上篇博文引来减肥话题，其实我在天涯和微博都写过详细过程。
不过既然来了路口，就再写一次，算是天涯和微博的精简总结吧。
【首先，什么是减肥？】
这个问题肯定让小伙伴们很奇怪，减肥不就是掉秤吗？那啥，不对哦，或者说不全对 。
因为体重不会显示出你的身材曲线，而曲线， 才是减肥的关键。
体重作为一个参考数据，不可以不看，但更不可以只看。
正确的减肥，应该是一个「减脂+增肌」的过程。
把破坏线条的脂肪消耗下去，让增加新陈代谢帮助你维持线条的肌肉成长起来。
肌肉是一个体积小但重量大的物质，所以一减一增，反应到体重上反而不会是嗖嗖的掉秤。
那些仅仅拿饮食做文章，只看减了多少斤的减肥方法，减的恰恰就是肌肉和水份。
没了这两样，女人的身材和皮肤都会很难看， 就算体重轻了，也只是一个屯满脂肪的「 胖瘦子 」。
妹子们要知道，脂肪的体积几乎是肌肉的两倍，有图为证：
左边脂肪，右边肌肉，它们一样重哦。
于是同样身高体重的两个妹子，一个体内脂肪多，一个肌肉多，后者就会比前者看起来瘦很多。
想想减肥是为了什么？难道不是为了漂亮的线条和迷人的曲线吗？
请记住一句话，「体重是浮云，围度才是王道」。
【所以，我想强调三件事】：
第一，减肥并不是单纯的减体重，减脂肪减围度才是正确的减肥观。
第二，世界上没有局部减脂这个东西，脂肪是全身性消耗的，所以问「某某部位怎么瘦」是不科学滴。
第三，想减肥 ，请先一日三餐吃饱饭。
如果还没有被以上三条打击到，就请继续往下看吧， 先来一张图镇贴：
再列下减肥前后数据：
【减肥前】体重115、腰围70cm、臀围93cm、大腿围54cm、小腿围 35cm
【减肥后】体重100、腰围59cm、臀围87cm、大腿围48cm、小腿围 31cm
微胖，所以各个部位的初始数据都不算吓人，所以主要对比哈。
放完数据， 重点说说减肥方法，我把那次减肥过程分为了4个阶段：
【第一阶段】115斤 ~ 106斤，严格执行减肥方案期；
【第二阶段】106斤 ~ 100斤，半执行减肥方案期；
【第三阶段】100斤 ~ 98斤 ~ 101斤，经历回国40天的腐败日子，检验期；
【第四阶段】100斤，像个正常人那样去生活吧。
【减肥第一阶段，关键的七周】
从115斤到106斤，共耗时49天，减重9斤。
前四周一共减重4斤， 围度均有不同程度的下降，特别是腰围，小了6厘米。
之后三周，我仍然严格执行着减肥方案，直到体重达到我这个身高年龄的标准106斤。
【关于第一阶段的饮食】
既然不鼓励节食减肥，那么一日三餐都必须要吃，主食、肉蛋、蔬菜，一样都不能少。
吃不够，身体哪来的能量帮你分解脂肪？减肥减肥，不去减脂，把肌肉都减完，有毛用？
节食、断食、单一饮食瘦掉的都是肌肉，肌肉是什么？就是帮你燃烧脂肪的东西啊亲！
当然了，如果减肥前你的饭量就异于常人，那么减肥期的合理饮食对你来说也是「节食」的一种吧。
于是减肥的时候就可以随意胡吃海塞吗？答案也是否定的。
减肥期间，要吃的营养吃的合理吃的足够，不能生生饿自己，如果饿了还得加餐。
具体每天该吃多少，有讲究，大胖和小胖，减肥期间摄入的热量也不尽相同。
标准在于一个数值 —— 基础代谢率（ 不知道这是啥的亲请自行百度）。
这个数值由你的身高体重以及年龄决定，算出这个数值，就知道自己每天需要摄入多少。
（给一个算代谢率的链接 http://www.boohee.com/assessment/bmr ）
楼主当初算出的基础代谢率为1200卡，也就是说每天要靠近这个热量摄入食物。
在这个热量的基础上，合理安排肉蛋主食和蔬菜。
--------------------------「早餐 」--------------------------
雷打不动的牛奶泡麦片。
牛奶是全脂的，一大碗，估计有300到400克。
我知道减肥的人喜欢脱脂牛奶，但我不迷信脱脂比全脂少的那十几卡热量，而且脱脂奶好难喝。
麦片是谷物的，原味，无任何水果口味添加，3片45g。
谷类麦片富含膳食纤维，促进肠道蠕动，对缓解便秘也有好处。
最后再添加适量调节口味的蜂蜜， 泡一起微波炉一分半钟，搞定。
