在家不运动有点罪恶感。
自己结合教练搜了功课，打个笔记吧，省的找不到
小腿肌群的泡沫轴滚法
坐姿，将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。双手伸直支撑于身体后方，手指向外。左腿伸直：右腿膝屈，置于身体右侧：臀部离地。收紧腹部，背部挺直身体后倾。
双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。
腘绳肌的泡沫轴滚法
坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。肘微屈，双手支撑于身体后方。左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。收紧腹部，背部挺直身体后倾。
双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。
小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。
两个泡沫轴放松腿部
瘦腿瘦腿
全身减脂+肌肉拉伸+形体美化
全身减脂：（有氧+拉伸）
肌肉拉伸：（拉伸、压腿、踮脚）
形体美化：（贴墙站、90度竖腿、按摩、泡脚）
【90度竖腿】—去水肿很棒，每天半小时
贴墙站
【用生姜水泡脚】
把姜切片放水煮十分钟倒入泡脚桶，水温微烫，水高过小腿，泡的时候腿会有辣辣的感觉然后全身发热出汗，每次泡二十分钟也不耽误玩手机～
养成习惯后最棒的体验是不仅腿瘦了以前一到冬天脚冰凉的毛病也没有了～姜有温热驱寒的作用，能够改善气血不畅和久坐水肿的问题，腿部也是最容易积瘀积毒的地方，因为一直处于下方位置直接与地面接触，寒气湿气较重，所以每天泡泡脚也可以去湿气、加速血液循环及新陈代谢。
【有氧+拉伸】
这个是瑜伽里的，大腿前侧+小腿，如果膝盖压力过大就在膝盖后面加一块毯子，就是平放在小腿上，让膝盖不要折叠的一点缝隙都没有。
这个向下拉的是大腿后侧，膝盖略弯
【空中踏自行车】
这也算是瘦局部很有效的一招啦，可晚上睡觉前在床上躺着做十几分钟，身体躺下腿抬高做踏自行车状开始踩，一次两百下以上效果会明显
刚刚开始比较容易腿酸，大家可以从先从几十下开始满满深入。效果最棒的就是大腿内侧的小赘肉，一段时间后你会发现变紧啦！可以一边看剧一遍蹬看着女主的小鸟腿更有动力啊～
【脚掌放高处，多踮踮脚】
操作方法：脚掌站台阶或者书本上，放空脚跟紧绷小腿做踮脚运动，一上一下为一组，每次不低于100组。别小看这个简单的动作作用是让小腿肚的位置上升，小腿肚肌肉位置拉高了视觉上小腿会更加修长！
【按摩】
操作方法：天气不冷，洗澡的时候也能进行。给腿涂上沐浴露后找个和腰差不多高度的地方把腿架上，双手开始搓%20哪粗往哪搓。大腿根部到膝盖、膝盖到小腿。顺着搓反着搓怎么高兴怎么来～次数越多效果越棒！
【压腿】
动作：把一条腿抬到高于跨部的物体上，脚跟放台面，上身直立膝盖不能弯曲，手可扶在被压那腿的膝盖上，身体前驱用胸贴近膝盖。可以先压几下让腿部的肌肉和筋骨放松适应一下，然后保持上身下压时贴在膝盖的姿势2分钟。姿势到位是很管用的，可比拉伸更快地让腿部的肌肉更加纤细修长。而且有利于长高喔～
臀桥要点：
起始姿势：
①平躺在地上，双手向下
②两脚与髋同宽
③脚后跟与屁股距离1个脚掌的距离
④膝关节与脚趾方向相同，不能膝内扣或外展
开始阶段：
①主动收紧屁股，让屁股向上
②直到只剩肩膀在地上 （注意：是收臀，而不是挺腰，很多人做成了挺腰的姿势）
顶峰阶段：
①屁股用力夹紧
②顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线
下落阶段：
慢慢下放，不要立刻放松，直接落地。不然容易砸伤。
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