范志红老师说的小tips：
1.记得尽量少加水。是用油水混合物（其中可以加肉片、蘑菇片、海米等）来替代油翻炒，然后焖一两分钟就熟了，千万不要用水没过菜。
2.水煮/焯会使水溶性营养成分大量溶出，这事我说过很多遍。连汤喝则损失小。但汤多了未必喝得下，还配着油和盐。所以我提倡油煮菜（水油焖），油少，汤少，喝掉也不会带来过多油盐，所以营养素损失特别少。
3.叶绿素中含镁离子，而叶绿素存在于细胞中进行光合作用的叶绿体片层结构里。加热后，生物膜渗透性上升。酸性条件下，氢离子替代卟啉环结构中的镁离子（脱镁），游离的镁离子部分进入细胞外溶液中。如果把烫菜水扔掉，镁的损失可高达50%。如果水一起喝，无损失。用油煮菜方法是无损失的。
范老师写的关于油煮菜的文章：
这种烹调法美味少油，VC保存率超高！
在制作蔬菜的时候，你用的是什么方法呢？是炒？是煮？是蒸？是炖？营养素保存率特别高，操作又简便，口感很美味，又不太挑原料，还不产生油烟，不污染厨房也不会伤皮肤……这样优点多多的全能冠军，是哪一种烹调方法呢？
嗯，当然还是我推荐了好几年的“油煮菜”啦。不过，这只是这种烹调方法的俗称，它的正规名称，可能叫“水油焖炒”比较精准。
所谓“水油焖炒”，听起来挺麻烦的，其实是概括了这个烹调方法的几大特征：
1 它有炒的操作，但和炒菜有区别。其实是用“沸水+少量油”来替代了大量的炒菜油。把菜放在一小碗沸腾的油水混合物当中翻炒，实际上就是用沸水替代了大部分炒菜油，做到了少油烹调。
2 它有煮的操作，但和煮菜有区别。煮菜需要大量水，要没过所有食材；而这种“水油焖炒”则只需要一小碗水，甚至半碗水都可以。用少量加了油的水来替代大量的水，既能避免水溶性营养素大量溶出损失，又能让蔬菜纤维吸油变软，改善口感。
3 它有炒和煮的因素，但又结合了蒸菜的优势。因为在放了菜、翻匀之后，还需要盖上盖子焖半分钟到1分钟。这个过程中能让蒸汽充分穿透食材，加速成熟速度。热蒸汽的穿透力强，能让食材内部迅速成熟，而又不会让食材内部的风味和营养物质大部分跑到煮菜水里，能保留蔬菜的美味。
4 它有焖的过程，但和炖菜也有区别，因为它只中火焖半分钟到1分钟（如果是难熟或大块的食材，可以延长焖的时间），然后就打开盖子，中火再翻1分钟，让水分适当蒸发，再迅速关火，烹调时间短。这样，成品菜看起来和炒菜没有区别，盘子里只有很少一点汤汁。长时间的焖会让菜叶变黄，而且损失类胡萝卜素比较严重。
总之，这种“油水焖炒”的好处是巨大的——它比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比炖菜时间短。可以说是综合了各种烹调方法的优点。
据我们实验室的测定，菠菜、芥蓝等菜肴，在用“油水焖炒”的操作法时，维生素C保存率明显高于水煮和焯烫的方法（仅能保存40%~60% 维生素C）。我们的特别发现是：水中先放少量油，再放入菜煮熟，可以有效保护维生素C。而如果水中先放入盐，则会显著增加维生素C的损失。
同样用100克水来煮100克菠菜，营养素保存最好的方法是：在水中添加2.5克油、焖煮2分钟、出锅后再加盐，连汤一起食用。这样操作时，菠菜的维生素C保存率高达96%！而用大量水煮沸，把菜放进去焯一下，再捞出来，把煮菜水扔掉，则维生素C保存率只有约50%。别说什么菠菜都含有大量草酸，冬天的深绿色菠菜，以及嫩嫩的小菠菜，真的没有那么多草酸。自己用舌头鉴定一下涩不涩，就知道了。不用大量水焯，营养保存更好。
同时，这种烹调法的成品绿叶菜脂肪含量只有2.5%，而我们调查过，餐馆、家庭中的清炒绿叶菜样品脂肪含量往往在6%以上，有的菜简直是泡在油里，摄入的脂肪就更多了，吃200克菜就能摄入20克以上脂肪。
这种烹调法操作很简单，烹调零基础的菜鸟也能学会。最好的地方是，它还特别环保健康！没有油烟，不在厨房产生PM2.5，不伤烹调者的皮肤。
这里给大家介绍两个用“水油焖炒”方法制作的升级版美食：
1 上汤海米蘑菇菠菜
锅里放一小碗水（去油鸡汤当然更好），加入1汤匙泡发海米，2汤匙切片的口蘑或其他鲜味蘑菇，煮2分钟。加1汤匙香油，再放切段的菠菜200克，翻匀，盖盖子焖煮1分钟。然后放入1个切碎的整煮蛋，混匀，汤就有点乳白色了。加入少量盐（或用鸡精替代）和白胡椒粉调味即可。小白菜、油麦菜等绿叶菜同样适合。冬天的菠菜涩味很淡，草酸含量也就减少，即便不提前焯过，也无需担心。如果实在心理过不去，可以把菠菜换成其他深绿色的绿叶菜。
这个菜是我在北京卫视“我是大医生”栏目现场操作过的。卖相很不错，味道更不错。我在餐馆吃的蔬菜菜肴通常还不如我做的这个…（节目好像叫做“亚硝酸盐的三生三世大起底”，网上很多视频转播，有兴趣的朋友们可以找来视频看一看）
2 木耳粉丝羊肉油麦菜
锅里放一碗半水，加入2片姜和几粒花椒煮沸，加50克羊肉片搅匀，中火，再次沸腾后，去浮沫，加入50克水发木耳，沸腾后小火焖1分钟（木耳不能完全泡入水中，所以需要蒸汽杀菌）。打开盖，加1小勺香油，再放洗净切段的油麦菜150克，翻匀，沸腾后小火焖煮半分钟。然后放入泡软的粉丝，搅匀，开盖煮半分钟，即可关火。加入少量盐（或用鸡精替代）和白胡椒粉调味即可。小白菜、茼蒿等绿叶菜同样适合。
不妨给家人尝尝这种又简单又好吃的新做法哦！相信老人孩子都会喜欢的。
数据来源：朱瑞欣等，油煮菠菜的质构、感官和维生素C保存率分析. 食品科技，已接受，未刊出
作者：范志红（北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，中国食品科技学会理事，中国科协聘科学传播首席专家之一）
iPhone版
Android版