--------------------------「午餐」--------------------------
一般都是面、粉、粥（我不爱吃没有味道的白米饭），外加一份肉和许多蔬菜。
自己煮的话，多半都是煮面，往里搁几片午餐肉或者鸡胸肉，再窝一个蛋加点蔬菜。
上班外食的话，不是炒粉炒米就是盖浇饭，油脂可能比较多一点，但是外食没办法。
偶尔也会吃顿KFC、麦当劳、Nandos之类的快餐食品，但次数极少。
------------- ------------- 「晚餐」 ------------- -------------
基本全素，主食为粗粮，不是杂粮粥就是全麦面包（涂果酱的）。
然后再炒一个什锦蔬菜，用不同的蔬菜瓜果加西红柿和蘑菇，炒个满满一大盘。
偶尔也会吃一点点肉，或者中午吃多了，晚餐就少吃点主食，但这种情况同样次数极少。
------------- ------------- 「饮食总结」 ------------- -------------
整个减肥期间，我没有特意强迫自己绝对不许吃这个不许吃那个，不想把自己弄成神经质。
实在想吃了就去吃，吃过就好，不要贪，这样反而不会特别馋某样东西，更不会造成暴食。
如果三餐之间肚子饿，就加餐，水果和酸奶都是不错的选择。
我觉得，吃什么其实无所谓，重点是吃多少，怎么吃，和什么一起吃，搭配合理才是王道。
所以小伙伴们不必照搬我的食谱，这不是哥本哈根或者21天减肥法。
饮食的重点是吃到基础代谢率，每天肉蛋类、蔬菜类、主食类都不能少。
但是每个种类具体吃什么没有硬性规定，不是说早餐必须牛奶+麦片，午饭必须面条+鸡肉。
唯一需要注意的是，每顿饭尽量吃饱不吃撑，饭后最好站立半小时，不要立刻坐下。
另外，强烈建议购买食物称，因为对新手来说，估算食物热量是很困难的。
非常容易出现估算错误的情况，吃多或吃少都不好，吃多减脂效果打折扣，吃少流失肌肉。
所以一开始称称份量很必要，后期就不需要了，因为基本已经可以正确估算了。
【关于第一阶段的运动】
是的，该锻炼了，既然不是节食减肥，必然就是运动。
严格执行减肥方案的这一阶段，我每天运动一个半小时，大概每星期休息一天。
（大姨妈期间暂停一切运动，最多散散步）
一个半小时的运动大概分割为：十分钟拉伸运动、五十分钟有氧运动，三十分钟无氧运动。
-------------「拉伸运动」-------------
它很重要，虽然强度不大，但是真的真的非常重要，运动前后都必须来一轮。
防止运动伤害，塑造优美的肌肉线条全靠它。 至于怎么拉伸，后面有氧运动里会谈到。
-------------「有氧运动」-------------
有氧运动是燃烧脂肪的，有很多种，楼主采取的是跳健身操，每次跟着从头跳到尾。
前面提到的拉伸运动在健身操的开头和结尾部分，可以照搬，增加次数，延长时间。
（结尾的拉伸关乎柔韧度，做不到视频里的标准无所谓，做到自己的极限就好）
链接奉上： http://v.youku.com/v_show/id_XNjA1NTE4MTAw.html
为啥这么多有氧运动，楼主偏偏选择跳操呢？
答案是，只要跟着节奏跳，跳标准，这个应该比较容易达到燃脂心率。
有些亲表示，慢跑了一个月为什么不见瘦，排除吃的不对，还有一个情况就是没有达到燃脂心率。
慢跑、快走、这一类不使用器械自己控制速度的有氧运动，真的很难掌握。
这跟个人的体力有很大关系，如果一直不能达到燃脂心率，就算每天跑，也不会有明显效果。
但是健身操不同，因为视频里有标准，跟着领操妹子跳，就算跟不上，也知道差距有多少。
当然了，我跳的这套操比较适合体力一般，平时很少运动的妹子。
至于体力原本就很好，心肺能力强大的妹子，这个健身操的强度肯定就不够了。
如果不够，同样达不到你的燃脂心率，减脂也就无从说起了。
这类妹子需要寻找强度更大的燃脂运动，不如搜搜「insanity健身系列」，虐到哭。
-------------「无氧运动」-------------
无氧运动很重要啊很重要，有氧是燃脂的，但是燃脂效果好不好全看无氧。
