第一周训练计划（女）

[西瓜][西瓜]本周训练六天，其中day2、day4、day6做为消耗日，训练内容从计划表中给出的“循环”消耗和“有氧”消耗中选择一种进行，可根据你的时间和场地自由替换。
[西瓜][西瓜]呼吸：消耗类运动中的呼吸采取鼻子吸气，嘴巴吐气的模式，整个过程保持规律，不要憋气。拉伸时切忌憋气，采用深呼吸的方式，吐气时尽力拉伸。

[西瓜][西瓜]口袋减脂营第一周计划（女）





[西瓜][西瓜]day1
训练主体
卷腹


3组＊每组20个（组间休息60s）
动作要点：
1、屈膝仰卧，下背部紧贴地面，双手置于头两侧
2、吐气，腹部发力使上背部离开地面，挤压腹肌
3、吸气下放，充分拉长腹肌
仰卧抬腿



3组＊每组15个（组间休息60s）
动作要点：
1、略微屈膝仰卧，腿部离地
2、保持下背部紧贴地面，缓慢抬高双腿至臀部离开地面
3、保持腹部张力，下放腿部，保持悬空，以此重复
消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）
登山跑＋开合跳




循环5组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（登山跑）：
1、俯卧撑姿势支撑
2、保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作
动作要点（开合跳）：
1、膝盖微屈自然站立
2、起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开
3、再次起跳，合并手腿，以此重复
拉伸
眼镜蛇式


持续30s
动作要点：
1、俯卧于垫子上，双手置于肩膀正下方
2、双手推起身体，腹部向下尽量贴垫子，感受腹部有中等程度拉伸感
day2
请选择以下两种消耗方式的其中一种进行
选择一：有氧消耗
消耗主体
跑步45mins
拉伸恢复
小腿后侧拉伸


左右各持续30s
动作要点：
1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
大腿前侧拉伸


左右各持续30s
动作要点：
1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后
2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚
3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
选择二：循环消耗
消耗主体
高抬腿＋开合跳




循环8组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（高抬腿）：
1、自然站立，膝盖微屈

2、腹部发力快速上顶膝盖，用力摆臂

动作要点（开合跳）：
1、膝盖微屈自然站立
2、起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开
3、再次起跳，合并手腿，以此重复
拉伸恢复
髂腰肌拉伸


左右各持续30s
动作要点：
1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动
2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感
小腿后侧拉伸


左右各持续30s
动作要点：
1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
day3

训练主体
猫与牛


3组＊每组20个（组间休息60s）
动作要点：
1、手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直
2、用力收缩腹部肌肉使背部拱起
3、收缩腰背部肌肉使腹部往下贴，以此重复
枪式卷腹


3组＊每组15个（组间休息60s）
动作要点：
1、直腿仰卧，手臂上抬相扣，保持夹紧于头两侧

2、保持腰部紧贴地面，腹部发力使手臂远离地面

3、缓慢下放，以此重复
消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）
登山跑＋开合跳




循环5组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（登山跑）：

1、俯卧撑姿势支撑
2、保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作
动作要点（开合跳）：
1、膝盖微屈自然站立
2、起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开
3、再次起跳，合并手腿，以此重复
拉伸
眼镜蛇式


持续30s
动作要点：
1、俯卧于垫子上，双手置于肩膀正下方
2、双手推起身体，腹部向下尽量贴垫子，感受腹部有中等程度拉伸感
day4
请选择以下两种消耗方式的其中一种进行
选择一：有氧消耗
消耗主体
跑步45mins
拉伸恢复
小腿后侧拉伸


左右各持续30s
动作要点：
1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
大腿前侧拉伸


左右各持续30s
动作要点：
1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后
2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚
3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
选择二：循环消耗
消耗主体
高抬腿＋开合跳




循环8组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（高抬腿）：
1、自然站立，膝盖微屈

2、腹部发力快速上顶膝盖，用力摆臂
动作要点（开合跳）：
1、膝盖微屈自然站立
2、起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开
3、再次起跳，合并手腿，以此重复
拉伸恢复
髂腰肌拉伸


左右各持续30s
动作要点：
1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动
2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感
小腿后侧拉伸


左右各持续30s
动作要点：
1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
day5

训练主体
卷腹


3组＊每组20个（组间休息60s）
动作要点：
1、屈膝仰卧，下背部紧贴地面，双手置于头两侧
2、吐气，腹部发力使上背部离开地面，挤压腹肌
3、吸气下放，充分拉长腹肌
仰卧抬腿


3组＊每组15个（组间休息60s）
动作要点：
1、略微屈膝仰卧，腿部离地
2、保持下背部紧贴地面，缓慢抬高双腿至臀部离开地面
3、保持腹部张力，下放腿部，保持悬空，以此重复
消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）
登山跑＋开合跳




循环5组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（登山跑）：
1、俯卧撑姿势支撑
2、保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作
动作要点（开合跳）：
1、膝盖微屈自然站立
2、起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开
3、再次起跳，合并手腿，以此重复
拉伸
眼镜蛇式


持续30s
动作要点：
1、俯卧于垫子上，双手置于肩膀正下方
2、双手推起身体，腹部向下尽量贴垫子，感受腹部有中等程度拉伸感
day6
请选择以下两种消耗方式的其中一种进行
选择一：有氧消耗
消耗主体
跑步45mins
拉伸恢复
小腿后侧拉伸



左右各持续30s
动作要点：
1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
大腿前侧拉伸


左右各持续30s
动作要点：
1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后
2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚
3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
选择二：循环消耗
消耗主体
高抬腿＋开合跳




循环8组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（高抬腿）：
1、自然站立，膝盖微屈

2、腹部发力快速上顶膝盖，用力摆臂
动作要点（开合跳）：
1、膝盖微屈自然站立
2、起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开
3、再次起跳，合并手腿，以此重复
拉伸恢复
髂腰肌拉伸


左右各持续30s
动作要点：
1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动
2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感
小腿后侧拉伸


左右各持续30s
动作要点：
1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
day7
休息日！您已经完成了一周的训练，太棒啦！