江子

备注:
http://www.lukou.com/user/873179
165/62kg,日常健身博、sq博主半退休,过好每一天是我毕生追求
江子减脂塑形记录第一日:“饮食+训练”(内附详细说明及教程链接)

在文章正式开写之前让我先悼念一下我逝去的翘臀:熟悉我的朋友应该知道我去年考研(虽然没考上还搞得翘臀也没了),专业的原因我得长时间的坐着画图,坐着做题,大概有六个月左右没管我的pg,他就没了!!!肉眼可见的神速消失,扎破的气球一样,没了!!!!!!!
多么惨痛的客观事实,请大家注意一下,千万不要久坐,多忙都不要忘了训练自己的pg。(再次哭泣)
前年我从108斤胖到了130+以后就再也没瘦过,虽然我不追求体重数字的减少,但是我的体脂。。。感觉现在得有30%。真是一个让人沉重的喘不过来气的数字。研究生也没考上,屁股也没了!!!
但是不怕!我最不怕的就是重头再来!
我之前有健身房的健身经验,也就是健身小白的水平。最近感觉办卡也在这个城市呆不久就放弃了健身房,想在家自己实验无器具训练。
现在记录一下,能不能成功我也不知道,因为我也是第一次,如果有人陪我一起那我多少也能坚持到夏天。(一本正经胡说八道,还没打仗就想跑但是我hold住了!)

(是的没错又是这张老图,这是健身房,坐式腿屈伸75kg大重量速成臀,所以我的腿也很粗。但是一般建议无经验无教练指导不要一上来就大重量,容易受伤。肉身是很脆弱的,你要是有可以替换的那就随你乐!原则上小重量多组,也没必要多换器材和姿势,不是耍杂技。)
春天不减肥夏天徒伤悲!!兄弟们,夏天还想做壮汉吗???
说了好多废话想必该有人骂我啰嗦了哈哈哈。正文来咯!
--------------------------------------------------------------------我是正文嘻嘻------------------------------------------------------------------------------
减肥健身大家都知道得先健脑,想必很多求知欲很强的少女都看过很多科普类的文章,例如什么减肥不等于减脂啊,如何健康减肥啊什么的等。
推荐大家几本书:硬派健身,一平米健身,自控力等。

(别问我是不是想练成施瓦辛格,我练不成。)
这里归纳一下,以下是我个人观点,如有错误之处请告诉我:
1.所有的快速的减肥方法都是不可取的,这个快速是指的是一星期十几斤。正确的瘦身速度参数是每周2kg左右(大基数)。
2.所有的吃进肚子里的都得消耗出去,所以重要的还是吃,还是那句老话,“七分吃三分练”。
不能吃的过少,不能吃的过多,这个量怎么把握,吃够自己的每日最低新陈代谢率的那个热量,拿我做例子,165cm,64kg,我一天就得吃1700千卡,具体怎么算出来,给,自己点进去算。http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx
3.无深蹲不翘臀,无粗腿不翘臀,不加重量不大维度。这是我之前一个打古典健美比赛的朋友说的。
方法:小重量多组。姿势:划船,负重深蹲。(或者用其他自己更习惯的器械和姿势,固定一两个就行,然后就是枯燥酸疼的重复重复重复)
这里就有必要附属一个超详细深蹲视频教学,也省的我自己打字哈哈哈。
https://www.bilibili.com/video/av33321635?t=471
4.热身和拉伸同样重要,先无氧后有氧,运动前后的营养补充。
5.日常饮食,少油少盐少碳水,多菜多水多蛋白,碳水蛋白脂肪三个缺一不可。绿色蔬菜为主;白肉为主;植物蛋白不能代替动物蛋白;油脂摄入健康油脂,比如牛油果,坚果类等。藜麦又当主食又当蛋白又当油脂还好吃,完美。
目前就想到这么多,后期想到了再补吧。
每个人的身体素质不一样,追求的体型也不一样,我建议大家根据自己的需求和自身条件,重新认识一下自己,立下一个自己更能够实现的,可以通过训练能够达到的完美体型目标,做独特的自己。
-----------------------------------------------------------------------江子健身简历-----------------------------------------------------------------------
个人诉求:个人不追求纯粹的骨感瘦,我更喜欢丰腴健康的性感瘦,追求腰臀比,全身的比例。要翘臀,挺拔,健康有力。
此处穿插腰臀比的训练方向:
https://www.bilibili.com/video/av32976740?t=346
下图身材,我下苦劲可能还能实现。


身体条件:天生大pg大熊,肤色黑,大骨架,肥硕。。。对我来说,可能欧美风更容易。
小骨架小体型微乳欧美健康体型参考这个,我最近很喜欢的小可爱博主。

----------------------------------------------------------2019.2.20 第一天饮食记录-----------------------------------------------------------------------
早餐:鸡蛋一个+五谷糊糊550ml+一个橙子
上午加餐:一杯300ml 法式手冲无糖黑咖(加低脂奶1/2)+一袋低糖酸奶+两块100%纯黑巧克力(大概10g)
午餐:鸡肉250g+生菜无限量+一根玉米(大玉米)
下午加餐:一包每日坚果
晚餐:运动前一小时西红柿吃了小瓣,蛋清两个(蛋黄给两个狗儿子)
运动前十五分钟一根香蕉,运动后一杯低脂牛奶。
----------------------------------------------------------------第一天训练记录-------------------------------------------------------------------------------
因为很久没系统运动过,所以一开始没有很激烈的运动,循序渐进。
遛狗儿热身半小时,原则上先无氧后有氧。
这个视频燃脂塑型一步到位,所以就没细分。
先做了这个:https://www.bilibili.com/video/av21008904?t=156
然后跳了两遍尊巴:https://www.bilibili.com/video/av21040930?t=205
(一开始我以为就五分钟的舞蹈能有多累,我才不信,一遍下来我差点死了。)
拉伸半小时:自体重量+泡沫轴。
洗澡,再见,晚安,为了更好的自己。

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