为啥？无氧长肌肉呗，肌肉加速新陈代谢帮助燃烧脂肪，这个因果关系说清楚了吧。
有些妹子怕运动长出难看的肌肉块，矮油，听到这话练健美的该哭了。
我们减肥所说的长肌肉，和你们想象中健美人士那样的肌肉是两码事啊亲。
要练成一块块的肌肉那得多大的运动量多大的食量知道吗？人家那还要靠器械和药物辅助才行呢。
在家里自己做几个仰卧起坐高抬腿深蹲啥的就想长出那种肌肉？想太多了啦。
说博主自己吧，我的无氧运动重点放在腰腹和大腿，臀部和小腿在这几个动作中也能一起锻炼。
首先说腿部吧，三个动作：深蹲、高抬腿、空中自行车。
上面这张是深蹲，瑜伽里也有这个姿势，标准是蹲下去后膝盖尽量不要超过脚尖。
于是楼主也采取这个标准，蹲下，停留3秒，站起，如此循环。
这个动作可以锻炼到整个下半身，臀部、大腿、小腿的肌肉都有运动到。
上面这张是高抬腿，主要锻炼大腿，图示很清楚楼主就不啰嗦了。
我抬的时候采取的是缓慢匀速的方式，不是蹦蹦跳跳好像原地跑。
上面这张是空中自行车，这个动作是动态的，大家应该都知道，就是躺倒抬腿，做空中蹬自行车状。
建议腿不要抬起到和地面90度，抬到60度就好，因为这样蹬车可以顺便锻炼小腹肌肉。
腿部运动介绍完了，下面介绍腰腹运动，也是三个。
上面这个动作，保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽，手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。
弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖，换右腿重复同样的动作为1个。
上面这个动作，平躺仰卧，两腿打开与肩同宽，两臂伸直，肘部贴近耳朵部位。
分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右腿各抬起1次算1个。
上面这个动作，平躺仰卧，双腿并拢，两手自然放置身体两侧。
利用腹部力量慢慢向上抬起双腿直至与地面成90度直角（膝盖不要弯曲），抬起1次算1个。
这个动作对腰腹力量不够的人来说非常难，刚开始做不起来可以利用下手部力量。
以上三样就是我减肥期间针对腰腹做的无氧运动。
都是动图，如果没有动，点这个链接查看 http://www.boohee.com/posts/view/135738
对应的是这个帖子里的练习3、练习6、练习9。
至于无氧运动的数量方面，每天共计200个。
即腰腹运动选一种做100个，然后腿部运动再选一种做100个。
可以分组做，一组10个或者20个，每组间休息不超过10秒钟。
需要注意的是，不要连续长时间做同一种动作，因为身体会适应，最好每天都选不同的动作。
打个比方，今天做（腰腹运动3+深蹲），明天就做（腰腹运动6+空中蹬车）。
以此类推，每天换着来，运动完后记得要充分拉伸哦。
-------------「运动总结」-------------
刚开始运动的时候，体力跟不上是正常的。
我减肥前是个从不运动的人，刚开始跳操，十分钟就不行了。
但是一定要坚持，喘不上气了就慢下来，不跟着节奏做，等体力恢复了一点再继续跳。
久而久之，会慢慢发现自己的体力越来越好了，最后跳完一套完全不是问题。
无氧运动也是一样的道理，一开始做不了200个，就分组做，少做一点，再慢慢加量。
罗马不是一天建成的，如果因为体力不好就放弃就苦恼就觉得自己做不到，是不对的。
还有些小伙伴说健身操动作太难太快，学不会，怎么办。
我只能说，硬着头皮跳，熟能生巧，凡事都怕认真二字。
弄不明白的时候，还是跟着跳，努力学，认真看，仔细模仿，反正我在动，我没有歇着。
我是个完全不会跳舞手脚也不协调的人，健身操里的某些动作，我花了一个月的时间才学会！
减肥最重要的一点，就是不要被任何障碍吓倒，它们都是纸老虎，是你为了偷懒创造出来的！
最后，关于运动顺序的问题。
看你是偏向于塑形还是减脂。
不论哪一种需求，都是有氧无氧一口气连着做完效果最佳。
如果体重不大，体型不好，建议先有氧再无氧；如果体重仍然超标，建议先无氧再有氧。
