耗变成了1454了，还是同样的方式，这个月减了3.4斤。
三个月下来，减了10.8斤左右，体重此刻到了109斤，而基础代谢是多少呢？1197大卡，比原来减少了53大卡，相当于跑步5分钟。
三个月的减脂过程，她大概会体验到瘦下来的好处，并且身体也具备了一定的运动能力，心理上也会出现一些比较大的改变，那么就可以考虑更加复合性的运动方式了，这个就不细说了。
那么问题来了，基础代谢率降低是不是一定是坏事呢？之前举了个例子了，身高160体重95的女生小红基础代谢有1131；而身高160，体重120的女生小丽基础代谢1250，很明显小红的是体型比较标准的，那你觉得体型标准的小红基础代谢标准还是体型超标的小丽基础代谢标准呢？ 很明显，小红的基础代谢正常点，小丽基础代谢高是因为她胖，但她胖是不是因为她脂肪高呢？是，但是她的肌肉含量也高，一个同样身高的人，胖子比普通人肌肉含量要高，所以胖子减脂 ，维持肌肉含量是次要的，最烦的就是健身房教练带着一个胖胖的女生在那举铁，真想揍死丫的，尤其是带她练四肢和侧腰的，本来四肢和腰就比较粗，还练，要越来越粗吗？
每个人增重或减重不会完全的只增加脂肪或只减少脂肪，必然是伴随着肌肉量的共同减少，这里不是因为做有氧运动消耗了蛋白质（说有氧运动消耗蛋白质的，都是被公众号搞坏脑子的，有氧运动前期以糖原消耗为主，脂肪消耗为辅，当体内储备糖原逐渐被消耗后，以脂肪消耗供能为主，除非你进行百公里跑步等连续几天的耐力运动，不然以蛋白质分解来供能可以忽略不计）。而是因为人体的蛋白质是处于不断合成分解的动态平衡中，在减脂过程中，一般会选择60%碳水，20%蛋白质和20%脂肪的比例，尽管蛋白质比例挺多，但是由于总摄入量减少了挺多，以刚刚那25岁女生为例，她每天热量少摄入了500大卡，那么20%*500大卡就是100大卡。100大卡等于25克的蛋白质（每克蛋白质提供4kcal的热量），供应量不足，合成的必然就少了，人体会降低蛋白质的动态平衡点。
这里注意，蛋白质含量摄入不能过高，20%比例已经蛮高了，蛋白质摄入量过高之后，轻的后果是放屁极臭，严重的是体内尿酸，嘌呤都会高于指标，容易中风之类的，我有个教练朋友就是尿酸过高，去医院检查后，休养了2个月才开始恢复训练。
此外，脂肪比例最好不能低于20%，再低你的大姨妈可能就不来看望你了，脂溶性维生素也需要脂肪帮助吸收，人体激素也需要脂质。
最后，千万不要节食，每一顿都要吃，也不要不吃碳水，碳水摄入量不可以少于30%，不然的话，一是基础代谢会降低，二是长期摄入碳水不足，身体会以消耗脂肪为主要供能来源，脂肪分解加速，酮体生成增多，超过了组织所能利用的程度，就会得酮症。三是蛋白质的合成也需要碳水来提供能量。
如何提高自己的基础代谢以及食物热效应？
1.经常有氧，心肺功能的增强有助于基础代谢。
2.适当进行力量训练，对提高基础代谢有帮助，但不要神化。
3.多喝水，提高身体的代谢，并且脂肪代谢需要水分。
4.如果本身蛋白质摄入不足的，可以提高蛋白质的摄入量，因为摄入体内的蛋白质被分解以及被合成所消耗的热量，要大于脂质和碳水的消耗热量。（不要忽视食物热效应噢）