当然了，小伙伴们都要上班上学，时间不允许，体力也不够，所以分开做也是可以的。
我当初是分开做的，但不管无氧还是有氧，分别都要一口气做完。
有氧的话，跟着视频从头到尾跳完，中间不要暂停；
无氧的话，如果体力不支可以分组做，但是每组间不要休息超过10秒。
【第二阶段的饮食和运动】
第一阶段是我当初减肥的关键时期，所以详细介绍，第二阶段基于第一阶段，就大概说说吧。
106斤是我这个年纪和身高的标准体重，达到标准线后，我就没有一心减肥了。
因为之前采用的是健康减肥法，不节食，塑形效果很好，所以人看上去比实际体重要轻。
至此，我对身材基本满意了，本来也没有追求纸片人，也就没有继续严格地执行减肥计划。
第二阶段，我不再计算热量，没有每天记录饮食，晚上也开始吃肉和普通的主食。
运动方面，基本两天才做一次健身操，其他的无氧运动差不多都没做了。
不过健康减肥的精髓还是坚持贯彻着，那就是：健康生活，合理饮食，摄取蔬菜，多喝牛奶。
这期间，我的体重还是平稳下降，终于有一天，我发现自己制订的目标（50kg）已经不知不觉达到了！
后来计算，第二阶段耗时将近两个月时间。
【第三阶段，回国腐败检验期】
减肥成功后，我和老公回了一趟国，在国内待了40天，回国前，我的体重稳定在了98斤。
国内等着我的，是无数的聚会和聚餐，刚开始的确有些担心，毕竟听人说反弹听得太多了。
刚回去的那一周，被国内的美食馋得不行，没办法，在国外待久了的人都这样。
每天就是花心思找地方吃好吃的，不吃到撑得不行都回不了家。
吃多了，吃不健康了，一周两次的健身操也停了，好不容易减下来的自己，会反弹吗？
不过好在这个势头两周之后被遏止了，一是因为该吃的都吃了，二是因为忽然要拍结婚照了。
所以剩下的时间，我一般都是待在家里吃老妈烧的菜，大鱼大肉不缺，但比外面要健康的多。
然后也象征性地跳了几次健身操，算是为结婚照临时抱佛脚吧。
拍照之前，我又被便秘所困扰，最终等到拍照那天，称出来的体重是102斤。
拍完照我们就回澳洲了，一回到澳洲我的便秘就好了，再称体重，101斤。
事实最终告诉我，健康减肥法经受住了考验，国内腐败40天后，体重仅反弹3斤。
好多行字没放图了，贴两张国内拍的婚纱照吧~
回国期间我只记录了体重，貌似和之前倡导的减肥理念「体重是浮云，围度才是王道」相悖。
其实不然，为啥咧？因为到了这个阶段，自己的眼睛就是皮尺啦，完全可以用镜子监督自己。
量围度又是个麻烦的事情，当然不如站上体重秤方便啦，所以非减肥时期拿体重来参考一下也是可以滴。
总之，我花了108天，减了15斤，平均每星期仅仅减重0.5kg，完全符合世界卫生组织推荐的减重速度。
妹子们要知道，减得越慢，反弹的风险就越小，我用亲身经历证明了这一理论。
如果我不是采取健康减肥法，而是用那些只在饮食上做文章的方法减下来，回国40天后，结果会怎样？
【第四阶段，保持期】
回国反弹的3斤，在我回到澳洲恢复正常饮食后就消失了（并没有减肥）。
现在对我来说，一两斤的差距都不算什么，多了也好，少了也罢，都不会有什么触动。
这个阶段，我已经完全过上正常人的生活，热量早就不算了，晚上也随意吃了。
但还是那句话，健康生活的精髓仍然坚持着，三餐尽量合理搭配，注意多摄取青菜，每顿吃饱不吃撑。
零食甜食垃圾食品什么的，我也会去吃，没任何心理负担，这个世界上没什么食物是一吃下嘴就会胖的。
我坚信，只要在合理搭配，正常饮食的前提下，吃、什、么、都、不、会、胖。
至于运动，有时候一周会跳一次健身操，或者有兴致的时候做做仰卧起坐，算是舒展筋骨吧。
这些都是保持健康的生活方式，每个人只要想做就能做到，不需要费什么力。
养成良好的生活习惯，将会受益终生，希望我能一直保持下去。
【写在最后的话】
以上，便是我2010年的减肥历程，减肥成功后买买买，吃吃吃，一直保持得不错。
直到去年，不小心生了个娃，所以被打回了原形。
现在博主体重59kg，围度暂时还没量，目测和2010年减肥前差不多。
最近刚刚结束哺乳，计划一周后再次踏上减肥征程， 一起努力吧！
iPhone版
Android版
